Hvordan man behandler og forebygger stramme hamstrings

Strækker sig for at løsne stramme baglår

Stræk er en af ​​de nemmeste måder at lindre stramme baglår. De kan udføres næsten overalt og kræver lidt eller intet udstyr.

Liggende hamstringstræk I

1. Læg dig ned på jorden med ryggen flad og fødderne på jorden, bøjede knæ.
2. Før langsomt dit højre knæ til brystet.
3. Stræk benet ud, mens du holder knæet let bøjet. Du kan bruge en yogarem eller et reb til at uddybe dit stræk, men træk ikke for hårdt i det.
4. Hold i 10 sekunder og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben to til tre gange i alt.

Liggende hamstringstræk II

1. Læg dig ned på jorden med din ryg flad og dine ben strakt helt ud. For denne strækning vil du også gerne være i nærheden af ​​hjørnet af en væg eller døråbning.
2. Løft dit højre ben, hold knæet let bøjet, og placer din hæl på væggen.
3. Ret langsomt dit højre ben, indtil du mærker et stræk i din baglår.
4. Hold i 10 sekunder og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben et par gange mere. Efterhånden som du opnår mere fleksibilitet, kan du prøve at flytte dig tættere på væggen for en dybere strækning.

Siddende hamstringstræk I

1. Sid på jorden i en sommerfuglestilling.
2. Stræk dit højre ben med let bøjet knæ.
3. Bøj derefter frem i taljen over dit højre ben.
4. Du kan holde dit underben for støtte, men tving ikke strækket.
5. Hold i 10 sekunder og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben. Gentag denne strækning med hvert ben to til tre gange i alt.

Siddende baglår stretch II

1. Tag fat i to stole og stil dem over for hinanden.
2. Sid i den ene stol med dit højre ben strakt ud på den anden stol.
3. Læn dig frem, indtil du mærker et stræk i din baglår.
4. Hold denne strækning i 10 sekunder og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit venstre ben og derefter igen med hvert ben et par gange mere.

Stående hamstringstræk

1. Stå med din rygsøjle i en neutral position.
2. Placer derefter dit højre ben foran dig. Bøj dit venstre knæ let.
3. Læn dig forsigtigt fremad, mens du placerer dine hænder på dit bøjede højre ben.
4. Sørg for at holde ryggen ret for at undgå at bøje sig over benet.
5. Hold denne strækning i 10 sekunder og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben, og igen med begge ben to til tre gange i alt.

Yoga

Yogastræk kan også hjælpe med stramme baglår. Hvis du tager en klasse, skal du nævne for din lærer, at dine hamstringsmuskler er stramme. De kan have ændringer, du kan prøve, eller specifikke positurer, der kan hjælpe.

Nedadgående hund

1. Start på gulvet på dine hænder og knæ. Løft derefter dine knæ op og send dit haleben mod loftet.
2. Ret dine ben langsomt. Stramme hamstrings kan gøre denne stilling vanskelig, så du kan holde dine knæ let bøjet. Bare sørg for at holde en lige rygrad.
3. Tag et par dybe vejrtrækninger, eller hold lige hvor længe din instruktør anviser dig.

Udvidet trekantstilling

1. Start i stående stilling. Flyt derefter dine ben omkring tre til fire fod fra hinanden.
2. Ræk armene ud parallelt med jorden med håndfladerne nedad.
3. Drej din højre fod ind mod venstre og din venstre fod ud 90 grader. Hold dine hæle på linje med hinanden.
4. Bøj langsomt din torso over dit venstre ben og nå din venstre hånd til gulvet eller en yogablok for at få støtte. Stræk din højre arm mod loftet.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor længe din instruktør leder dig til.
6. Gentag på den anden side.

Foam roll hamstrings

Foam rollers kan hjælpe med at strække ud og løsne dine muskler. De fleste fitnesscentre har foam rollers, du kan bruge. Hvis du ikke tilhører et fitnesscenter, eller hvis dit fitnesscenter ikke har foam rollers, så overvej at købe dit eget, hvis du jævnligt får stramme baglår.

Sådan ruller du baglåret ud:

1. Sid på gulvet med din foam roller under dit højre lår. Dit venstre ben kan blive på jorden for at få støtte.
2. Med dine arme bag dig, rul din baglår, hele bagsiden af ​​låret, fra bunden af ​​dine balder til dit knæ.
3. Fokuser på dine mavemuskler under denne øvelse. Hold din kerne engageret og din ryg ret.
4. Fortsæt langsomt med at rulle i 30 sekunder til 2 minutter i alt.

