Hvordan forbliver du mentalt sund, når du er alene og adskiller dig?
Hej Sam, jeg har arbejdet med en ny terapeut for at håndtere nogle traumatiske hændelser, der skete, da jeg var teenager. Vi talte lidt om dissociation, og hvordan jeg har en tendens til at “tjekke ud” følelsesmæssigt, når jeg bliver trigget.
Jeg gætter på, at det, jeg kæmper mest med, er, hvordan jeg forbliver til stede, når jeg er alene. Det er så meget nemmere at koble af, når jeg er alene og i min egen lille verden. Hvordan forbliver du til stede, når der ikke er nogen, der kan rive dig ud af det?
Vent et øjeblik!
Du sagde, at der ikke er nogen til at hjælpe dig med at “snakke ud af” at dissociere, men jeg vil gerne minde dig (forsigtigt!) om, at det ikke er sandt. Du har dig selv! Og jeg ved, at det ikke altid virker som nok, men med øvelse vil du måske opleve, at du har flere håndteringsværktøjer til din rådighed, end du er klar over.
Inden vi kommer ind på, hvordan det ser ud, vil jeg dog fastslå, hvad “dissociation” betyder, så vi er på samme side. Jeg er ikke sikker på, hvor meget din terapeut fyldte dig, men da det er et vanskeligt koncept, lad os nedbryde det i enkle vendinger.
Dissociation beskriver en form for psykologisk afbrydelse – så du havde ret til pengene, da du beskrev det som “at tjekke ud”
Men det er mere end bare at dagdrømme! Dissociation kan påvirke din oplevelse af identitet, hukommelse og bevidsthed, samt påvirke din bevidsthed om dig selv og dine omgivelser.
Interessant nok viser det sig på forskellige måder for forskellige mennesker. Uden at vide om dine særlige symptomer, vil jeg opremse et par forskellige “smag” af dissociation.
Måske vil du genkende dig selv i nogle af følgende:
- flashbacks (genoplever et tidligere øjeblik,
især traumatisk) - at miste kontakten til, hvad der sker omkring dig
(som afstand) - at være ude af stand til at huske ting (eller dit sind
“at blive blank”) - depersonalisering (en ud-af-kroppen oplevelse, som
selvom du ser dig selv på afstand) - derealisering (hvor ting føles uvirkelige, f.eks
du er i en drøm eller en film)
Dette er forskelligt fra dissociativ identitetsforstyrrelse (DID), som beskriver et bestemt sæt af symptomer, der inkluderer dissociation, men også resulterer i en fragmentering af din identitet (sagt på en anden måde, din identitet “splittes” i det, de fleste mennesker refererer til som “flere personligheder” ”).
De fleste mennesker tror, at dissociation er specifik for mennesker med DID, men det er ikke tilfældet! Som et symptom kan det vise sig i en række psykiske lidelser, herunder depression og kompleks PTSD.
Selvfølgelig vil du gerne tale med en sundhedsudbyder for at finde ud af præcis, hvorfor du oplever dette (men det lyder som om, at din terapeut er på sagen, så godt for dig!).
Så hvordan begynder vi at dreje væk fra dissociation og arbejde på at udvikle mere effektive mestringsevner?
Jeg er glad for, at du spurgte – her er nogle af mine afprøvede og sande anbefalinger:
1. Lær at trække vejret
Dissociation udløses ofte af kamp-eller-flugt-responsen. For at modvirke det, er det vigtigt at vide, hvordan man kan berolige sig selv gennem vejrtrækning.
Jeg anbefaler at lære box breathing-teknikken, som har vist sig at regulere og berolige dit autonome nervesystem (ANS). Dette er en måde at signalere til din krop og hjerne, at du er sikker!
2. Prøv nogle jordforbindelsesbevægelser
Jeg hader at anbefale yoga til folk, fordi det kan virke trivialiserende.
Men i dette særlige tilfælde er kropsarbejde så vigtigt, når vi taler om dissociation! For at forblive jordet er vi nødt til at være til stede i vores krop.
Restorativ yoga er min foretrukne måde at komme tilbage i min krop på. Det er en form for blidere, langsommere yoga, der giver mig mulighed for at strække ud, fokusere på min vejrtrækning og spænde mine muskler.
Appen Down Dog er fantastisk, hvis du vil prøve den. Jeg tager kurser i Yin Yoga, og de har også hjulpet enormt.
Hvis du leder efter nogle enkle yogastillinger til at berolige dig selv, nedbryder denne artikel forskellige stillinger og viser dig, hvordan du gør dem!
3. Find sikrere måder at tjekke ud på
Nogle gange er du nødt til at slukke for din hjerne i et stykke tid. Er der dog en mere sikker måde at gøre det på? Er der et tv-program, du for eksempel kan se? Jeg kan godt lide at lave en kop te eller varm kakao og se Bob Ross male sine “glade træer” på Netflix.
Forkæl dig selv, som om du ville være en meget flippet ven. Jeg fortæller altid folk, at de skal behandle dissociative episoder, som om du ville have et panikanfald, fordi de stammer fra mange af de samme “fight or flight”-mekanismer.
Det mærkelige ved dissociation er, at du måske ikke føler meget af noget overhovedet – men det er din hjerne, der gør sit bedste for at beskytte dig.
Hvis det hjælper at tænke på det på denne måde, så lad som om det er et angstanfald (undtagen at nogen tog fjernbetjeningen og trykkede på “mute”), og skab et sikkert rum i overensstemmelse hermed.
4. Hack dit hus
Jeg har kompleks PTSD, og at have sansegenstande omkring min lejlighed har været en livredder.
For eksempel ved mit natbord opbevarer jeg lavendel æteriske olier til at sprøjte på min pude, når jeg lægger mig ned for at trække vejret dybt.
