Byg styrke og øg din træning med disse kabeløvelser

Hvad er fordelene ved kabeløvelser?

At kunne udføre øvelser i forskellige bevægelsesområder er en af ​​de primære fordele ved at inkludere kabelmaskineøvelser i din træning.

Også American Council on Exercise siger, at det at træde væk fra vægtstænger og håndvægte og bruge kabler i et par uger kan hjælpe med at øge din styrke og bryde et fitnessplateau.

Men hvad er det egentlig, der gør kabeløvelser til sådan en god træning?

Nå, for det første er det i modsætning til en typisk vægtløftningsmaskine, der har en fast bevægelsesbane.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, påpeger, at en kabelmaskine giver dig friheden til at bevæge dig, som du vil bevæge dig, og vælge øvelsens eller bevægelsens vej og bevægelse.

Derudover “giver kabelmaskiner en jævn, ikke-rykkende koncentrisk og excentrisk sammentrækning, mens de træner,” forklarer han.

En kabelmaskine giver dig også mulighed for at udføre flere træningsvariationer for flere muskelgrupper og giver dig mulighed for at gå let eller tungt med modstand.

Plus, fordi dette udstyr generelt er sikkert, er begyndere mindre tilbøjelige til at komme til skade ved brug af en kabelmaskine sammenlignet med frivægte eller traditionelle vægtmaskiner, forklarede Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM og iFit personlig træner, forklarer, at fordi kabelmaskiner er nemme at bruge, kan du blive sat op hurtigt, så du kan bevæge dig hurtigt gennem din træning.

Når det er sagt, tager det lidt tid at vænne sig til at bruge kabelsystemet og de mange forskellige håndtag, du kan bruge til forskellige typer øvelser. Men når du først har fået styr på det, vil du sandsynligvis nyde effektiviteten og intensiteten af ​​denne total-body trainer.

Sikkerhedstips

Generelt betragtes kabelmaskinen som et sikkert stykke træningsudstyr til alle niveauer. Der er dog trin, du kan tage for at øge din sikkerhed, mens du træner.

• Giv dig selv plads nok. Kabelmaskinen optager meget gulvplads, og du skal kunne bevæge dig frit, mens du laver øvelserne.
• Bed om hjælp. Hvis du ikke er sikker på, hvilken højde du skal indstille kablerne i, eller hvordan du flytter, så spørg altid en certificeret personlig træner om hjælp. At udføre en øvelse i den forkerte højde mindsker ikke kun effektiviteten, men det øger også din chance for skade.
• Overanstreng dig ikke. Ligesom frivægte og andre modstandsmaskiner skal du vælge en vægt, der er behagelig og giver dig mulighed for at bruge den rigtige form. “Hvis du på noget tidspunkt finder det svært at udføre en øvelse med korrekt form, skal du reducere modstanden for at forhindre skade,” siger Froerer.
• Tjek for skader. Tjek kablerne og tilbehøret, før du bruger dem, og advar en medarbejder, hvis du ser flosser eller flækker på kablerne.
• Modificer ikke udstyret. For at være sikker, brug kun håndtagene og tilbehøret, der er designet til kabelmaskinen. Modificer heller ikke udstyret ved at tilføje plader eller anden modstand til vægtstablerne.

Kabeløvelser til overkroppen

Der er mange øvelser, du kan lave på kabelmaskinen, som målretter musklerne i din overkrop. To af de mere populære øvelser, der er målrettet mod bryst, skuldre og triceps, er den stående skulderpress og kabelbrystfluen.

Stående skulderpres

1. Stå mellem to lav- til mellemhøje kabler med håndtag.
2. Sæt dig på hug, tag fat i hvert håndtag, og rejs dig med bøjede albuer og i startpositionen for et skulderpres. Håndtagene skal være lidt højere end dine skuldre.
3. Træd tilbage med den ene fod, så du har mere stabilitet. Aktiver din kerne og skub kablerne opad, indtil dine arme er strakt ud over hovedet.
4. Vend bevægelsen om, indtil håndtagene er lige med dine skuldre.
5. Lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.

Kabel brystgylp

1. Stå mellem to kabler med håndtag lidt højere end dine skuldre.
2. Tag fat i et håndtag i hver hånd og gå frem med en fod. Dine arme skal være strakt ud til siderne.
3. Bøj let i albuerne, og brug dine brystmuskler til at bringe håndtagene sammen for at mødes i midten.
4. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5. Lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.

Kabeløvelse til mavemuskler

Træning af dine mavemuskler med konstant spænding er en hurtig måde at styrke og tone din midsektion på. For en god stabilitet og kernetræning, prøv træhuggeøvelsen.

Træskæring

1. Stå ved siden af ​​kabelmaskinen med fødderne i skulderbreddes afstand. Remskiven skal være på højeste indstilling.
2. Fastgør et håndtag til kabelkrogen.
3. Tag fat i håndtaget med begge hænder over den ene skulder. Dine arme vil være helt strakte, og du vil se på remskiven.
4. Træk håndtaget ned og hen over din krop, mens din torso og hofter roterer. Du ender på den modsatte side. Hold dine mavemuskler engageret hele tiden.
5. Hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
6. Lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.

Kabeløvelser til underkroppen

Din underkrop kan drage fordel af at udføre en række kabeløvelser, der er målrettet dine glutes, quads og hamstrings. For at træne glutes, prøv disse to kabeløvelser i underkroppen.

Glute tilbageslag

1. Stå med front mod kabelmaskinen med remskiven på den laveste indstilling.
2. Sæt et ankelbeslag på kabelkrogen, og vikl tilbehøret rundt om din venstre ankel. Sørg for, at det er sikkert.
3. Hold forsigtigt fast i maskinen for at støtte din overkrop. Bøj dit højre knæ let, løft din venstre fod fra gulvet, og stræk venstre ben bag dig. Bøj ikke ryggen. Gå kun så langt tilbage som du kan uden at gå på kompromis med din form.
4. Klem i slutningen af ​​bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 gange før du skifter til det andet ben. Lav 2-3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

Rumænsk dødløft

1. Stå med front mod kabelmaskinen med remskiven på den laveste indstilling.
2. Krog to håndtag eller et reb til kabelkrogen. Hvis du bruger håndtag, tag fat i et håndtag i hver hånd og rejs dig op. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand. Sørg for, at du står langt nok væk fra maskinen, så du har plads nok til at bøje dig i hofterne.
3. Bøj let i knæene og bøj frem i hofterne, mens modstanden trækker dine hænder mod dine fødder. Hold din kerne engageret og ryg lige hele tiden.
4. Hold pause, og stræk ud fra hofterne for at stå op.
5. Lav 2-3 sæt af 10-12 gentagelser.

Bundlinjen

At inkludere kabeløvelser i din fitnessrutine er en glimrende måde at tilføje variation til din træning, mens du opbygger styrke og træner dine muskler fra forskellige vinkler.

Hvis du er ny til at træne, eller du ikke er sikker på, hvordan du bruger kabelmaskinen, så sørg for at spørge en certificeret personlig træner om hjælp.