I 50’erne, 60’erne eller endda 70’erne er det ikke for sent at sætte dig selv først og prioritere dit helbred.
Hvordan kommer du i gang med en sundheds- og fitnessrejse i en ældre alder? I stedet for at fokusere på mål, der føles uopnåelige eller uholdbare, er du bedre stillet til at fokusere på livsstilsaktiviteter, der vil holde dig aktiv og udforskende – og give mulighed for sjov.
Connie Smith, Healthy Living Director for Floridas First Coast YMCA, siger, at du bare skal prøve noget nyt.
“Prøv noget andet, som du aldrig har gjort før, hver eneste måned, og det vil holde dig i gang,” siger Smith.
Både Centers for Disease Control and Prevention (CDC) og American Heart Association anbefaler, at voksne i alle aldre bør få 150 minutters motion hver uge (
Men lad ikke det store antal overvælde dig, før du begynder. Hvis du starter i det små og finder ud af, hvad du kan lide, vil du se, at der er en øvelse til dig, som ikke engang føles som motion.
Her er et par ideer til at komme i gang.
Vægt- og styrketræning
Lad dig ikke skræmme af at kaste lidt vægt rundt. Vægttræning, styrketræning eller modstandstræning – uanset hvordan du vil henvise til det – er afgørende for optimal sundhed.
Ældre voksne har især gavn af en reduceret risiko for skader og fald, større lethed i hverdagens opgaver og forbedret humør, mobilitet og mental funktion – alt sammen som et resultat af styrketræning (3).
“Det hjælper med at leve,” sagde Jermaine Solomon, en personlig træner og ejer af Maximum Effort Fitness & Performance Training.
Han træner klienter i både et pensionistsamfund og sit eget fitnesscenter og inkorporerer ofte vægte i deres fitnessregimer. “Når du bare sætter dig ned og rejser dig, men du holder vægte, mens du gør det, kommer det langt,” sagde Solomon.
Du kan også bare arbejde med din egen kropsvægt. Smith sagde: “Hvis du ønsker at tabe dig bare en lille smule, er kropsvægt virkelig fantastisk for leddene.” Ved at bruge en række forskellige vægte i forskellige øvelser kan du gøre denne del af din fitnessrejse og holde den unik.
Svømning og vandaerobic
At hoppe i poolen for en omgang vandsport er en anden måde at kickstarte din træningsrutine på. Ud over at være kardiovaskulær træning giver svømning dig en styrketræning på grund af vandets modstand (
Hvis du foretrækker at lave noget sjovere i poolen i stedet for bare at svømme runder, så prøv vandaerobic. Det giver dig fordelene ved svømning og gruppefitness på én gang.
Smith sagde: “Aqua aerobic er bare fantastisk for denne aldersgruppe.” Vandets modstand plus den pude, det giver for reduceret påvirkning af leddene, giver dig mulighed for at få styrke på en måde, der minimerer ømhed og smerter.
Zumba
Zumba er en fantastisk aktivitet for dem, der elsker at danse. Ved at kombinere dansebevægelser med en aerob træning, er Zumba en måde at få din træning i gang uden at føle, at du træner.
“Du tænker ikke over, at du træner,” sagde Solomon. “Nogle mennesker frygter ordet motion, og så den følelse gør det helt klart meget bedre.”
Yoga
Når det kommer til at træne for at styrke din krop og rense dit sind, er der ingen bedre aktivitet end yoga. Det kan gøres alene eller i en gruppe, indendørs eller udendørs, med hvalpe, babyer eller endda geder.
Yoga markerer boksen, når det kommer til styrketræning, fordi du bevæger dig og holder din kropsvægt gennem asanas. Det hjælper også med balance og mobilitet, når vi bliver ældre (5, 6).
Smith sagde, at hun anbefaler yoga til folk i 50’erne og 60’erne, som arbejder på at nulstille deres liv.
“Du kan starte med stoleyoga, hvis du ikke ønsker at komme på jorden,” sagde hun. Uanset hvordan du føler dig mest komfortabel med at starte, så giv det et skud. Smith tilføjede, “Yoga giver dig den mentale balance, der går sammen med nogle af de ting, der sker i livet … yoga har meget at gøre med at give tilbage til dig selv.”
Løb, vandreture og cykling
Løb er en af de øvelser, du enten elsker eller hader. Men for dem, der elsker det, er der ingen grund til at stoppe, når du bliver ældre. Selvom løb ikke har lav effekt og kan stresse knæene og andre led, sagde Solomon, at du måske vil skifte til et løbebånd for at mindske påvirkningen.
