At bekæmpe diabetes Træthed til at træne kan føles umuligt – her er hvordan man gør det

Hvad er diabetes træthed?

At håndtere type 2-diabetes kan føles belastende. Og når du er træt hele tiden, er det ofte det eneste, du kan klare at komme igennem dagen. Desværre er det at få mere søvn ikke nødvendigvis det rigtige svar.

Studier vise, at personer med type 2-diabetes oplever ekstrem træthed og træthed, der kan forstyrre deres liv og gøre det svært at fungere. Virkningen er så betydelig, at eksperter nu omtaler dette som “diabetes træthed.”

“Overdreven følelse af træthed eller træthed er almindeligvis forbundet med diabetes, men årsagerne kan være multifaktorielle,” forklarer Sheri Colberg, ph.d., FACSM og professor emerita i træningsvidenskab.

“Den mest almindelige årsag er stigningen i blodsukkerniveauet, som kan få dig til at føle dig træg og sløv,” forklarer hun. Og hun burde vide det. Udover at hjælpe andre lever Colberg også med diabetes.

Colberg påpeger også, at folk kan opleve træthed som følge af nogle diabetes-relaterede komplikationer, såsom nyresygdom, eller som en bivirkning af nogle medikamenter.

Hvordan man håndterer diabetes træthed

Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig motion er nøglen til at håndtere og forebygge adskillige sundhedsrelaterede tilstande, herunder type 2-diabetes. Faktisk anbefaler American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet til alle mennesker, der lever med diabetes, for at styre glykæmisk kontrol og overordnet helbred.

Især ADA opfordrer folk, der lever med diabetes, til at afbryde lange siddeperioder med let aktivitet ved at lave 3 minutters let træning (som stræk eller gåture) hvert 30. minut.

Selvom denne anbefaling topper listen over måder at håndtere og behandle diabetes på, er det ofte lettere sagt end gjort at træne, når du oplever diabetestræthed.

“Træthed er almindelig blandt mennesker med diabetes, hvilket kan gøre det svært at oparbejde motivationen og energien til at forblive fysisk aktiv,” forklarer Dr. Emily Schroeder, endokrinolog hos Kaiser Permanente i Denver.

Motion er dog en afgørende del af diabetesbehandlingen. Schroeder siger, at det er vigtigt, at patienter finder på måder at integrere træning i deres daglige rutiner.

Når du først har etableret en rutine, kan du gradvist øge denne aktivitet op til 30 minutter om dagen – eller mere – efterhånden som din krop vænner sig til det.

4 tips til at holde fast i et træningsprogram

Den første ting at huske på, siger Colberg, er, at enhver fysisk aktivitet sandsynligvis vil hjælpe dig til at føle dig bedre og mindre træt, selvom det bare er at tage flere daglige skridt. “Fysisk bevægelse behøver ikke at være strukturerede træningspas for at sænke dit blodsukker eller få dig til at føle dig bedre på den korte bane,” forklarer hun.

Colberg anbefaler, at du starter med at rejse dig mere, afbryde din stillesiddende tid ofte (ved at stå, gå rundt, strække dig eller lave en hvilken som helst aktivitet i et par minutter hvert 30. minut eller deromkring), og bare bevæge dig mere hele dagen lang.

Når først diabetestrætheden begynder at stige fra at udføre disse aktiviteter, får du måske mere lyst til at deltage i øvelser som at gå, styrketræning eller danse.

