Alt du behøver at vide om Kegel-øvelser, når du er gravid

Hvad er Kegel-øvelser?

Disse øvelser er opkaldt efter gynækolog Arnold Kegel og kan styrke bækkenbundsmusklerne, som strækker sig under graviditet og fødsel. Hvis det gøres korrekt, kan Kegels minimere udstrækning og gøre musklerne i dit bækken- og skedeområde stærke.

Sherry A. Ross, MD, en OB-GYN ved Providence Saint John’s Health Center, siger, at din læge kan foreslå en regelmæssig Kegel-rutine under graviditeten – hvilket giver mening, især da du har brug for disse muskler stærke til at hjælpe under veer og for at hjælpe med at minimere postpartum inkontinens.

Hvis dette er dit første barn, forstår du måske ikke den kritiske rolle, disse muskler spiller efter fødslen. Men når først du rammer postpartum-stadiet, vil du hurtigt opdage vigtigheden af ​​dine bækkenbundsmuskler.

Ikke alene understøtter de reproduktionsorganerne og kontrollerer blære- og tarmfunktionen, Ross siger, at stærke bækkenbundsmuskler også kan hjælpe med at forsinke eller forhindre prolaps af bækkenorganer og andre relaterede symptomer.

Og hvis det gøres korrekt og gentagne gange, påpeger hun også, at man kan undgå symptomer som stress og tranginkontinens, der kan følge af fødslen såvel som almindelig ældning.

Hvad er den rigtige måde at lave en Kegel på?

Ideelt set er din bækkenbund aktiv – både trækkende og frigørende – gennem alle daglige aktiviteter, fra siddende til stående til rekruttering under træning.

Men når du først forstår, hvordan du finder dine bækkenbundsmuskler og trinene til at udføre en Kegel, kan du lave disse øvelser hvor som helst og uden at nogen ved det.

For at identificere dine bækkenbundsmuskler siger Ross at du skal følge disse trin:

1. Gå på toilettet.
2. Mens du urinerer, stop flowet midtstrøms og hold det i 3 sekunder.
3. Slap af, og lad strømmen af ​​urin fortsætte.
4. Gentage. Selvom det kan tage et par forsøg at finde de rigtige muskler til at stramme eller klemme, hvis du holder dig til det, vil du sprænge flere sæt Kegels ud på ingen tid.

Nu hvor du ved, hvordan du identificerer disse vigtige muskler, er det tid til at lære, hvordan du inkorporerer Kegel-øvelser i din daglige rutine.

Det man skal huske, som med alle muskler, siger Heather Jeffcoat, DPT, ejeren af ​​FeminaPT.com, er, at de skal være i stand til at trække sig godt sammen, men også slappe af og forlænge. “Dette er især vigtigt, da bækkenbunden skal forlænges under graviditet og vaginal fødsel,” tilføjer hun.

Når man laver Kegels, siger Jeffcoat, at man skal udføre dem fra bagsiden til forsiden, altså fra anus mod vagina. Hvis det gøres korrekt, siger Jeffcoat, at du også vil føle en blid sammentrækning med fladning af dine nedre mavemuskler.

“Antallet af Kegels du bør gøre for at opretholde dit konditionsniveau varierer og afhænger af faktorer som rehabilitering fra en skade, håndtering af stressinkontinens eller prolaps eller bækkensmerter,” siger Jeffcoat.

Hvis der ikke er symptomer på bækkenbundsdysfunktion, anbefaler Jeffcoat følgende protokol:

1. Træk eller stram musklerne i 3 sekunder.
2. Hvil i 3 sekunder.
3. Gør 2 sæt af 10 til 15 hver anden dag.
4. Skift med hurtige sammentrækninger på 2 sæt af 10 til 15 på de andre dage.

