Fordelene ved kredsløbstræning omfatter stiv kedsomhed og at komme hurtigt i form

Hvad er kredsløbstræning?

Kredsløbstræning er en form for træning, der går ud på at rotere mellem flere øvelser, der retter sig mod forskellige muskelgrupper med minimal hvile imellem. Den er ideel til dem, der leder efter en hurtig, effektiv træning for hele kroppen.

Normalt spænder kredsløbene fra 8-10 øvelser, men det varierer afhængigt af klassens mål, tid til rådighed og deltagernes erfaringsniveau. Når alle øvelser er gennemført, kan du hvile i 1-2 minutter, og derefter gentage øvelserne. De fleste kredsløb gennemføres 1-3 gange.

Ikke to kredsløbstræningstimer vil nødvendigvis se ens ud. De typer øvelser, der indgår i kredsløbstræning, varierer betydeligt afhængigt af en persons præstations- og sundhedsmål, erfaring, mobilitet og andre faktorer.

For eksempel kan kredsløb være designet til professionelle fodboldspillere for at fremme hastighed og smidighed eller begyndere, der ønsker at forbedre deres kardiovaskulære kondition.

De fleste kredsløb er enten tidsbaserede eller rep-baserede. Hvis det er tidsbaseret, vil du normalt udføre en øvelse i 30-60 sekunder. For rep-baserede kredsløb er dit mål at gennemføre et vist antal reps – normalt op til 20 – før du går videre til næste øvelse.

Resumé

Kredsløbstræning er en træningsform, der går ud på at rotere gennem et bestemt antal øvelser med lidt hvile imellem. Det inkluderer normalt alle større muskelgrupper for en hurtig, men yderst effektiv træning for hele kroppen.

9 fordele ved kredsløbstræning

Cirkeltræning giver mange positive fordele.

1. Forbedrer muskulær udholdenhed

Muskulær udholdenhed er kroppens evne til at opretholde træning i en periode (1).

Med kredsløbstræning udfører du normalt et højt antal reps for hver øvelse. Dette involverer rekruttering af langsomme muskelfibre for at hjælpe dig med at holde træningen længere (1).

Med tiden vil du være i stand til at udføre øvelsen længere uden at føle dig træt. Ikke alene vil dette hjælpe dig med at præstere bedre i selve kredsløbet, men det kan hjælpe med andre aktiviteter i fitness og dagligdagen ved at give dig mulighed for at bruge dine muskler længere og mere effektivt.

2. Øger styrke og muskelvækst

Afhængigt af de øvelser, du udfører under kredsløbet, kan du muligvis opbygge stærkere og større muskler.

Muskelvækst (hypertrofi) kræver, at en person løfter moderate til tunge vægte eller udfører et højt antal gentagelser lige før fiasko, et punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse, for at stimulere muskelvækst (1, 2).

Da kredsløbstræning sætter dine muskler under løbende spændinger, kan dette stimulere neuromuskulære tilpasninger og muskelvækst for at opbygge større og stærkere muskler (1, 2).

3. Forbedrer hjertesundheden

Kredsløbstræning er en favorit for mange, fordi den kombinerer styrketræning og kardiorespiratorisk træning.

Da der er lidt hvile mellem øvelserne, forbliver din puls forhøjet gennem hele kredsløbet. Dette hjælper med at styrke og mindske stress på dit hjerte, så det kan skubbe mere blod ind i kroppen med mindre indsats (3, 4, 5).

Det hjælper også med at øge lungekapaciteten, så du kan trække vejret mere effektivt, mens du træner. Når du opbygger din lungekapacitet, bliver du mindre træt under hvert kredsløb (6).

4. Tilbyder en helkropstræning

I stedet for at opdele dine træninger i løbet af ugen for at målrette mod specifikke muskelgrupper, inkluderer kredsløbstræning en række øvelser for at give dig en helkropstræning.

Når du bevæger dig fra træning til træning, veksler du normalt mellem forskellige muskelgrupper. For eksempel, når du udfører en overkropsøvelse, såsom pullups, kan din underkrop hvile.

I sidste ende kan dette hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, især hvis du ikke har tid til at træne de fleste dage i ugen.

5. Er tidseffektiv

Hvis du mangler tid, kan du stadig få en træning af høj kvalitet med kredsløbstræning.

