Cykling for vægttab: 4 effektive strategier at prøve

Cykelridning er en fremragende cardio træning. Det kan hjælpe med at booste dit hjerte- og lungesundhed, forbedre din blodgennemstrømning, opbygge muskelstyrke og sænke dit stressniveau.

Oven i det kan det også hjælpe dig med at forbrænde fedt, brænde kalorier og tabe dig. Men for at tabe sig, er der et par ting, du skal vide for en effektiv cykeltræning.

I denne artikel tager vi et kig på de strategier, der fungerer bedst til at optimere vægttab med cykling, og de muligheder du har for at cykle i forskellige miljøer.

Sådan taber du dig med cykling

Cykling er ofte udråbt som en god lav-effekt mulighed for aerob træning. Det giver dig mulighed for at få din puls op med mindre slid på dine knæ, ankler og andre led sammenlignet med løb eller jogging.

Det er også en god måde at hjælpe dig med at smide ekstra kilo. Det skyldes, at du kan forbrænde et imponerende antal kalorier, mens du træder i pedalerne, især hvis du cykler ud over et roligt tempo.

Hvis du ønsker at tabe et par kilo med din cykeltræning, er her fire nøglestrategier til vægttab.

1. Øg intensiteten

At træde i pedalerne i et roligt tempo vil sandsynligvis ikke gøre meget for at hjælpe dig med at tabe dig. Men hvis du presser dig selv til at arbejde hårdere og øge intensiteten af din tur, vil du gøre flere fremskridt mod dit vægttabsmål.

Som en generel regel, jo hurtigere du cykler, jo flere kalorier forbrænder du. Det er fordi din krop bruger mere energi på at cykle hurtigere. Og jo flere kalorier du forbrænder, jo mere vægt vil du sandsynligvis smide.

Konstant, moderat cykling forbrænder omkring 300 kalorier på 60 minutter, men du kan forbrænde mere end det, hvis du øger intensiteten.

Faktisk, ifølge Harvard Health Letter, kan en person på 155 pund forbrænde så mange som 298 kalorier på en 30-minutters cykeltur, hvis de træder i pedalerne i et tempo på 12 til 13,9 kilometer i timen. En person, der vejer 185 pounds, kan forbrænde 355 kalorier ved at cykle i dette tempo.

Og i et hurtigere tempo på omkring 14 til 15,9 miles i timen, kan en 155-pund forbrænde op til 372 kalorier på kun 30 minutter, mens en person, der vejer 185 pounds, kan forbrænde 444 kalorier i den tidsramme.

2. Vælg intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

HIIT kan være en fantastisk måde at udfordre din krop på og, ja, endda reducere fedt og tabe sig, hvis det er dit mål.

HIIT involverer korte udbrud af intens træning vekslet med intervaller med lavintensiv træning. Med cykling kan en HIIT-træning se sådan ud:

Cykle så hurtigt du overhovedet kan mod høj modstand i 30 til 60 sekunder.
Lav derefter 2 til 3 minutters let cykling med lav modstand.
Gentag dette mønster i de næste 20 til 30 minutter.

Denne form for træning kan hjælpe dig forbrænder flere kalorier på kortere tidsamt forbedre din konditionstræning og hjælpe dig med at tabe fedt også.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2017, både HIIT og moderat intensitet kontinuerlig træning reducerede begge fedtmassen med 10% efter et 12 ugers program. HIIT-programmer tager dog meget kortere tid og er derfor en mere praktisk mulighed for fedtreduktion.

Fordelene stopper ikke der. Når du holder op med at træde i pedalerne, og din træning er slut, forbliver dit stofskifte i gang. Det betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv efter din træning er færdig, og din krop er vendt tilbage til sin normale hviletilstand.

3. Gå videre

Lige når du tror, du har fået nok, så prøv at gå lidt længere. Det er tanken bag udholdenhedstræning.

Forskning tyder på, at udholdenhedstræning kan hjælpe med at forbrænde fedt, hvilket kan hjælpe med vægttab.

Ideelt set vil du starte langsomt, når du forsøger at opbygge udholdenhed. Så hvis du starter med 10 til 15 minutters cykling i en session, kan du langsomt tilføje et par minutter til hver session, indtil du har nået mindst 150 minutters cykling på en uge.

4. Prøv cross-training

Hvis du ikke kan lide at blive låst fast i én aktivitet, kan cross-træning være noget for dig. Det er en fantastisk måde at tilføje variation til dine træningsprogrammer ved at veksle mellem aktiviteter.

For eksempel kan du hoppe på din cykel til en lang udendørs tur en dag, og derefter tage over til fitnesscentret for at løfte vægte den følgende dag.

For at tabe sig siger American Council on Exercise (ACE) at du skal cykle på et moderat intenst niveau i mindst 30 minutter ad gangen. For at forbrænde endnu flere kalorier, vil du gerne cykle i længere tid.

