Hvordan diabetes kan påvirke din vægt
Selvom diabetes ofte er forbundet med overvægt, især type 2-diabetes, er det en myte, at alle med diabetes har et højt kropsmasseindeks (BMI). Nogle mennesker har problemer med at tage på i vægt. Faktisk kan uforklarligt eller utilsigtet vægttab være et symptom på udiagnosticeret diabetes.
Problemer med vægtstyring er centreret omkring insulin, et hormon, der produceres af din bugspytkirtel. Mennesker med diabetes er ikke i stand til at bruge eller producere nok insulin til at transportere overskydende sukker ud af deres blod og ind i deres celler, hvor det kan bruges som energi. Dette kan få din krop til at forbrænde sine eksisterende fedtdepoter og muskelvæv for at forsyne dine celler med energi.
Hvis dine sukkerniveauer konstant er i sving, vil din krop fortsætte med at skrabe i sine fedtdepoter, hvilket resulterer i vægttab.
Hvad du kan gøre
Diabetes madplaner er ofte rettet mod at hjælpe folk med at tabe i stedet for at tage på i vægt. Dette kan gøre det sværere at finde ud af, hvordan man tager på i vægt på en sund måde.
Inden du prøver nedenstående tips, skal du tale med din læge eller diætist. De kan hjælpe dig med at sætte de rigtige diæt- og træningsmål for dig, samt besvare eventuelle spørgsmål, du måtte have.
1. Start med en app
Der er mange tilgængelige apps til at hjælpe dig med at styre din tilstand og træffe de rigtige madvalg. Se efter apps, der hjælper dig med at spore blodsukker og BMI.
Nogle muligheder omfatter:
GlucOracle: Denne app til glukoseprognose bruger crowdsourcing til at analysere den anslåede mængde kulhydrater, protein, fedt, kalorier og fibre i hvert måltid. Det forudsiger også, hvad dit glukoseniveau vil være efter at have spist.
SuperTracker: Denne app hjælper dig med at tage på i vægt ved at give omfattende ernæringsoplysninger om over 8.000 fødevarer. Den sporer også dine ernæringsmål, kost og aktivitetsniveauer i forhold til dine mål.
Hvis disse ikke appellerer til dig, har vi også samlet årets bedste apps til diabetesbehandling og kalorietæller.
2. Bestem din idealvægt
Det er vigtigt at vide, hvad din nuværende vægt er, samt at fastslå, hvor meget du vil tage på i alt. At sætte ugentlige gevinstmål kan hjælpe dig med at kortlægge dine fremskridt.
Du bør også vide, hvad den passende BMI er, for dit stel og din højde. At tilslutte din højde og vægt til en BMI-beregner kan hjælpe dig med at få en idé om, hvor din vægt skal være.
Din læge eller diætist kan give dig mere specifik information om din idealvægt. De kan også hjælpe dig med at bestemme, hvad dit daglige kalorieindtag skal være.
3. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre større måltider
Den eneste måde at tage på i vægt er at øge dit kalorieforbrug. Tricket er at spise sund mad hver tredje time eller deromkring, før din krop begynder at forbrænde sine fedtdepoter til energi.
At vænne sig til at spise på denne måde kræver lidt øvelse, såvel som planlægning. Det betyder ikke at opgive middag med familien eller ikke at møde venner til frokost. Men det betyder, at du holder øje med, hvad du spiser, så dit indtag er så nærings- og kalorietæt som muligt.
Planlægning af dine måltider for ugen kan hjælpe. Dine måltider bør bestå af:
- magert protein
- mono- og flerumættede fedtstoffer
- fuldkorn
- frugter
- grøntsager
Prøv at drikke væske en time eller mere før dine måltider, eller kort efter du er færdig med at spise, i stedet for under måltiderne. Dette vil forhindre dig i at fylde væske.
4. Få flere sunde kulhydrater i løbet af dagen
At spise kulhydrater lavt på det glykæmiske indeks er vigtigt for at opretholde stabile blodsukkerniveauer. At folde sunde kulhydrater ind i din ‘seks måltider om dagen’-plan kan måske hjælpe dig med at tage på i vægt, men det er vigtigt at holde øje med dine glukoseniveauer.
