De bedste postpartum-øvelser at lave lige nu

Retningslinjer for postnatal træning

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) er den type graviditet og fødsel, du havde, de primære overvejelser for at beslutte en startdato for fitness. Generelt, hvis du havde en sund graviditet og fødsel, kan du begynde at træne, når du føler dig klar. For nogle kvinder kan dette være så hurtigt som en uge efter fødslen. (Men det er OK – og helt normalt – hvis du har brug for længere tid!)

Hvis du havde en kejsersnit eller andre komplikationer såsom diastasis recti eller alvorlige vaginale tårer, skal du arbejde med din læge for at bestemme en tidslinje for, hvornår det er sikkert at begynde at træne igen. Generelt bliver du nødt til at vente flere uger for at vende tilbage til et træningsprogram – så nyd noget skyldfri hvile, restitution og… afslapning? (Så meget som muligt med en nyfødt, altså!)

Når du går tilbage til gymnastiksalen eller går en tur på stierne, skal du forsøge at forblive aktiv ved at deltage i aerob aktivitet med lav effekt i 20 til 30 minutter om dagen. Tilføj 10 minutters enkle postpartum-øvelser, der hjælper med at styrke dine mavemuskler og andre store muskelgrupper såsom dine ben, glutes og ryg.

Hvis 20 minutter er for meget, skal du skalere tilbage til 10 til 15 minutter, to gange om dagen. Gå for eksempel en 15-minutters gåtur om morgenen efterfulgt af 10 minutters blid yoga eller maveforstærkende øvelser om natten. Du kan tilføje tid eller intensitet, efterhånden som du bliver stærkere, og din krop føles bedre.

Hvorfor træning efter graviditet er godt for dig

Motion, kl nogen punkt i dit liv, er en af ​​de bedste måder at forbedre dit humør på, styrke og tone muskler og øge det generelle helbred. Men specifikt i postpartum-perioden har fitness potentialet til at:

• styrke og tone mavemuskler, der blev strakt under graviditeten
• booste din energi
• fremme bedre søvn
• afstresse
• hjælpe dig med at tabe den ekstra vægt, du har taget på

Let til moderat intensitet aerob træning (såsom gang) i postpartum perioden har også evnen til at forbedre milde til moderate depressive symptomer, ifølge en 2017 gennemgang af undersøgelser.

Bedste postpartum øvelser at lave lige nu

Det primære mål i efterfødselsperioden er at bevæge din krop og lave bevægelser, der får dig til at føle dig godt tilpas. Når det er sagt, er der et område, der har brug for lidt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, facilitetsleder og træner på Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.

“Det vigtigste i postpartum-perioden er at få kernestyrken tilbage,” siger Reilly. Hun anbefaler at fokusere på mellemgulvet, tværgående mavemuskler og bækkenbunden. “Cardio er fint, men jeg ville holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på at genopbygge kernestyrken,” tilføjer hun.

For at piske din kerne tilbage i form, anbefaler Reilly, at du stirrer med disse fem bevægelser:

• Schweiziske fuglehundeholdere
• Cat-Cow i bordplade
• Swiss ball glute bridge
• postpartum planker
• sideplanke benløft

Og selvfølgelig er diafragmatisk vejrtrækning og Kegel-øvelser nøglen i postpartum-perioden.

1. Bækkenbundsøvelser (Kegels)

Hvis du fulgte din læges instruktioner under graviditeten, er der en god chance for, at din krop allerede ved, hvordan man laver en Kegel. At fortsætte disse øvelser i postpartum-perioden kan hjælpe dig med at styrke bækkenbundsmusklerne.

1. Spænd dine bækkenbundsmuskler (dem, der bruges til at stoppe vandladningen).
2. Hold i 10 sekunder.
3. Gentag hele dagen.

2. Diafragmatisk vejrtrækning

Diafragma eller dyb vejrtrækning er en øvelse, du kan begynde inden for de første par dage efter fødslen. At bruge et par minutter hver dag på at fokusere på dit åndedræt kan hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Det kan også forbedre kernestabiliteten og bremse din vejrtrækningshastighed. Du kan udføre denne vejrtrækningsøvelse siddende eller liggende.

1. Læg dig fladt på gulvet på en yogamåtte.
2. Slap af i din krop, med fokus på at slippe spændingen fra dine tæer til toppen af ​​dit hoved.
3. Læg en hånd på dit bryst og en anden på din mave.
4. Tag en dyb indånding gennem næsen. Dette vil udvide din mave, men dit bryst bør forblive relativt stille. Træk vejret ind i 2 til 3 sekunder.
5. Ånd langsomt ud, mens du holder en på brystet og en på maven.
6. Gentag flere gange i 2 til 3 minutter.

3. Gåture

De første par måneder efter levering er et glimrende tidspunkt at prøvekøre den nye joggingklapvogn, som din kæreste har givet dig. At gå, mens du skubber en nyfødt, vil give din krop en fantastisk træning, især hvis du kan finde en rute med nogle bakker (hej, glute muskler!).

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du overveje at stoppe hvert 10. til 15. minut og udføre et par kropsvægtssquats. Hvis vejret er godt, så tag din baby ud af klapvognen og hold den foran dig, mens du sidder på hug. Den ekstra modstand vil virkelig give din ryg et boost, og din lille vil elske tiden ansigt til ansigt.

4. Schweizisk bold fuglehund holder

Denne øvelse hjælper med stabilitet, kropsholdning og reducerer lændesmerter, hvilket er ret almindeligt efter fødslen. Du skal bruge en stabilitets- eller træningsbold (køb online for en her) for at udføre dette træk.

