Fordelene og risiciene ved avocado for mennesker med diabetes

Fordele ved avocado for personer med type 2-diabetes

1. Det vil ikke forårsage stigninger i blodsukkeret

Avocadoer er lave i kulhydrater, hvilket betyder, at de har ringe effekt på blodsukkerniveauet. En nylig undersøgelse offentliggjort i Ernæringstidsskrift evaluerede virkningerne af at tilføje en halv avocado til standardfrokosten for sunde, overvægtige mennesker. De opdagede, at avocadoer ikke påvirker blodsukkerniveauet markant.

Noget af det, der gør avocado til et godt valg for mennesker med diabetes, er, at selvom de er lave i kulhydrater, er de høje i fiber. Mange andre fødevarer med højt fiberindhold kan stadig øge blodsukkerniveauet.

2. Det er en god kilde til fiber

Den ene halvdel af en lille avocado, som er den standardmængde, folk spiser, indeholder omkring 5,9 gram kulhydrat og 4,6 gram fibre.

Ifølge National Academies er det mindste anbefalede daglige fiberindtag for voksne:

• kvinder 50 år og yngre: 25 gram
• kvinder over 50: 21 gram
• mænd 50 år og yngre: 38 gram
• mænd over 50: 30 gram

En gennemgang fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of the American Board of Family Medicine, så på resultaterne af 15 undersøgelser, der involverede fibertilskud (omkring 40 gram fibre) for personer med type 2-diabetes. De fandt ud af, at fibertilskud til type 2-diabetes kan reducere fastende blodsukkerniveauer og A1c-niveauer.

Du behøver ikke at tage kosttilskud for at opnå disse resultater. Prøv i stedet at spise en kost med højt fiberindhold. Du kan nemt øge dit fiberindtag ved at spise mere low-carb frugter, grøntsager og planter, som avocado, bladgrønt, bær, chiafrø og nødder. Her er 16 måder, du kan tilføje flere fibre til din kost.

3. Det kan hjælpe med vægttab og forbedre insulinfølsomheden

At tabe sig – selv lidt – kan øge din insulinfølsomhed og reducere sandsynligheden for, at du vil udvikle alvorlige komplikationer.

De sunde fedtstoffer, der findes i avocado, kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. I en undersøgelse, efter at have tilføjet en halv avocado til deres frokoster, havde deltagerne en stigning på 26 procent i måltidstilfredshed og et fald på 40 procent i lysten til at spise mere.

Når du føler dig mæt længere efter måltider, er du mindre tilbøjelig til at snacke og indtage ekstra kalorier. Det sunde fedt i avocadoer, kaldet monoumættet fedt, kan også hjælpe din krop med at bruge insulin mere effektivt.

EN 2007 undersøgelse evalueret forskellige vægttabsplaner hos personer med nedsat insulinfølsomhed. Forskerne fandt ud af, at en vægttabsdiæt med højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer forbedrer insulinfølsomheden på en måde, som ikke ses i en sammenlignelig diæt med højt kulhydratindhold. En vægttabsdiæt er en diæt med begrænsede kalorier.

4. Det er fyldt med sunde fedtstoffer

Der er flere forskellige typer fedt, generelt kategoriseret som hedfedt og usundt fedt. Indtagelse af for store mængder mættet fedt og enhver mængde transfedt øger dit dårlige (LDL) kolesterolniveau i blodet. Transfedtsyrer sænker samtidig dine HDL (sunde) niveauer. Høje LDL- og lave HDL-kolesterolniveauer er forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme hos mennesker både med og uden diabetes.

De gode fedtstoffer, enkeltumættet fedt og flerumættet fedt, hæver dit gode (HDL) kolesteroltal. Det gode kolesterol i dit blod hjælper med at fjerne dårligt kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Gode ​​kilder til sunde fedtstoffer omfatter:

• avocado
• nødder, som mandler, cashewnødder og jordnødder
• olivenolie
• oliven-, avocado- og hørfrøolie
• frø, som sesam- eller græskarkerner

Avocado risici

En hel Hass-avocado har omkring 250-300 kalorier. Selvom avocadoer har den gode slags fedt, kan disse kalorier stadig føre til vægtøgning, hvis de indtages ud over dit kaloriebehov. Hvis du forsøger at tabe dig, er det vigtigt, at du træner portionskontrol. I stedet for at tilføje avocado til din nuværende kost, skal du bruge det som en erstatning for fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom ost og smør.