ACE foreslår også at inkorporere to aktiviteter i en krydstræningssession for at øge vægttabet. For eksempel kan du cykle i 20 til 30 minutter og derefter prøve en anden aktivitet i yderligere 20 minutter.

Cykelmuligheder

Der er masser af valgmuligheder, når det kommer til cykling, hvilket gør det nemt at vælge den mulighed, der passer bedst til dine behov og præferencer. Lad os tage et kig på nogle af de mere populære indendørs og udendørs cykelmuligheder.

Indendørs

Foretrækker du at træne indendørs? Her er et par måder at cykle indenfor:

Kør på en stationær cykel på egen hånd. Uanset om du ejer en stationær cykel, eller du bruger en i et fitnesscenter, kan du få en fantastisk træning, der er skræddersyet specifikt til dine behov. Masser af programmerbare muligheder giver dig mulighed for at tilpasse din træning til den hastighed, intensitet og varighed, du ønsker.
Spin klasser. Hvis du har brug for nogen til at opmuntre dig til at fortsætte med at køre gennem din træning, kan dette være et godt valg. Forskning tyder også på, at spinning er lige så effektivt til at forbedre din fysiske kondition og ændre din krop sammenlignet med almindelig cykelkørsel.
Håndcykel. Hvis du ikke er i stand til at bruge en almindelig stationær cykel, er en håndcykel måske lige billetten til en kaloriebrændende aerob træning. Denne maskine drives af dine arme i stedet for dine ben.

Du skal sørge for at have adgang til en stationær cykel eller håndcykel, hvis du går denne rute. Hvis du ikke ejer dit eget udstyr, kan du overveje at blive medlem af et fitnesscenter eller et medborgerhus.

Udendørs

Hvis du foretrækker at tage din cykel med ud i naturen, har du flere muligheder, såsom landevejscykling, trailcykling eller mountainbike. Du kan endda droppe din bil og prøve at cykle til arbejde eller bruge din cykel til at løbe ærinder.

Men det kan ikke være en engangs ting. Du skal gøre cykling til en fast del af din træningsrutine, hvis du vil bruge denne form for træning til at tabe dig.

Du kan også spore dit kilometertal eller intensitet med forskellige apps. Brug af en fitness-tracking-app kan også hjælpe dig med at forblive motiveret til at nå specifikke mål.

Den ene ulempe ved udendørs cykling er, at du skal følge flere sikkerhedsforanstaltninger for at forblive sikker. Våde, isglatte eller ujævne vejforhold, varmt eller fugtigt vejr og uforudsigelige trafikforhold kan gøre udendørs cykling mindre sikker end cykling indendørs.

Sådan cykler du sikkert

Cykling, især i det fri, kan være forbundet med visse risici. For at være sikker, mens du cykler, skal du sørge for at følge disse sikkerhedstip:

Brug hjelm. Det er måske en selvfølge, men en hjelm beskytter dit hoved (og din hjerne) i tilfælde af en kollision eller et fald. Sørg for, at den sidder godt til dit hoved. Ideelt set gå efter en farvestrålende hjelm, som er let for andre at se.
Kør en enkelt fil. Hvis du kan lide at cykle med en ven, så lad én person lede. Følgeren skal efterlade lidt plads imellem.
Kør i højre side af vejen. Du vil gerne træde i den samme retning, som biltrafikken flyder. I USA, Canada og andre lande, hvor biler kører til højre, skal du sørge for at cykle i højre side af vejen.
Brug håndsignaler. Lad chauffører og andre ryttere på vejen vide, at du planlægger at vende eller foretage andre handlinger.
Undgå elektronikken. Bær ikke høretelefoner eller andet, der kan forringe din evne til at høre andre køretøjer omkring dig.
Hold øje med farer på vejene. Ujævnt terræn, huller, stående vand og andre potentielle farer kan være farlige, så vær på udkig efter dem.
Pas på din cykel. Sørg for at holde din cykel i tip-top stand ved at udføre regelmæssig vedligeholdelse og stikprøvekontrol for at sikre, at kæder, hjul, bremser og andre dele er i god stand.

Bundlinjen

Hvis du forsøger at tabe dig, eller ønsker at opretholde vægttab, som du har arbejdet hårdt for at opnå, kan cykling være en fantastisk måde at nå dette mål.

For at maksimere dit vægttab og fedtforbrænding, prøv at øge intensiteten eller varigheden af din cykeltræning. At lave intervaltræning og cross-træning kan også hjælpe med vægttab og fedtforbrændingsindsats.

Hvis du har en helbredstilstand eller ikke har trænet i et stykke tid, skal du sørge for at tjekke med din læge for at sikre dig, at en cykeltræning er sikker for dig.