Som endokrinolog har Schroeder stor erfaring med at arbejde med type 2-diabetes og diabetestræthed. Når hun taler med patienter om træning, giver hun dem følgende råd:

1. Sæt mindre mål og byg op derfra. “Hvis du starter med at tro, at du skal træne i fitnesscentret i timevis hver dag for at holde dig i form, er der større sandsynlighed for, at du giver op, før du overhovedet er begyndt,” siger hun. Udfordr i stedet dig selv til at træne i små intervaller. For eksempel kan du gå i 10 minutter, tre gange om dagen, for at få de anbefalede 30 minutters moderat daglig motion.
2. Gå ikke alene. Deltag i en klasse eller lav planer om at træne med en ven. “Det er meget sværere at lade træthed tale dig ud af en træning, når du har en fitnesskammerat, der venter på dig, eller du allerede har forpligtet dig til at deltage i en klasse,” siger Schroeder.
3. Prøv aktiviteter, der gør dobbelt pligt. Aktiviteter som havearbejde kan være god motion – for ikke at nævne en god måde at få frisk luft på. Schroeder siger også, at man skal overveje gøremål som at støvsuge huset i 15 minutter (hvilket kan forbrænde op til 90 kalorier). “At omfavne motion, der også tjekker ting fra din huskeliste, kan give dobbelt så stor motivation til at blive aktiv,” siger hun.
4. Overvåg dit blodsukker. Nogle personer skal muligvis overvåge deres blodsukker før, under og efter træning. Schroeder siger, at træning vil være nemmere, hvis dit blodsukker er i normalområdet. Derudover kan motion give lavt blodsukker. Det er derfor, du skal tale med din læge om måder at holde dit blodsukker i normalområdet under og efter træning.

4 træningsidéer til at komme i gang derhjemme eller udenfor

Dr. Pamela Merino, en TopLine MD internist certificeret i fedme og livsstilsmedicin, siger, at nogle former for motion kan være bedre end andre, hvis du har at gøre med diabetes træthed. Hun anbefaler at starte småt og langsomt med fysisk aktivitet.

Selv at forpligte sig til fem minutter kan gøre en forskel. Hun anbefaler tai chi (da det inkorporerer sund vejrtrækning, balance og styrkelse), vandøvelser, yoga, gåture og siddende øvelser.

Og hvis du ikke er klar til fitnessaktiviteter uden for dit hjem, siger Schroeder, at der stadig er øvelser, du kan lave derhjemme for at øge din fysiske aktivitet. Her er nogle bevægelser, hun anbefaler til sine patienter:

1. Hold nogle håndvægte under sofaen for at passe ind i et par bicep-krøller, mens du overhaler det seneste “House Hunters”-maraton. Det er så nemt og gavnligt.
2. Stå op og marcher på plads i reklamepauser. I den gennemsnitlige time af tv er det 15 minutters bevægelse.
3. Lav benløft i sengen. Før du står op om morgenen, skal du bruge et par minutter på at ligge fladt på ryggen, mens du hæver og sænker et ben ad gangen. Prøv to sæt med 10 gentagelser pr. ben for at få dit blod til at flyde og starte dagen med mere energi.
4. Prøv mave crunches. Disse er også nemme at lave i sengen, og der er mange variationer at prøve, som kan holde dem interessante og udfordre forskellige muskelgrupper.

Afhængigt af dit startkonditionsniveau og medicinske tilstande, er det vigtigt at arbejde sammen med en læge eller træner om at udvikle en plan, der passer til dig.

Når det kommer til at arbejde med en professionel, er Baron enig i, at det er nyttigt at søge information fra eksperter på fitnessområdet.

Hun lever nu en ayurvedisk livsstil, som hun siger ændrede hendes liv til det bedre. Hendes fysiske aktivitet består af daglige gå- og cykelture hver morgen i 20 til 40 minutter, udstrækning hver dag og af og til lidt blid yoga.

“Mit forslag til dem med type 2-diabetes er at finde noget, du elsker at gøre og gøre det ofte,” siger Baron.

Sørg for at tale med din læge, før du starter et træningsprogram. De kan hjælpe dig med at bestemme den mest effektive måde at håndtere diabetestræthed på, så du kan inkorporere fysisk aktivitet i din dag.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, er freelance forfatter til sundhed og fitness. Hun har en bachelor i træningsvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne folk om vigtigheden af ​​sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun har specialiseret sig i sind-krop forbindelsen med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.