Alt om det tempo: Fordelene ved jogging

Det kan få dig væk fra det træningsplateau

Det American Heart Association kalder gåture den mest populære form for motion i landet. Folk går tur med deres hunde, går en tur på stranden, går op ad trapperne på arbejdet – vi elsker at gå.

Men hvad nu hvis gang ikke får din puls højt nok op længe nok? Hvad hvis du har plateauet? Jogging er en fantastisk måde at øge intensiteten af ​​din træning gradvist, så du kan minimere risikoen for en skade, der kan sidestille dig i ugevis.

Inden du begynder at jogge, skal du tale med din læge for at være sikker på, at det er den rigtige træningsform for dig.

Det kan hjælpe dig med at tabe dig

Gåture, power-walking, jogging og løb – de forbedrer alle kardiovaskulær sundhed og hjælper med at forhindre fedme. Men ét studie fandt ud af, at hvis du ønsker at øge dit vægttab, vil du have mere succes, hvis du øger dit tempo.

Undersøgelsen skelner ikke mellem jogging og løb. I stedet fokuserede det på øget vægttab, der opstod, når deltagerne løb i stedet for at gå.

Det kan styrke dit immunforsvar

I mere end et århundrede troede træningsforskere, at kraftig træning potentielt kunne efterlade dig svækket og i fare for infektion og sygdom. Et nærmere kig på forskning angiver det modsatte er sandt.

Moderat motion, ligesom jogging, styrker faktisk din krops reaktion på sygdom. Det gælder både for kortvarige sygdomme, såsom øvre luftvejsinfektioner, og langvarige sygdomme, såsom diabetes.

Det har en positiv effekt på insulinresistens

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)mere end 84 millioner amerikanere har prædiabetes, en tilstand, der kan vendes.

Insulinresistens er en af ​​markørerne for prædiabetes. Cellerne i din krop reagerer simpelthen ikke på insulin, det hormon, der holder blodsukkerniveauet i skak.

Den gode nyhed: A anmeldelse af forskningen viste, at regelmæssig løb eller jogging nedsatte insulinresistens hos deltagerne i undersøgelsen. Forskere bemærkede, at et fald i kropsfedt og betændelse kan være bag forbedringen i insulinresistens.

Det kan hjælpe med at beskytte dig mod de negative virkninger af stress

Uanset om du er jogger, Hatha-yoga-entusiast eller fodboldbeist, er du forpligtet til at støde på stress. Jogging kan beskytte hjernen mod de skadelige virkninger af stress.

EN 2013 anmeldelse af undersøgelser viste, at aerob træning, ligesom jogging, potentielt kunne forbedre den udøvende funktion og beskytte hjernen mod tilbagegang relateret til aldring og stress.

EN nyligt dyrestudie fra Brigham Young University fandt ud af, at blandt mus, der blev udsat for stressende situationer, præsterede de, der regelmæssigt fik lov til at løbe på et hjul, bedre, lavede færrest fejl efter en labyrint og demonstrerede den højeste evne til at huske og navigere dygtigt.

Det kan hjælpe dig med at håndtere depression

Motion har længe været kendt for at hjælpe folk med at håndtere symptomerne på depression, men ny videnskab kan hjælpe med at forklare hvordan.

Forhøjede kortisolniveauer er blevet forbundet med depressive episoder. Kortisol er et hormon din krop frigiver som reaktion på stress.

En undersøgelse fra 2018 undersøgte kortisolniveauer hos mennesker, der søger behandling for depression. Efter 12 ugers konsekvent træning havde de, der trænede regelmæssigt gennem hele undersøgelsen, reducerede niveauer af kortisol gennem hele dagen.

Læger på Mayo Clinic råder folk, der har symptomer på angst eller depression, til at tage en fysisk aktivitet, de nyder. Jogging er blot et eksempel.

tips til at øge fordelene ved jogging

For at få mest muligt ud af din joggingrutine:

• Brug byttet. Løbeeksperter siger, at du bliver en mere effektiv løber, hvis du bruger dine glutes til at drive dig frem.
• Få en ganganalyse. En fysioterapeut med speciale i sportstræning kan hjælpe dig med at løbe sikkert og effektivt.
• Udvikle en helkropstræning. Tilføj styrke-, core- og balancetræning for at forbyde kedsomhed og gavne hele din krop.

Det holder din rygsøjle fleksibel, når du bliver ældre

Mellem knoglehvirvlerne i din ryg fungerer små, fleksible skiver som beskyttende puder. Skiverne er faktisk sække fyldt med væske. De kan skrumpe og blive slidt, når du bliver ældre, især hvis du lever et relativt stillesiddende liv.

At sidde i lange perioder kan virkelig øge presset på disse diske over tid.

