Der er meget debat om, hvilken type træning der er bedre for dit helbred: aerob eller anaerob.
Aerob træning, som at gå, cykle eller løbe, betyder, at du bevæger din krop, trækker vejret hurtigere og øger din blodgennemstrømning. Det er et aktivitetsniveau, som du kan opretholde i en længere periode.
Kan du bestå “
Anaerob træning, som sprint eller vægtløftning, er kort, intens aktivitet, der får dig til at arbejde maksimalt, og den kan ikke holdes længe.
Hvad er bedre til vægttab? Både aerob og anaerob træning har fordele, og du bør inkorporere hver enkelt i din rutine. Men hvis din primære bekymring er at tabe fedt, er anaerob træning vejen at gå.
Videnskaben bag aerob vs. anaerob
Forskellen mellem aerob og anaerob træning kommer ned til iltniveauet.
I aerob træning, eller “med ilt” træning, har dine muskler nok ilt til at producere den energi, der er nødvendig for at udføre. Anaerob “uden ilt” træning betyder iltbehovet er større end ilttilførslen, og du kan ikke følge med den energi, din krop kræver. Dette fører til laktatproduktion og i sidste ende ophør af træning.
Hvorfor anaerob træning er bedre til fedttab
Aerob træning, eller steady-state cardio, udføres i et jævnt, lavt til moderat tempo. Denne form for træning, som bruger langsomme muskelfibre, er fantastisk til kardiovaskulær konditionering og forbedring af muskulær udholdenhed.
Selvom det almindeligvis antages, at denne lavintensive cardio er optimal til fedttab, så tænk om igen. Mens den bruger en højere procentdel af fedt til energi i modsætning til muskelglykogen, er den samlede mængde energi, der forbrændes på dette niveau, lavere end under anaerob træning i en given periode. Det betyder, at der for de fleste mennesker er behov for længere perioder med aerob træning for at opnå et betydeligt fedttab. Dette resulterer ofte i et plateau.
Anaerob træning udføres i form af højintensiv intervaltræning (HIIT), hvor du roterer højintensive intervaller med restitutionsintervaller. Dette er fordelagtigt af flere grunde.
Spare tid
For det første kan du komme i en intens træning på en brøkdel af tiden. Hvis tiden er en begrænsning for dig, er en HIIT-session en god mulighed. Du vil udmatte dine muskler og forbrænde flere kalorier, end du ville gøre på den samme mængde tid ved steady-state cardio.
Forbrænd flere kalorier
For det andet vil du forbrænde flere kalorier på den tid. I slutningen af dagen, jo sværere din træning er, jo flere kalorier forbrænder du. HIIT vil få dit kalorieforbrug til at være højere, end hvis du bare gik eller tilfældigt kørte på din cykel i samme periode.
Øge stofskiftet
For det tredje vil du opbygge muskler og øge dit stofskifte. HIIT kræver, at dine muskelfibre, der rykker hurtigt, deltager i øvelser som sprint, plyometri og vægtløftning, som øger muskelstørrelse og styrke. Det betyder, at du vil øge muskelmassen, hvilket igen vil fremskynde dit stofskifte, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt.
Efterforbrændingseffekten
For det fjerde vil du opleve efterforbrændingseffekten. Efterforbrændingseffektens videnskabelige navn er overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). EPOC er den mængde ilt, der kræves for at bringe kroppen tilbage til hviletilstand. HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du bruger mere ilt under dem, hvilket skaber et større underskud til at erstatte post-workout. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter din HIIT-session er slut.
Ulemper ved HIIT
Selvom HIIT som anaerob træning er gavnligt for fedttab, er der nogle ulemper.
Den største ulempe er, at det ikke er for alle. Du skal bruge et grundlæggende fitnessniveau, før du kan deltage i HIIT sikkert og effektivt. Hvis du er ny til at træne, kan det være for intenst for din krop, især dit hjerte.
Hvis du er i stand til at udføre HIIT, skaber øvelser som plyometri, sprint og vægtløftning en øget chance for skader, da disse eksplosive bevægelser er hurtige og kræver en masse kraft.
Og endelig kan HIIT være smertefuldt under sessionen, på grund af den høje intensitet, eller efterfølgende på grund af ømhed.
HIIT træning
Hvis du føler dig fit nok til at prøve din hånd med en intens anaerob træning, så prøv disse eksempler på HIIT-træning for maksimal kalorieforbrænding.
Sprints
Sprint alt ud i 30 sekunder, og restituér derefter i 1 minut. Gentag i 20 til 30 minutter.
Kredsløbstræning
Gennemfør hver øvelse i kredsløbet i 30 sekunder med en 10-sekunders pause efter hver, hvis det er nødvendigt. Gentag dette kredsløb kontinuerligt i 10 minutter:
- burpees
- hoppe squats
- cykelknas
- Bjergbestigere
- hoppe udfald
- armbøjninger
- sprællemænd
Takeawayen
Mens både aerob og anaerob træning har deres plads i en velafrundet fitnessrutine, kan anaerob træning som HIIT være mere effektiv til fedttab.
Hvis du inkorporerer HIIT og styrketræning, skal du huske på, at totalt vægttab ikke er en nøjagtig indikator for fremskridt. Med træning som denne vil din krop gennemgå en rekomposition, hvilket betyder at du taber fedt og tilføjer muskler. For at spore dine fremskridt, mål fedttab i stedet, da muskler er mere tætte og fylder mindre for en given vægt.
Spørg din læge, før du deltager i nogen højintensiv træning.
Discussion about this post