En af de største misforståelser om træning er, at du skal bruge timer på at gøre det dagligt for at se resultater. Vi er travle damer, så hvis vi kan få mere for pengene med hurtig træning, så tilmeld os!
Her deler vi en fire minutters lårrutine, du kan lave dagligt. Men lad dig ikke narre – bare fordi det er kort, betyder det ikke, at det skal være nemt. Kvalitet er bedre end kvantitet, så fokuser på formen, tilføj en håndvægt, hvis kropsvægten er lidt for let, og kom i gang.
1. Side squats
Squats er en piges bedste ven – de arbejder på dine ben og din bytte. Tilføj sidetrinnet, og du vil mærke en ekstra forbrænding i dine lår og hofter.
Nødvendigt udstyr: en lille håndvægt eller vægt, hvis du har brug for en udfordring
- Stå oprejst med dine ben i skulderbreddes afstand og armene ved din side (eller hold en vægt mod brystet).
- Træd til højre, og mens du gør det, læn dig tilbage i et squat, og løft dine arme til en behagelig position foran dig, hvis du bare bruger din kropsvægt.
- Rejs og vend tilbage til stående i midten. Gentag på venstre side.
- Gennemfør 1 runde i 1 minut.
2. Plié benløft
Hvis du nogensinde har dyrket ballet, ved du, at det er dræber på lårene – det er derfor, vi stjal dette danseinspirerede træk fra en barre-træning!
Nødvendigt udstyr: ingen
- Start i en plié squat position, hænderne på dine sider. Tæerne skal peges ud, fødderne er bredere end skulderbreddes afstand og knæene let bøjede.
- Sæt dig ned, skub dine hofter tilbage, og på din vej op, løft højre ben op i luften ved din side. Gå så højt, som det er behageligt. Gå sikkert tilbage til startpositionen.
- Gentag de samme trin, og løft venstre ben.
- Gennemfør 1 runde i 1 minut.
3. Enkeltbensbro
Ingen lår-toning rutine er komplet uden en bro, som styrker dine baglår, glutes og core. For at få mest muligt ud af denne øvelse, skal du klemme dine kinder, når du når toppen, og virkelig danne en sind-krop-forbindelse.
Nødvendigt udstyr: en måtte, plus en lille håndvægt eller vægt, hvis du har brug for en udfordring
- Begynd at ligge med ansigtet opad på en måtte, bøjede knæ med fødderne på gulvet og håndfladerne nedad i siderne.
- Løft dit højre ben op fra jorden og ret det ud foran dig, mens dit venstre ben forbliver bøjet.
- Tryk din venstre hæl ned i gulvet, løft bækkenet op mod loftet, klem på toppen, når du når en stiv broposition.
- Sænk langsomt tilbage til jorden og gentag i 30 sekunder. Skift ben, og gennemfør 30 sekunder med venstre ben op for at afrunde denne øvelse.
4. Sakseplanker
På dette tidspunkt burde du være ved at være lidt træt, men sakseplanken vil udfordre dig til det sidste!
Nødvendigt udstyr: trægulv, håndklæde eller skyder til hver fod
- Start i en plankeposition med håndklæder eller skydere placeret under hver tå.
- Spænd din kerne og overkrop, og træk langsomt dine fødder fra hinanden, så bredt de kan. Hold pause, og træk dem derefter tilbage til midten ved hjælp af dine lårmuskler. Hold dine hofter vinkelrette mod jorden og din kerne stram.
- Gennemfør 2 runder á 30 sekunder hver.
Tag væk
Find en måde at indarbejde denne rutine i din daglige tidsplan og forpligt dig til at presse hårdere hver gang. Se dine lår forvandle sig!
Nicole Bowling er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven.
Discussion about this post