Tilføjelse af protein eller fedt hver gang du spiser kulhydrater kan hjælpe med at øge kalorieforbruget uden at få dit sukkerniveau til at stige.
Eksempler på sunde kulhydrater omfatter:
- fuldkorn
- grøntsager
- bær
- nødder
- bælgfrugter
- frø
5. Spis fødevarer med højt indhold af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer
Vælg hjertesunde fedtstoffer – såsom solsikkefrøolie – når du kan. Tilføjelse af en portion sundt fedt til hvert af dine måltider kan hjælpe dig med at tage på i vægt uden at lægge på tomme kalorier.
Nogle muligheder omfatter:
- avocado
- olivenolie
- rapsolie
- nødder
- frø
- fed fisk, såsom laks og makrel
6. Få mere kostprotein
Protein er nødvendigt for at bevare muskelmassen. Gode kilder omfatter:
- fisk
- kylling
- bønner
- soja
- æg
Tal med din læge om den passende portion protein til dig, baseret på din nyrefunktion og vægtøgningsmål. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser tre til fire ounce protein om dagen, skal du muligvis sparke det op til syv ounce.
7. Undgå mad og drikkevarer med lavt kalorieindhold
For at tage på i vægt skal du spise mindst 500 ekstra kalorier om dagen. At vælge kalorietætte fødevarer vil hjælpe dig med at nå dette mål lettere.
Men hvis du bare ikke kan videregive favoritter med lavt kalorieindhold som selleri og salat, er her et par måder at øge deres kalorietal på.
Hvis du elsker knasen af selleri, så prøv at putte den i kyllingesalat. Du kan også fylde en stilk med flødeost eller mandelsmør, i stedet for at spise den almindelig.
Kan du ikke opgive salat? Det behøver du ikke. Bare drys lidt ost, frø og avocadoskiver på, eller nyd blå ostedressing på toppen.
8. Undgå mad og drikke med lavt fedtindhold
Du kan pifte mad med lavt indhold op, men mad med lavt eller fedtindhold er altid et svært nej. Forarbejdede fødevarer bytter ofte fedt ud med sukker, som mangler næringsværdi.
Almindelige syndere omfatter fedtfattige småkager, kiks, yoghurt og frosne hovedretter.
9. Suppler klogt
Kosttilskud kan hjælpe med vægtøgning, især hvis du mangler appetit til at indtage nok kalorier. Se efter kosttilskud designet til at hjælpe med at opbygge muskelmasse, såsom kasein eller valleproteinpulver.
Spørg din læge, før du starter ethvert tilskud, og følg altid anvisningerne på etiketten.
10. Forstærk din træning med modstandstræning
Modstandstræning med vægte og maskiner kan hjælpe med at tilføje slanke muskler, samt øge din appetit. Du kan også prøve akvatisk modstandstræning eller arbejde med medicinbolde.
At øge din træning til at inkludere vægte betyder dog ikke, at du skal give afkald på aerob aktivitet. Bare vær opmærksom på, at aerobic forbrænder flere kalorier, og sørg for at kompensere med din kost.
11. Følg dine fremskridt med en ugentlig indvejning
Den eneste måde at vide, at du tager på, er at veje dig selv. En ugentlig indvejning kan spore dine fremskridt og hjælpe dig med at ændre din nuværende spiserutine efter behov.
Hvis du indtager nok kalorier, bør du begynde at se en stigning på omkring et pund på en uges tid. Mål en ugentlig stigning på et til to pund, indtil du når din målvægt.
Bundlinjen
Hvis du har diabetes, kan det være en udfordring at tage på i vægt. Du bliver nødt til at øge dit kalorieforbrug med mindst 500 kalorier om dagen, hvis ikke mere.
Tal med din læge eller diætist om, hvordan du bedst opnår dette. De kan hjælpe dig med at sætte vægtmål, oprette en madplan og ændre din træningsrutine for at sætte dig op til succes.
Discussion about this post