Gentag med det andet ben. Prøv at rulle dine baglår ud tre gange om ugen.

Foam rollers kan også bruges til at lindre rygsmerter og løsne forskellige muskler i din krop, inklusive dine glutes, lægge og quads.

Massage terapi

Hvis du hellere ikke vil massere dine baglår på egen hånd, så overvej at lave en aftale med en autoriseret massageterapeut. Massageterapeuter bruger deres hænder til at manipulere musklerne og andre bløde væv i kroppen. Massage kan hjælpe med alt fra stress til smerter til muskelspændinger.

Din primære læge kan hjælpe med at henvise dig til en terapeut, eller du kan søge i American Massage Therapy Associations database for at finde praktiserende læger i dit område. Massage er dækket af nogle forsikringsordninger, men ikke alle. Ring til din udbyder, før du laver din aftale.

Hvis dine sessioner ikke er dækket, tilbyder nogle kontorer glidende priser.

Fysisk terapi

Fysioterapi (PT) kan være bedst, hvis dine hamstrings er kronisk stramme eller anstrengte. Du har muligvis brug for en henvisning for at se en fysioterapeut. Det er bedst at tjekke med dit forsikringsselskab, før du laver en aftale. Du kan finde lokale behandlere i nærheden af ​​dig ved at søge i American Physical Therapy Associations database.

Ved din første aftale kan din fysioterapeut spørge dig om din sygehistorie og de aktiviteter eller sportsgrene, du kan lide at dyrke. De kan også udføre tests for at vurdere dine hamstrings.

Din fysioterapeut vil derefter guide dig i en række forskellige stræk, øvelser og andre behandlinger, der er specifikke for dine individuelle behov. Antallet af aftaler, du har brug for, afhænger af dine unikke mål. Du forventes også at inkorporere de strækninger, du lærer, i din daglige rutine.

Forebyggelse

Der er et par ting, du kan gøre for at stoppe tæthed, før det starter. Du kan også bede din læge om specifikke konditionsøvelser, der kan hjælpe.

• Varm op, før du deltager i forskellige sportsgrene eller andre intense aktiviteter. Mindst 10 minutters gang, let jogging eller let træning kan hjælpe med at forhindre stram baglår.
• Regelmæssige stræk i baglåret før og efter dine aktiviteter kan også hjælpe med at forhindre stramhed. Prøv at tage tre til fem minutter før og efter din sport eller aktiviteter til at strække.
• Hold din krop stærk generelt, ikke kun specifik for dine aktiviteter.
• Spis en sund kost, og drik masser af vand for at give brændstof og genopbygge dine muskler.

Hvornår skal du se din læge

Lav en aftale med din læge, hvis dine baglår ofte er stramme og smertefulde. Healthline FindCare-værktøjet kan give muligheder i dit område, hvis du ikke allerede har en læge. Smerter, der ikke forsvinder, kan være et tegn på skade.

Andre symptomer, der kan signalere en skade, er:

• pludselige, skarpe smerter
• en fornemmelse af spring eller tåreflåd
• hævelse eller ømhed
• blå mærker eller misfarvning
• muskelsvaghed

Du kan muligvis behandle en mild belastning derhjemme ved at bruge RICE (hvile, is, kompression og elevation) og smertestillende midler uden håndkøb (OTC). Hvis du ikke kan tage mere end fire trin uden at føle voldsom smerte, så lav en tid til din læge. Alvorlige belastninger kan involvere en fuldstændig overrivning af musklen. Nogle kan endda kræve operation.

Tag væk

Lad ikke stramme baglår bremse dig. Med lidt øm kærlig pleje og nogle regelmæssige udstrækninger, kan du holde dine muskler løse og klar til handling.

Prøv at inkorporere forskellige stræk i din rutine cirka tre gange om ugen. Træk forsigtigt ud i stræk.

Hvis du føler smerte eller har andre bekymringer, så tøv ikke med at lave en tid hos din læge.

Alle billeder udlånt af Active Body. Kreativt sind.

Artiklens kilder

• Foam roll selvmassage. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring stretch. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic personale. (2015). Hamstringsskade: Forebyggelse. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic personale. (2017). Massage terapi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic personale. (2017). Diasshow: En guide til grundlæggende stræk. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fysioterapeutens rolle. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Strækøvelser for underkroppen. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf