Fordelene ved at hoppe i reb går ud over vægttab

Hvad er de faktorer, der bidrager til vægttab?

Selvom man engang troede, at vægttab simpelthen var “kalorier ind, kalorier ud”, er det mere kompliceret og nuanceret end dette.

Selvom det er rigtigt, at en person skal have et kalorieunderskud for at tabe sig, kræver det en velafrundet tilgang for at opnå et meningsfuldt vægttab.

Du kan opnå et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier, bruge mere energi gennem bevægelse og træning eller en kombination af begge. Størrelsen af ​​dit kalorieunderskud afhænger dog af din kropssammensætning og kaloriebehov.

For eksempel tyder det meste forskning på, at et 10-20% kalorieunderskud er holdbart for de fleste mennesker og vil hjælpe med at fremme fedttab og bevare muskelmassen (1, 2, 3, 4).

For at illustrere, lad os sige, at en person har brug for 2.200 kalorier om dagen for at opretholde deres nuværende vægt. Et underskud på 10-20% ville svare til omkring 220-440 kalorier om dagen, hvilket kan opnås ved at spise mindre, bevæge sig mere eller begge dele.

Derudover vil en person, der er 5’2″ (157 cm), vejer 150 pund (68 kg) og fører en stillesiddende livsstil, have meget anderledes kaloriebehov end en person, der er 6’5″ (196 cm), vejer 300 pund (136 kg), og arbejder et fysisk krævende arbejde.

Hvis du er usikker på, hvor mange kalorier din krop har brug for på en dag baseret på din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau, kan du bruge en online-beregner, der bruger Harris-Benedict-ligningen eller Mifflin-St Jeor-ligningen, give dig et groft skøn.

Samtidig med dette, når en person taber sig, vil de bruge færre kalorier og skal spise færre kalorier for at opretholde deres vægt, hvilket kan gøre vægttab sværere.

Selvom det kan være let at afvise mislykkede vægttabsforsøg på grund af manglende indsats, er der mange faktorer, der spiller ind og kan hjælpe eller hindre dine vægttabsmål, såsom (5, 6, 78, 9):

• muskel vs. fedtmasse (f.eks. at have mere muskelmasse forbrænder flere kalorier i hvile)
• søvnens varighed og kvalitet
• kronisk stress
• medicin
• medicinske tilstande (fx hypothyroidisme)
• alder
• genetik
• kost kvalitet
• en historie med yo-yo slankekure

Hvad mere er, er det måske ikke så vigtigt at tabe sig som at ændre din krops sammensætning til fordel for mere muskelmasse og mindre fedtmasse, hvilket normalt er en bedre sundhedsdeterminant (10, 11, 12, 13).

Da muskler er tættere end fedt gram-for-gram, fylder de mindre på kroppen, men vejer det samme. Derfor, selvom du måske ikke kan se tallet på skalaen ændre sig, kan du observere mærkbare forskelle i din taljeomkreds og muskeldefinition.

I stedet for at fokusere på skalaen, skal du primært fokusere på at føre en sund livsstil, der fremmer motion, følge en sund kost, reducere dit stressniveau og få en god søvnkvalitet, hvilket sandsynligvis vil hjælpe dig med at føle dig mere energisk og understøtte fedttab og muskelvækst.

Resumé

Selvom et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig, varierer kaloriebehovet fra person til person.

Fordele ved at hoppe reb

Ud over at hjælpe med vægttab er der mange andre fordele ved at hoppe i reb.

Forbedrer konditionen

Hoppetov er fremragende til at forbedre din kardiorespiratoriske kondition (14, 15, 16).

At hoppe kontinuerligt i en periode kræver mere blod og ilt, der skal pumpes til arbejdende muskler, hvilket øger din puls og åndedrætsfrekvens for at imødekomme det øgede behov.

Over tid kan dette styrke dit hjerte og forbedre din lungekapacitet, så du kan træne i længere tid.

Styrker musklerne

Hvis du leder efter en effektiv træning for hele kroppen, så prøv at hoppe i reb.

Handlingen med at hoppe i reb afhænger af dine underkropsmuskler (f.eks. lægge, lår og balder), overkrop (f.eks. skuldre og biceps) og mavemuskler (16, 17).

Dette kan ikke kun hjælpe med at forbedre muskelstyrken, men også din muskulære udholdenhed, som giver dine muskler mulighed for at træne i længere tid, og øger eksplosiv kraft til hurtige, pludselige bevægelser, der er almindelige i sport (17, 18, 19).

Opbygger stærkere knogler

Hoppereb er en øvelse med høj effekt, der stresser knoglerne på en sund måde for at gøre dem stærkere.

Når en person hopper, reagerer kroppen på den midlertidige belastning af knogler forårsaget af reaktionskræfter på jorden ved at bygge dem tilbage stærkere og tættere.

Faktisk observerede en 22-ugers undersøgelse, der inkluderede olympiske svømmere, signifikante stigninger i knoglemineraltætheden i lændehvirvelsøjlen og lårbenshalsen (en del af lårbenet) efter at have deltaget i 20 minutters hoppereb og helkropsvibrationer to gange om ugen (20).

Andre undersøgelser har også vist lignende resultater med hoppereb og lignende øvelser (21, 22, 23).

Kan forbedre din koordination og balance

Tilføjelse af hopperebet til din træningsrutine kan være en fantastisk måde at forbedre din balance og koordination på.

At lære at hoppe i reb involverer koordinering af dine arme, ben og torso, mens du også holder en konstant rytme. Desuden skal du have den rette balance for at bevare dit tyngdepunkt og tillade dine fødder at skubbe af jorden på en gentagen måde (24, 25).