Men hvis du elsker den mentale klarhed, du opnår ved at være udendørs og motionere i den friske luft, er vandreture måske mere passende for dig.
Du vil forbrænde flere kalorier end at gå alene, og fordelene ved at være udendørs omfatter forbedret humør, selvværd og følelsesmæssig respons, samt mindsket træthed, mens du træner (
Cykling kan foregå enten indendørs eller udendørs. Smith bemærker, “En spin-time i enhver alder er ikke kun en fabelagtig ting fra et cardio-synspunkt, men også for mental sundhed… du er i det mørke rum, og du kan bare lade livet gå i 45 minutter til en time. ”
Hvis en traditionel cykel eller spin klasse ikke er det rigtige for dig, så prøv en liggende cykel. Mange har nu en skærm tilknyttet, så du kan se Netflix eller streame andet indhold. Solomon siger bare, sørg for, at du ikke er så fokuseret på tv’et, at du glemmer, at det er meningen, at du skal træne.
Ridning
Ridning sveder, engagerer dine led, muskler og kerne og giver dig mulighed for at være udendørs og kommunikere med dyret og naturen. Igen kan du endda glemme, at du træner, når du er på ryggen af en hest og mærker vinden, mens du rider.
For folk, der ønsker at forberede sig til at ride på heste, foreslår Smith at besøge en personlig træner først. “Hvis du laver ting som ridning, skal du være i stand til at finde ud af, hvordan du kommer op på hesten. Så vi vil gøre ting som hofteåbnere og styrke dig, så du kan komme op på hesten.”
Bucket list træning
Hvis det ikke er noget for dig at deltage i trendy fitnessøvelser i øjeblikket, vil du måske foretrække at arbejde hen imod et mål på din bucket list. Smith sagde, at hun har trænet folk i 50’erne og 60’erne til at vandre på Den Kinesiske Mur, dykke i Great Barrier Reef eller endda bestige Mount Kilimanjaro i Afrika.
For disse out-of-the-box fitnessaktiviteter har du et endegyldigt mål, du forsøger at nå. Smith siger, at at finde øvelser, der er skræddersyet til at nå dette mål, vil hjælpe dig med at forblive motiveret til at opnå præstationen.
Når du træner til en bjergvandring, anbefaler hun for eksempel at tage fitnesstimer, der fokuserer på åndedrætsarbejde og bruge Jacobs stigeapparat til at vænne dig til at klatre.
“Jakobsstigen er faktisk en bevægelig stige, så du holder fast med fødderne og hænderne, og du klatrer på en måde. Dette er en måde at give dig mulighed for at simulere klatring.”
Uanset om du træner for at vedligeholde dit helbred eller slå nogle præstationer ud af din bucket list, er det aldrig for sent at prioritere dit helbred og fitness.
Solomon siger, at man skal huske, at grunden til, at vi træner, er så meget mere end fysiske fordele – det handler om at holde dit hjerte sundt. “Hvis du stopper [moving] hver dag kan dit hjerte begynde at blive langsommere, og det er meget sværere at komme i gang igen, i modsætning til at vedligeholde og holde det i gang.”
At finde en måde at bevæge sig på, der får dig til at føle dig godt, vil føre dig langt. Uanset hvad, sagde Smith i denne alder, at du er nødt til at anvende Nike-sætningen på din fitness: “Gør det bare.”
Nikesha Elise Williams er en to gange Emmy-prisvindende nyhedsproducent og prisvindende forfatter. Hun er født og opvokset i Chicago, Illinois og gik på Florida State University, hvor hun dimitterede med en Bachelor of Science in Communication: Mass Media Studies and Honours English Creative Writing. Nikeshas debutroman, “Fire kvinder”, blev tildelt 2018 Florida Authors and Publishers Association President’s Award i kategorien Adult Contemporary/Literary Fiction. “Fire kvinder” blev også anerkendt af National Association of Black Journalists som et fremragende litterært værk. Nikesha er fuldtidsskribent og skrivecoach og har freelanceret for flere publikationer, herunder VOX, Very Smart Brothas og Shadow and Act. Nikesha bor i Jacksonville, Florida, men du kan altid finde hende online på contact@newrites.com, Facebook.com/NikeshaElise eller @Nikesha_Elise på Twitter og Instagram.
Discussion about this post