Være ærlig. Der er sikkert mindst én øvelse, der får dig til at krybe og stønne. Du kender den, der giver dig lyst til at stoppe din træning og løbe ud af træningscenteret så hurtigt som muligt. Nogle øvelser som burpees eller planker føles lidt for meget som straf.
Men hør os. Der er en vis sandhed bag ordsproget, hvad der ikke dræber dig, gør dig stærkere. At undgå øvelser, fordi du hader at gøre dem eller de er svære, kan betyde, at du går glip af vigtig styrkelse eller andre fordele. Det er tid til at sætte disse frygtede øvelser tilbage i din træning. Her er hvorfor.
1. Burpees
Burpees er sandsynligvis den mest frygtede øvelse på planeten. Mellem at få dig til at føle, at du vil miste din frokost, til at føle, at du ikke kan fortsætte efter kun en håndfuld af dem, har burpees en tydelig sejhed, som selv atleter frygter.
Men det er måske på tide at stoppe din burpee-boykot. Højintensive øvelser som burpees
“Burpeen er absolut det mest hadede af alle [exercise], men det er så godt,” sagde Beka Badila, en træner i Los Angeles med ti års erfaring. På trods af sine kunders klynkeri fortsætter Badila med at inkorporere burpees i sin træning, fordi de er en fantastisk helkropsøvelse, der ikke kun styrker, men også øger pulsen og forbrænder flere kalorier end øvelser med lavere intensitet, der træner de samme muskler.
Stadig ikke overbevist? Kraftig træning som burpees kan mindske din risiko for tidlig død ifølge en
2. Planker
Planker er fine de første 10 sekunder. Men hvert millisekund efter det ser ud til at strække sig uendeligt. I stedet for at springe dem over eller “modificere” (dvs. ligge ned) hver gang din træner vender sig, er det tid til at komme ombord.
Planker er den ene øvelse, som alle burde lave ifølge Badila.
“De styrker hele din kerne, og din kerne er den vigtigste del af enhver bevægelse, du gør. Hvis du bevæger dig ordentligt, kommer du til at engagere din kerne,” sagde Badila. “[Planks] er så vigtige og så gode for dig, men de er udfordrende.”
Den mentale udfordring er ekstrem. Der er intet til at distrahere dig fra ilden i dine mavemuskler eller rysten på dine arme. Men planker hjælper med at træne din kerne til at gøre det, den er designet til: At stabilisere kroppen.PJ Nestler, en præstationstræner, der har arbejdet med atleter i NFL, UFC, NHL og MLB, anbefaler at blande det og lave sideplanker, planker på en stabilitetsbold og planker, hvor du bevæger din overkrop i cirkler, vipper frem og tilbage, eller gå foran og bagud for fuldt ud at udfordre kernen og holde tingene interessante.
“Alt, hvor du udfordrer den plankeposition, men du stadig holder din kerne stabil, er en fremragende måde at træne din core på,” sagde Nestler. “[Plank-based exercises] vil hjælpe med at beskytte din rygsøjle, hjælpe med at give dig bedre mave og hjælpe alt til at se bedre ud, men også holde din rygsøjle sikker og træne din kerne, som den er designet til at fungere i præstationer, sport og i livet.”
3. Bulgarsk Split Squats
Bytteforbrændingen fra bulgarske split squats kan være intens! De kan også føles akavede eller være udfordrende at indstille korrekt, hvis du ikke er vant til at gøre dem. Men de er gode til at arbejde dine ben uafhængigt og målrette muskelubalancer.
Det kræver ikke meget at mærke disse, fordi du støtter din kropsvægt på dit ene ben, mens du sætter dig på hug op og ned. Nestler bruger dem til at øge enkeltbensstyrken, forbedre eksplosiviteten og hjælpe med at forhindre skader.
“Bulgarsk split squat er en af mine yndlingsøvelser til forebyggelse af skader på underkroppen, fordi den udvikler styrke og kontrol på et enkelt ben gennem et specifikt bevægelsesområde, der er meget anvendeligt til sport,” sagde Nestler.