Hvis det er et problem at huske at trække disse kraftfulde muskler sammen, siger Jeffcoat, at der er Bluetooth-aktiverede enheder, der kan give dig feedback. “På mit kontor anbefaler vi at bruge Attain, som giver visuel feedback plus elektrisk stimulering af bækkenbundsmuskler for at hjælpe med dine bækkenbundssammentrækninger,” tilføjer hun.

Hvem skal lave Kegel-øvelser?

Kegels er en sammentrækning af bækkenbundsmuskel, så som enhver muskel i din krop, bør du være opmærksom på at styrke dem gennem hele din levetid.

For mange kvinder er det at lave Kegels under graviditeten en sikker og effektiv måde at holde bækkenbundsmusklerne stærke på. Men Jeffcoat siger, at hvis du oplever bækken-, mave-, hofte- eller rygsmerter, kan det at lave Kegels være en af ​​de faktorer, der bidrager til din smertecyklus.

“Eksempler på bækken- og mavesmerter, der bør give en kvinde pause for at overveje, om Kegels er passende, er, hvis de har symptomer som blæresmerter (smertefuld blæresyndrom eller interstitiel blærebetændelse), vulvodyni, vestibulodyni, vaginisme, dyspareuni eller smertefuldt samleje, urintrang. og/eller hyppighed, endometriose eller forstoppelse,” forklarer hun.

Hvis du oplever nogen af ​​disse tilstande, anbefaler Jeffcoat kraftigt at få en evaluering af en bækkenbundsfysioterapeut, som kan hjælpe med at styre en kvindes plejeplan.

Fordele og bivirkninger ved Kegels

Fordelene ved Kegel-øvelser, siger Jamie Lipeles, DO, en OB-GYN og grundlægger af Marina OB-GYN i Marina Del Rey, inkluderer:

• stærkere bækkenbundsmuskler
• bedre kontrol over urinblæren
• bedre kontrol med at undgå rektal inkontinens
• en strammere skede, hvilket kan føre til mere behagelig sex

Derudover siger Jeffcoat, hvad mange mennesker ikke ved, er, at Kegel-øvelser også kan hjælpe med postural støtte. “Denne ekstra støtte er afgørende for at reducere andre symptomer såsom rygsmerter,” forklarer hun.

Mens de fleste kvinder vil drage fordel af Kegels under graviditeten, siger Jeffcoat, at hvis du konstant trækker din bækkenbund sammen, hvilket hun ser meget i hendes ivrige Pilates-kundekreds, kan du opleve uønskede symptomer såsom bækken- eller mavesmerter. “Vi skal være i stand til at trække sig sammen, men også frigøre og forlænge vores muskler for optimal funktion.”

Hvornår skal du lave Kegel-øvelser?

Selvom det anbefales at begynde at lave Kegel-øvelser i en ung alder, siger Lipeles, at det mest kritiske tidspunkt er under graviditet og efter fødslen – for både vaginal fødsel og kejsersnit.

Men hvis du har at gøre med forhold, der kan gøre Kegels kontraindiceret, er det bedst at tale med en ekspert.

“Den bedste måde at svare på, om Kegels skal gøres eller ej under graviditeten, er ved at få dine bækkenbundsmuskler evalueret og tage et ærligt kig på de symptomer, de oplever, og diskutere det med deres læge eller fysioterapeut,” forklarer Jeffcoat.

Hvis der er symptomer på smerte, siger hun, at det typiske svar er at afbryde Kegels, indtil det er vurderet nærmere af din udbyder.

At udføre Kegel-øvelser under graviditeten er en effektiv måde at styrke bækkenbundsmusklerne på og hjælpe med at forhindre inkontinens, bækkenorganfremfald og hjælpe med veer og fødsel.

Hvis du har spørgsmål om den korrekte måde at udføre en Kegel på, eller du oplever smerter, mens du gør dem, skal du kontakte din læge eller bækkenbundsfysioterapeut.

Husk at fokusere på muskelsammentrækningen samt udløsningen, så du er optimalt forberedt til at føre din baby ind i verden.