Selvom de fleste træningsprogrammer fremmer muskelopbygning, kan nogle mennesker være interesserede i at tabe muskelmasse.
For eksempel kan disse personer:
- føler, at deres muskler giver dem et ‘rumfanget’ udseende
- føler, at deres kroppe er æstetisk ude af balance og ønsker at trimme bestemte dele ned
- ønsker at slanke sig og samtidig bevare styrken
- ønsker, at tøj skal se ud på en bestemt måde på deres krop
- føler, at større muskler har tendens til at hænge, når de forlader middelalderen
I denne artikel vil vi gennemgå, hvordan muskler vokser, og de bedste måder at tabe muskelmasse på.
Forstå muskelvækst
For at forstå, hvordan man taber muskelmasse, skal man forstå, hvordan man får musklerne til at vokse.
Muskelvækst, eller hypertrofi, forfølges typisk af et konsekvent vægtløftningsprogram kombineret med et kostprogram med højt kalorieindhold og højt proteinindhold.
I en intensiv anaerob vægtløftningstræning bliver muskelfibre beskadiget og reparerer sig selv i hvileperioder. Når reparationshastigheden er hurtigere end skaden, opstår muskelvækst.
Din krop brænder din træning og restitution med kalorier fra mad.
Hvordan kan jeg tabe muskelmasse?
For at tabe muskelmasse skal du reducere dit kalorieindtag og ændre din træning.
Overvej disse justeringer:
- Kost. Indtag færre kalorier og spis en lavere procentdel af fødevarer, der er høje i proteiner og kulhydrater.
- Vægt træning. Hvis du fortsætter med at træne med vægte, skal du bruge lettere vægte og reducere hyppigheden af vægttræning til højst 2 gange om ugen for at opretholde tonus.
- Cardio. Fokuser din træning på lange perioder med kardiovaskulær træning, kendt som marathon cardio, for at forbrænde kalorier.
Sådan taber du muskler i dine arme og ben
Til bygge muskler i dine arme og ben, du:
- løft til fiasko
- øge antallet af gentagelser
- øge hastigheden på dine løft
- reducere hviletiden mellem sæt
- spise en kost med højt kalorieindhold og højt proteinindhold
For at tabe muskler i dine arme og ben skal du gøre det modsatte:
- stop et par reps før fejl
- reducere antallet af gentagelser
- hvile for fuld restitution (2 til 3 minutter) mellem sæt
Du bør også overveje lange perioder med cardio, såsom:
- løb eller jogging
- svømning
- cykling
Slankekure for at tabe masse
For at tabe masse, overvej en underskudsdiæt – sænk antallet af kalorier, du spiser på en dag, til under antallet af kalorier, du forbrænder på en dag.
Ifølge
- grøntsager, frugt, fuldkorn og fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter
-
magert kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder og bønner
- minimalt tilsat sukker, salt, kolesterol, mættet fedt og transfedt
Du kan reducere din muskelmasse ved stort set at gøre det modsatte af, hvad du ville gøre for at øge muskelmassen.
Uanset din grund til at tabe muskelmasse med vilje, er det vigtigt at gøre det sikkert.
Inden du sætter et mål for din krop og ændrer din træningsrutine og kost, skal du konsultere en læge for at sikre, at du holder dig inden for grænser, der er passende for din alder, køn og fysiske tilstand.
Discussion about this post