Heldigvis bestemmer du, hvor hurtigt du hopper og roterer rebet, hvilket betyder, at du langsomt kan opbygge din koordination og balance baseret på dine behov.

Det er sjovt

For mange mennesker kan træning føles som en opgave.

Men at hoppe reb kan være en sjov, men yderst effektiv øvelse, der kan bringe glæde tilbage i din træningsrutine. Hvad mere er, kan du ændre din hoppereb-rutine for at tilføje nyhed og sværhedsgrad, efterhånden som du bliver bedre til det.

Faktisk, jo mere du nyder din træning, jo større er sandsynligheden for, at du holder fast ved den på lang sigt (26).

Resumé

Springreb er en sjov øvelse, der kan hjælpe med at styrke dine knogler og muskler, forbedre din kardiorespiratoriske kondition og forbedre din koordination og balance.

Hvor mange kalorier forbrænder hoppereb?

Antallet af forbrændte kalorier under træning afhænger i høj grad af træningens varighed, intensitet og en persons vægt.

For eksempel kan en person på 200 pund (91 kg) forbrænde imponerende 362 kalorier fra 20 minutters hoppereb hurtigt, eller 241 kalorier, når han hopper langsomt i reb (27).

Derfor kan tilføjelse af hoppereb til din daglige rutine være med til at bidrage til at opnå et kalorieunderskud, som er nødvendigt for vægttab.

Resumé

Springreb er en effektiv træning, der kan forbrænde mange kalorier på kort tid. For eksempel kan 20 minutters hoppereb forbrænde op til 241 kalorier for en person på 200 pund (91 kg).

Er det at hoppe reb nok til at tabe sig? Hvad skal du ellers gøre?

Selvom du kan forbrænde mange kalorier fra hoppereb, er det ikke nok til at understøtte et langsigtet vægttab.

Hvis du udelukkende er afhængig af at hoppe reb til at forbrænde kalorier, men fortsætter med at indtage en diæt med højt kalorieindhold, der sætter dig i et kalorieoverskud, vil du ikke tabe dig.

Bæredygtigt vægttab involverer i stedet en velafrundet, sund livsstil, som inkluderer at spise en næringstæt, minimalt forarbejdet kost, motionere regelmæssigt, få nok søvn og styre dit stressniveau (28, 29).

Selvom at hoppe reb er en fantastisk træningsform og kan hjælpe med din vægttabsindsats, er det bedst at inkludere andre træningsformer i din rutine for at maksimere din kondition.

Et velafrundet træningsregime vil omfatte styrketræning (f.eks. vægtbærende træning og pilates), cardio- og balancetræning (30, 31, 3233).

Resumé

Selvom hoppereb kan være en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og forbedre din kondition, bør du stadig inkorporere andre øvelser og sunde livsstilsvaner for at opnå et langsigtet vægttab.

Sådan tilføjer du hoppereb til dit træningsprogram

Der er mange gode måder at tilføje hoppereb til dit træningsprogram.

Afhængigt af din erfaring og dine mål kan du gøre hoppereb til hele din træning eller tilføje det til en anden træning. Selvom du kan tilpasse dine træningsprogrammer, så de passer til dine præferencer, er der nogle ideer nedenfor, du kan prøve.

Udholdenhedstræning

For denne træning er målet at hoppe i reb så længe som muligt, hvilket vil hjælpe med at opbygge din kardiorespiratoriske udholdenhed. Fokus bør være langsom spring med moderat intensitet i stedet for at hoppe så hurtigt som du kan.

Start et stopur og se, hvor længe du kan hoppe i et konstant tempo uden at skulle stoppe. Hvis du er i stand til det, så tag en kort pause og gør dette igen.

Over tid, prøv at øge din hoppetid, ideelt set sigte på op til 20-30 minutter uden at stoppe.

Opvarmning

Hvis du vil bruge et hoppereb til at varme dine muskler op før en anden træning, så prøv at hoppe i reb i 3-5 minutter i et moderat, ensartet tempo.

Efterbehandler

For at afslutte din træning, prøv at hæve din puls så højt som muligt ved at gennemføre en hurtig, udbrændt hoppereb-session.

I slutningen af ​​enhver træning, hop i et hurtigt tempo for et antal af 100 hop. Tag en kort pause, og fortsæt med at hoppe i intervaller på 100 for op til 500 eller flere kumulative hop.

Dette kan også være sin egen træning, hvis du mangler tid. Sigt efter at lave så mange intervaller som du kan på 10-15 minutter.

Stillesiddende pause

Hvis du har siddet længe og gerne vil have en hurtig pause fra at være stillesiddende, så tag fat i et hoppereb og spring i et par minutter. At gøre dette et par gange i løbet af dagen kan tilføje op og kan give dig et boost af endorfiner til at hjælpe dig med dine andre opgaver.

Midt i træningen

Hvis du ikke kan lide at vente mellem dine sæt, mens du vægttræner, så prøv at sjippetov i 30-60 sekunder for at holde din puls oppe mellem sæt.

Resumé

Du kan hoppe i reb til en hel træning eller tilføje det i løbet af dagen. Da du styrer hvor hurtigt og langt du hopper, kan du nemt foretage justeringer baseret på dine fitnessmål og behov.

Bundlinjen

Springreb er en hurtig, overkommelig og effektiv træning.

Det kan øge din kardiorespiratoriske kondition, opbygge stærkere knogler og muskler og forbedre din balance og koordination.

Den forbrænder også en imponerende mængde kalorier på kort tid, hvilket kan hjælpe dig med at opnå det kalorieunderskud, du skal bruge for at tabe dig.

Hvis du ønsker at blande tingene sammen og få en god træning, er alt hvad du behøver et reb og at begynde at hoppe.