Du kan for eksempel mose en avocado og smøre den på toast i stedet for at bruge smør.

Sådan spiser du en avocado

FDA’s anbefalede serveringsstørrelse for en medium avocado er en femtedel af frugten, som har omkring 50 kalorier. Men en analyse af data fra National Ernærings- og sundhedsundersøgelse (2001-2008) fandt ud af, at folk typisk spiser den ene halvdel af frugten i et enkelt møde. Blandt disse avocadoforbrugere fandt forskerne:

• bedre generel ernæring
• lavere kropsvægt
• nedsat risiko for metabolisk syndrom

At vælge en avocado

Avocadoer tager flere dage at modne. De fleste avocadoer, du finder i købmanden, vil ikke være modne endnu. Typisk køber folk en avocado et par dage før de planlægger at spise den.

En umoden avocado vil have en solid grøn farve, et par nuancer mørkere end en agurk. Når en avocado er moden, bliver den en dybere, næsten sort, grøn nuance.

Vend en avocado rundt i hånden, før du køber den, for at tjekke for eventuelle blå mærker eller grødede pletter. Hvis avocadoen føles rigtig squishy, ​​kan den være overmoden. En umoden avocado føles hård, som et æble. Lad den stå på køkkenbordet i et par dage, indtil den er blød. Du bør være i stand til at presse den som en tomat for at teste modenheden.

Åbning af en avocado

Ved hjælp af en kniv:

1. Skær avocadoen på langs, top til bund på hver side. Der er en pit i midten, så du kan ikke skære hele vejen igennem avocadoen. I stedet vil du gerne stikke kniven ind, indtil du mærker, at den rammer hullet i midten, og skær derefter på langs hele vejen rundt om avocadoen.
2. Når du har skåret hele vejen rundt, tag avocadoen i hænderne og drej og træk de to sider fra hinanden.
3. Brug en ske til at øse hulen ud.
4. Pil skindet væk fra avocadoen med hænderne, eller brug spidsen af ​​kniven til at skille skindet fra frugten og skovl forsigtigt frugten ud.
5. Skær den i skiver og nyd!

At spise en avocado

Avocado er en ekstremt alsidig frugt. Et par ting du kan prøve:

• Skær den i skiver og læg den på en sandwich.
• Skær det i tern og kom det i en salat.
• Mos den op med limesaft og krydderier, og brug den som dip.
• Smør det på toast.
• Skær det op og kom det i en omelet.

Erstatning med avocado

Avocadoer er cremede og rige med en mild nøddeagtig smag. Her er nogle ideer til måder at erstatte fedtstoffer med avocadoer:

• Prøv at lægge avocado på din morgentoast eller bagel i stedet for smør og flødeost. Du vil erstatte dårligt fedt med godt, fiberrigt fedt.
• Bag med avocado i stedet for smør og olie. Avocado kan erstattes en-til-en med smør. Her er en opskrift på low carb avocado brownies.
• Tilføj avocado til din smoothie i stedet for mælk for at få et brag af næringsstoffer, fibre og fytokemikalier. Her er flere ideer til diabetesvenlige smoothies.
• Erstat ost med avocado i din salat for at reducere mættet fedt og få dig til at føle dig mæt.

Sådan skærer du en avocado

Avocadoer er cremede og lækre. De er fyldt med vitaminer, næringsstoffer og fibre. Det lave kulhydrat- og fiberrige forhold er fantastisk til blodsukkerstabilitet. De gode fedtstoffer i avocado kan hjælpe dig med at forhindre diabeteskomplikationer, såsom hjerteanfald og slagtilfælde, og hjælpe dig med at bruge din insulin mere effektivt.

Tag væk