1. Læg dig oven på bolden, så din torso dækker bolden. Din krop vil være i en lige linje, med dine håndflader fladt på gulvet og tæer, der rører jorden.
2. Kig ned i gulvet, løft og nå din venstre fod og højre arm på samme tid. Hold i 1 til 2 sekunder.
3. Vend tilbage til startpositionen og skift side.
4. Skift sider for i alt 20 gentagelser.

5. Cat-Cow i bordplade

Cat-Cow-stræk er et begynderyoga-bevægelse, der hjælper med at støtte rygmusklerne, styrker kernen og fremmer bevægeligheden i rygsøjlen. At inkludere dette træk i dine træninger efter fødslen kan hjælpe med at reducere rygsmerter, fremme afslapning og forbedre cirkulationen.

1. Kom på gulvet på alle fire. Hold din ryg flad, rygsøjlen neutral, og kig ned i gulvet. Dine håndled vil være direkte under dine skuldre og knæ under hofterne.
2. Træk vejret ind og tag en dyb indånding. På udåndingen, rund din rygsøjle mod loftet. Dit hoved og haleben vil bevæge sig tættere på hinanden.
3. Hold i kattepositionen i 1 til 2 sekunder. Træk derefter vejret ind, bøj ​​ryggen og løft halebenet og hovedet mod himlen, mens du slapper af med maven til gulvet for at flytte til kopositionen.
4. Gør dette kontinuerligt i omkring 60 sekunder.

6. Swiss ball glute bridge

Reilly siger, at den schweiziske ballebro-øvelse er fantastisk til bækkenbund og kernestabilisering. Det virker på mavemusklerne, glutes, quadriceps og hamstrings. Du skal bruge en stabilitets- eller træningsbold for at udføre dette træk.

1. Start med ryggen fladt på jorden, bøjede knæ og stabilitetsbold ved fødderne.
2. Placer dine fødder fladt på bolden, pres gennem hælene, og løft dine hofter op i luften. Brug dine glute- og baglårsmuskler til at hjælpe. Dine skuldre og øvre ryg vil forblive i kontakt med gulvet, og din krop skal være i en lige linje.
3. Hold på toppen i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen, mens du holder bolden i ro.
4. Udfør 3 til 4 sæt, 10 til 20 gentagelser hvert sæt.

7. Postpartum planker (aka standard planke hold)

Standardplanken er en fremragende total kropsøvelse, der genoptræner core, styrker musklerne i din overkrop og giver dine glutes et flot løft. Du kan udføre en standardplanke inden for de første par uger efter fødslen, så længe du har haft en vaginal fødsel uden komplikationer.

Hvis du har brug for at ændre dette træk, siger Reilly, at du skal starte på dine knæ, før du laver en fuld standardplanke.

1. Læg dig på maven med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder vil blive bøjet med tæerne på gulvet.
2. Aktiver din glutes og core og rejs op på dine tæer, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Din krop skal være et par centimeter fra gulvet i en lige linje.
3. Træk dine dybe mavemuskler sammen, bring din navle til rygsøjlen, og stram dine balder og overkrop. Træk vejret normalt og hold i 30 sekunder.
4. Gentag 1 til 2 gange. Efterhånden som du bliver stærkere, øger holdetiden.

8. Sideplankebenløfter

Sideplankebenløftet er en variation af standardplanken. Det er mere avanceret, så du vil måske gemme dette træk i 6 til 8 uger efter fødslen. Denne øvelse vil træne dine glutes, skråninger og i mindre grad skuldermusklerne.

1. Læg dig på maven med underarmene på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder vil blive bøjet med tæerne på gulvet.
2. Gå på den ene underarm og vend sidelæns.
3. Løft din krop fra gulvet for at komme i en sideplankeposition.
4. Løft dit øverste ben og hold det i luften i 20 til 30 sekunder eller udfør benløft gentagne gange, indtil tiden er gået.
5. Udfør 1 til 2 sæt på hver side.

Prøvetræning for at komme i gang

man-ons-fre og lør eller søn

• 30-minutters gåtur i klapvogn efterfulgt af de fem kerneøvelser, der er nævnt ovenfor. (Du kan foretage diaphragmatisk vejrtrækning og Kegels dagligt.)

tir-tor

• Funktionel træningstræning nedenfor.
• Når du har ramt 12-ugers mærket, kan du erstatte Tabata-stil træning (nedenfor) med en af ​​de funktionelle træningsøvelser.

Vær opmærksom på din krop

Husk, at perioden efter fødslen er en tid til at være venlig mod dig selv og lette tilbage til træning. Hver gang du træner, gør det til et punkt at tjekke ind med din krop og stille dig selv disse spørgsmål:

• Hvordan har jeg det?
• Gør noget ondt?
• Får denne træning mig til at føle mig energisk eller klar til en lur?

Hvis det er muligt, så tag et par noter efter hver træning – i det mindste i de tidlige stadier af postnatal træning. På den måde kan du se eventuelle mønstre eller bekymringsområder, som du muligvis skal dele med din læge.

Nogle røde flag at være opmærksom på i løbet af denne tid inkluderer:

• vaginal blødning
• mavesmerter
• pludseligt ubehag i din bækkenregion

Tal med din læge med det samme, hvis træning forårsager smerte eller blødning. Ud over et kontorbesøg kan de anbefale modifikationer såsom at reducere aktivitetens intensitet og varighed.

At inkludere træning i postpartum-perioden kan hjælpe med at styrke dine kernemuskler, booste dit humør, reducere stress og forhindre lændeskader. Det giver dig også tid til at fokusere på dig, hvilket er en sjældenhed under moderskabet. Vores motto? Pas på dig, så du kan tage dig af dem.