Den gode nyhed er, at jogging eller løb bevarer størrelsen og fleksibiliteten af ​​disse diske.

En undersøgelse af 79 personer fandt ud af, at almindelige joggere, der løb med et tempo på 2 meter i sekundet (m/s), havde bedre hydrering af disken og højere niveauer af glycosaminoglycan (en slags smøremiddel) i deres diske.

Jo sundere og mere hydreret disse diske er, jo mere fleksibel vil du føle dig, mens du bevæger dig gennem din dag.

Sidst men bestemt ikke mindst: Det kan redde dit liv

En stillesiddende livsstil, uanset om du spiller videospil eller arbejder ved dit skrivebord, kan øge din risiko for for tidlig død. Hvad der er mindre kendt er, at jogging i et langsomt tempo blot et par gange om ugen kan holde dig i live meget længere.

I Copenhagen City Heart Study fulgte forskere en gruppe joggere fra 2001 til 2013. Den gruppe, der havde den bedste rekord for levetid, var den gruppe, der løb i et “let” tempo i 1 til 2,4 timer, 2 til 3 dage pr. uge.

Undersøgelsen modtog en del kritik, til dels fordi “lys” ikke var defineret, og det, der betragtes som “lys” for en atlet, kunne være ret udfordrende for en anden. Resultaterne modsiger også anden forskning, der tyder på, at anstrengende træning kan være bedre for dig.

Ikke desto mindre bekræfter undersøgelsen, hvad vi allerede ved om at komme på løbebåndet eller løbe på sporet: Du behøver ikke at sprinte som Caster Semenya eller løbe maraton som Yuki Kawauchi for at opleve fordelene ved aerob træning.

Det American Heart Association anbefaler, at du passer godt på dine fødder før, under og efter løbeturen. Bær sko lavet til løb, tal med en professionel om indsatser eller orthotics, og tjek for eventuelle vabler eller hævelser, efter du har løbetur.

Bedste tidspunkt på dagen at jogge?

Selvfølgelig er det bedste tidspunkt på dagen at jogge det, der fungerer for dig! For mange mennesker betyder det jogging om morgenen, før deres hektiske dag spiser hvert ledigt øjeblik.

Undersøgelser, der sammenligner resultater fra træning på forskellige tidspunkter af dagen, har fundet blandede resultater.

En gennemgang af undersøgelser fra 2013 viste, at for nogle mænd blev udholdenheden til aerob træning øget, hvis de blev udført om morgenen.

EN nyere undersøgelse fandt ud af, at træning om morgenen kunne justere din døgnrytme, hvilket gør det nemmere at falde i søvn om aftenen og nemmere at stå op tidligere om morgenen.

En gennemgang af litteraturen fra 2005, der involverede døgnrytme og træning, konkluderede, at det bedste tidspunkt på dagen at træne kan afhænge af træningen.

Mens aktiviteter, der involverer fine færdigheder, strategi og behovet for at huske coachingråd – som holdsport – var bedre, når de blev udført om morgenen, kan udholdenhedsaktiviteter – som jogging og løb – være mere produktive, hvis de udføres sent på eftermiddagen eller tidlig aften når din kernetemperatur er højere.

Forskerne advarer dog om, at deres konklusioner kan være en overforenkling.

Hvis vægttab er dit mål, a nyere undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der trænede om morgenen, tabte sig “betydeligt mere vægt” end dem, der trænede om aftenen. I sidste ende afhænger det bedste tidspunkt på dagen at jogge på dine mål og livsstil.

tips til skadesfri jogging

For at undgå skade:

• Få det rigtige gear. For at undgå at blive sat på sidelinjen med en skade, arbejd med en professionel for at få den rigtige type og pasform i en løbesko.
• Overpuds ikke. Det kan se ud til, at mere polstring er lig med mindre påvirkning, men hvis du er en ny løber, kan det omvendte være tilfældet. Studier har forbundet bløde, “maksimalistiske” sko til større sandsynlighed for at komme til skade.
• Øv en god holdning. At løbe med hovedet nedad eller med sænkede skuldre giver ekstra stress på resten af ​​din krop. Øjnene op, skuldrene tilbage og ned, brystet løftet, kerneaktiveret – sådan forebygger du skader på din ryg og knæ.
• Tal med din læge først. Hvis du er overvægtig, eller det er et stykke tid siden, du har trænet, så tal med din læge, før du begynder at jogge.

Bundlinjen

Jogging er en form for aerob træning, hvor du holder en løbehastighed under 6 mph. Regelmæssig jogging kan hjælpe dig med at tabe dig, især hvis du også ændrer din kost.

Jogging kan også hjælpe dig med at forbedre dit hjertesundhed og immunsystem, reducere insulinresistens, klare stress og depression og bevare fleksibiliteten, når du bliver ældre.