Jeg har bløde tæpper på hver sofa, en isbakke i fryseren (at klemme isterninger hjælper med at få mig ud af mine episoder), slikkepinde til at fokusere på at smage noget, citrus-bodywash til at vække mig lidt i brusebadet og meget mere.
Du kan opbevare alle disse genstande i en “redningsboks” for sikker opbevaring, eller holde dem inden for rækkevidde i forskellige områder af dit hjem. Nøglen er at sikre, at de engagerer sanserne!
5. Byg et supportteam
Dette inkluderer klinikere (som en terapeut og psykiater), men også pårørende, som du kan ringe til, hvis du har brug for nogen at tale med. Jeg kan godt lide at holde en liste over tre til fem personer, jeg kan ringe til, på et kartotekskort, og jeg “favorit” dem i mine telefonkontakter for nem adgang.
Hvis du ikke har folk omkring dig, der “forstår det”, har jeg haft forbindelse til en masse dejlige og støttende mennesker i PTSD-støttegrupper. Er der ressourcer i dit lokalsamfund, der kan hjælpe dig med at opbygge det sikkerhedsnet?
6. Før en journal og begynd at identificere dine udløsere
Dissociation sker af en grund. Du ved måske ikke, hvad den grund er lige nu, og det er okay! Men hvis det har en indflydelse på dit liv, er det afgørende at sikre, at du arbejder med en mental sundhedsprofessionel for at lære bedre håndteringsværktøjer og identificere dine triggere.
At føre en dagbog kan være nyttig til at belyse, hvad nogle af dine triggere kan være.
Når du har en dissociativ episode, skal du bruge lidt tid på at gå tilbage og se på de øjeblikke, der fører op til den. Dette kan være afgørende for bedre at forstå, hvordan man håndterer dissociation.
Fordi dissociation kan påvirke din hukommelse, sikrer nedskrivning også, at når du mødes med din terapeut, har du referencepunkter, som du kan gå tilbage til, for at opbygge et klarere billede af, hvad der er sket for dig.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan denne No BS-guide til at organisere dine følelser give dig en skabelon at arbejde med!
7. Få et følelsesmæssigt støttedyr
Jeg siger ikke, at du skal løbe til det nærmeste dyreinternat og få en hvalp med hjem – for det kan være en udløsende faktor i sig selv at bringe en pelset ven hjem (pottetræning af en hvalp er et mareridt, der sandsynligvis vil have den modsatte effekt på din mentale sundhed).
Jeg kan dog fortælle dig af erfaring, at min kat Pandekage fuldstændig har ændret mit liv. Han er en ældre kat, der er utrolig kælen, intuitiv og elsker at blive krammet – og han er min registrerede ESA af en grund.
Hver gang jeg har et psykisk problem, vil du finde ham siddende på mit bryst og spinde væk, indtil min vejrtrækning bliver langsommere.
Så når jeg fortæller dig, at du skal anskaffe dig et støttedyr, burde det være noget, du tænker meget over. Overvej hvor meget ansvar du kan påtage dig, dyrets personlighed, den plads du har til rådighed, og kontakt et krisecenter for at se, om du kan få hjælp til at finde det perfekte match.
Du tænker måske: “Okay, Sam, men HVORFOR ville vores hjerner gøre denne dissociationsting, når det i første omgang er så uhensigtsmæssigt?”
Det er et gyldigt spørgsmål. Svaret? Det formentlig var hjælpsom på én gang. Det er den bare ikke længere.
Det er fordi dissociation i sin kerne er en beskyttende reaktion på traumer.
Det giver vores hjerner mulighed for at tage en pause fra noget, den opfatter som truende. Det er sandsynligvis et sikkert bud, at dissociation på et eller andet tidspunkt hjalp dig med at håndtere nogle meget svære ting i livet.
Men det hjælper dig ikke nu, derfor den knibe, du er i. Det er fordi det ikke er en mestringsmekanisme med en hel masse nytte på lang sigt.
Selvom det kan (og ofte gør) tjene os, når vi er i umiddelbar fare, kan det begynde at forstyrre vores liv, når vi ikke længere er i en truende situation.
Hvis det er nyttigt, skal du bare forestille dig din hjerne som en overforsigtig livredder, der fløjter bogstaveligt talt når du er tæt på vandet – også selvom poolen er tom, eller det bare er en børnebassin i en andens baghave … eller det er din køkkenvask.
Disse traumatiske hændelser er (forhåbentlig) forbi, men din krop reagerer stadig, som om de ikke har gjort det! Dissociationen har på den måde på en måde overholdt sin velkomst.
Så vores mål her er at få den neurotiske livredder til at slappe af og genoptræne dem til at genkende, hvilke situationer der er og ikke er usikre.
Prøv bare at huske dette: Din hjerne gør det bedste, den kan, for at holde dig sikker.
Dissociation er ikke noget, man skal skamme sig over, og det betyder ikke, at man er “brudt”. Faktisk indikerer det, at din hjerne arbejder virkelig, virkelig hårdt for at tage sig godt af dig!
Nu har du mulighed for at lære nogle nye mestringsmetoder, og med tiden behøver din hjerne ikke at stole på de gamle mekanismer, som ikke tjener dig nu.
Jeg ved, det kan være skræmmende at opleve dissociation. Men den gode nyhed er, at du ikke er magtesløs. Hjernen er et utroligt tilpasningsdygtigt organ – og hver gang du opdager en ny måde at skabe en følelse af sikkerhed for dig selv, tager din hjerne noter.
Giv i øvrigt min tak til din fantastiske hjerne! Jeg er virkelig glad for, at du stadig er her.
Sam
Discussion about this post