4. Pushups
Drop og giv mig 20! Pushups kræver en masse kerne-, arm- og bryststyrke for at udføre dem korrekt. De målretter mod flere muskler, herunder:
- brystorganer
- deltoider
- triceps
- abs
- serratus anterior
“Ideelt set, når du er i en pushup-position, er din krop i en plankeposition, så du udfordrer din kerne på samme måde, som du gør, når du bare holder en planke,” sagde Badila. “Men mange mennesker, især kvinder, har en tendens til ikke at have så stor styrke i overkroppen, så det er nok en af grundene til, at de fleste kvinder gerne vil undgå dem.”
Heldigvis endda modificerede pushups er gavnlige. Husk, jo mere du laver push-ups, jo stærkere bliver du.
5. Thrustere
Thrustere (squats til overheadpress) kan slå dig ned. Enhver CrossFitter kan give dig et par valgord om, hvordan de har det med thrustere.
Selv trænere kan ikke lide dem. “Det er en af mine mindst favoritter at lave,” sagde Badila. “Jeg ville hellere lave burpees over thrustere ærligt, bare fordi jeg bare hader dem, men de er så gode for dig.”
Den dynamiske bevægelse har store fordele. Thrustere kombinerer squat og overheadpres for at øge ben- og armstyrken, mens de udfordrer kernen. Når alle disse muskler arbejder, stiger din puls, og du vil finde dig selv i at trække vejret hårdt på ingen tid. Tyngre vægte lægger mere vægt på styrketræning, men lettere vægte gør dette til en fantastisk øvelse at tilføje til din næste HIIT-træning.
6. Løb
Vi voksede alle op med at løbe rundt, og alligevel et eller andet sted hen ad vejen svor mange af os det af for altid. Men du behøver ikke at løbe en 5k eller tilmelde dig en ultra for at få fordelene ved at løbe. Selv kort, afslappet løb har været forbundet med en reduceret risiko for at dø af hjertesygdomme. Løb, uanset hvor hurtigt eller langt, vil heller ikke skade dine led eller øge din risiko for slidgigt senere i livet ifølge en stor
“Løb er et grundlæggende menneskeligt bevægelsesmønster,” og Nestler. “At inkorporere forskellige typer løb er bare fremragende funktionelle øvelser, der vil hjælpe dig med at træne muskler, som du bruger hver dag og forbrænde kalorier.”
Hvis du absolut ikke kan holde ud at løbe, er intervaller måske noget for dig. Badila anbefaler at starte med et minuts løb og to minutters gang. Når det er nemt, skal du langsomt reducere mængden af hvile og øge den tid, du bruger på at løbe. Sigt efter 20 til 30 minutters løb og gang i alt.
Selvom du kan lide at løbe, kan det at blande din træning med intervaltræning, sprint, op ad bakke og agility-arbejde være med til at ændre de krav, du stiller til din krop, forbrænde flere kalorier og fortsætte med at løbe sjovt, ifølge Nestler.
7. Squats
Uanset om du laver dem med kun din kropsvægt til modstand eller vægtet, er squats nøglen til benstyrke. De bevæger dine hofter og knæ gennem deres fulde bevægelsesområde og engagerer flere muskelgrupper, når de gøres korrekt. Alligevel elsker alle at springe dem over.
Squats er en vigtig del af træningen, uanset om du arbejder mod et fitnessmål, forsøger at tabe dig eller bare forsøger at forblive aktiv. De udfordrer dine muskler og hjælper med at holde dine ben stærke og stabile.
Bundlinie
I stedet for at springe bendagen over, forkorte din træning eller halvhjertet lave dine mindst yndlingsøvelser, er det tid til at gå helt ud. Vi sværger, du vil føle dig som et udyr, når du er færdig. Disse 100 burpees er ingen match for dig!
Discussion about this post