Da der er minimale pauser under en session, kan du gennemføre din træning på kort tid. Faktisk er de fleste kredsløbstræningssessioner kun 20-30 minutter.

Selv med så kort en tidsramme har flere undersøgelser vist, at du stadig kan forbedre både din kardiorespiratoriske kondition og styrke med cirkeltræning (7, 8, 9, 10).

6. Forbedrer træningsoverholdelse

Folk er mindre tilbøjelige til at holde sig til et træningsprogram, hvis de let keder sig. Heldigvis kan kredsløbstræning være den løsning, du leder efter (11).

Da du konstant går fra den ene øvelse til den næste, har du lidt tid til at kede dig. Desuden giver kredsløbstræningstimerne et sjovt, underholdende miljø, der kan holde dig forbundet med andre.

Hvis du designer dit eget kredsløb, kan du blande det sammen med forskellige træningspas. Dette holder tingene sjove og øger dine chancer for at holde fast ved det på lang sigt (12).

7. Kan fremme vægttab

Du kan forbrænde mange kalorier med cirkeltræning, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.

Da din puls forbliver forhøjet hele træningen, forbrænder du en stor mængde kalorier. Plus, da du også træner styrke, kan dit stofskifte forblive forhøjet timer efter din træning (13, 14, 15, 16).

Faktisk fandt en gennemgang af ni undersøgelser i 837 deltagere, at kredsløbstræning var effektiv til at reducere kropsvægt og kropsmasseindeks (BMI) hos dem med overvægt eller fedme (17).

Andre undersøgelser har også vist, at kredsløbstræning er en effektiv øvelse til vægt- og fedttab (18, 19, 20, 21).

Når det er sagt, kan resultaterne variere afhængigt af øvelserne inkluderet i kredsløbet sammen med andre faktorer som kost, stresshåndtering, søvn og mere.

8. Kan forbedre dit humør

Kredsløbstræning kan hjælpe med at løfte dit humør og forbedre din mentale sundhed ved at kombinere de humørforstærkende fordele ved både cardio- og styrketræning.

Begge træningsformer, der findes i kredsløbstræning, hjælper med at forbedre dit humør ved at frigive feel-good endorfiner og øge ens selveffektivitet – defineret som en persons tro på, at de kan udføre en opgave (22, 23, 24, 25).

Sammen med dette tilbyder kredsløbstræningstimer et venligt socialt miljø, der kan bidrage til et positivt humør.

9. Perfekt til alle niveauer

Cirkeltræning er meget alsidig, hvilket gør den velegnet til næsten alle.

Kredsløb kan designes til alle sværhedsgrader. For eksempel, hvis du ønsker at øge sværhedsgraden, prøv kortere pauser, højere reps eller øge varigheden. For at sænke sværhedsgraden kan du tillade længere pauser mellem øvelserne eller holde dig med færre runder.

Heldigvis tilbyder mange fitnesscentre en række kredsløbstræningstimer, der passer til folk på alle fitnessniveauer. Hvis du arbejder med en personlig træner, designer de også et kredsløb baseret på dine behov.

Hvis du planlægger at gøre det solo, så eksperimenter med forskellige kredsløb – mange er tilgængelige online – indtil du finder, hvad der fungerer bedst for dig.

Resumé

Kredsløbstræning giver mange fordele, såsom øget styrke og muskulær udholdenhed, og bedre hjertesundhed og humør. Det kan også fremme vægttab, og det er meget tidseffektivt og alsidigt, hvilket øger chancerne for, at du vil holde fast i det på lang sigt.

Bundlinjen

Kredsløbstræning har vundet popularitet på grund af sin lange liste af fordele. Det er en form for helkropstræning, der involverer rotation gennem forskellige øvelser med begrænset til ingen hvile imellem.

Ved at kombinere både cardio- og styrketræning kan det hjælpe med at forbedre muskelstyrke og udholdenhed, fremme hjertesundhed og understøtte vægttab.

Det er også en fantastisk træning for dem, der let keder sig eller har kort tid, men stadig gerne vil passe ind i en træning af høj kvalitet.

Uanset om du er en ivrig atlet, den gennemsnitlige fitness-gænger eller træner i din kælder, kan kredsløbstræning gavne dig.