1. Ikke al muskelømhed er ens
Når det kommer til muskelømhed, er der to typer:
- akut muskel
ømhed, også kaldet øjeblikkelig muskelømhed - forsinket debut
muskelømhed (DOMS)
2. Akut muskelømhed mærkes under eller umiddelbart efter træning
Dette beskrives ofte som en brændende smerte. Det er forårsaget af en ophobning af metabolitter med musklen under højintensiv træning. Denne type muskelømhed forsvinder hurtigt.
3. Med forsinket muskelømhed topper dine symptomer 24 til 72 timer efter træning
Dette er den smerte og stivhed, du føler dagen efter, du har trænet. Det stammer fra mikroskopiske rifter i dine muskelfibre og det omgivende bindevæv under træning.
Dette sker normalt, efter du har brugt dine muskler på en måde, de ikke er vant til, som med en ny eller mere intens træning.
4. Ja, du kan opleve begge dele
Ordsproget “ingen smerte, ingen gevinst” har en vis sandhed i sig. Gradvis forøgelse af intensiteten af dine træningspas kan hjælpe med at minimere muskelømhed.
Hvor ubehageligt det end kan være, lad ikke ømheden få dig ned! Du passer på dig selv – jo længere du bliver ved med det, jo lettere bliver det.
5. Selvom NSAID’er virker som et solidt udgangspunkt for lindring, er resultaterne blandede
Muskelømhed forbedres, efterhånden som din krop vænner sig til træning. Hvis du har brug for at tage noget for at hjælpe med smerten, så giv de ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) videre.
Hvorfor? Nå, det er uklart, om NSAID’er har nogen effekt på muskelømhed, på trods af at de er antiinflammatoriske. Og selv når de tages i lave doser, kan NSAID’er øge din risiko for gastrointestinal blødning, hjerteanfald og slagtilfælde.
Nyere forskning tyder på, at acetaminophen (Tylenol) kan være nyttig.
6. At spise anti-inflammatoriske fødevarer kan være mere gavnligt
Selvom der er behov for mere forskning, tyder nogle beviser på, at du kan få lindring af muskelømhed ved at spise antioxidantrige fødevarer.
Vandmelon, for eksempel, er rig på en aminosyre kaldet L-citrullin. Undersøgelser udført i 2013 og 2017 tyder på, at denne aminosyre kan reducere restitutionspuls og muskelømhed.
Andre antiinflammatoriske fødevarer, der har vist sig lovende i behandling af muskelømhed, er:
- kirsebærjuice
- ananas
- ingefær
7. At tage antioxidanttilskud, som curcumin og fiskeolie, kan også hjælpe
Curcumin er en forbindelse, der findes i gurkemeje. Det er højt i antioxidanter og har kraftige antiinflammatoriske virkninger, så det er ikke overraskende, at det har vist sig at reducere smerten ved forsinket muskelømhed og fremskynde restitutionen efter træning.
Fiskeolie og andre omega-3 fedtsyrer kan evt
8. Hvis du vil gå helt naturligt, kan mælkeprotein være dit bedste bud
En undersøgelse fra 2017 viste, at mælkeproteintilskud kan hjælpe med muskelømhed og styrke ved træningsinduceret muskeltraume.
Mælkeproteinkoncentrat er et koncentreret mælkeprodukt, der indeholder 40 til 90 procent mælkeprotein. Det bruges i proteinberigede fødevarer og drikkevarer, men kan også købes i pulverform hos helsekostforhandlere.
9. Der er også beviser, der tyder på, at aktuel arnica kan gøre tricket
Arnica er blevet brugt som et naturligt middel mod muskelømhed i årevis. Det er afledt af blomsten Arnica montana, hvilkenfindes i bjergene i Sibirien og Europa.
Selvom der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse fra 2013, at aktuelle cremer og salver, der indeholder arnica, effektivt lindrede smerter og betændelse forårsaget af intens excentrisk træning.
10. Du bør vælge varmeterapi umiddelbart efter du har trænet
Påføring af varme umiddelbart efter træning kan reducere forsinket muskelømhed. En
Fremragende måder at nyde fugtig varmeterapi efter træning omfatter:
- varme fugtige håndklæder
- våde varmepakker
- en varm
bad
11. At tage et varmt Epsom saltbad kan give dobbelt så mange fordele
Iblødsætning i Epsom-salte er blevet forbundet med reduceret muskelsmerter og betændelse. Den fugtige varme du får ved at sidde i et varmt bad er en ekstra bonus.
12. Når du har varmet tingene op, skal du skifte til koldbehandling og fortsætte, indtil du kommer dig
Forkølelsesterapi siges at lindre smerter i muskler og led ved at reducere hævelse og nerveaktivitet. Du kan påføre koldt ved hjælp af en ispose eller pose frosne grøntsager, men iblødsætning i et koldt bad kan være mere nyttigt. (Husk bare, påfør aldrig is direkte på huden!)
13. Du kan skumrulle
Foam rolling er dybest set en form for selvmassage. Forskning har vist, at skumrullning kan lindre forsinket muskelømhed. Det kan også hjælpe med muskeltræthed og fleksibilitet.
Foam rollers kan købes overalt, hvor du køber træningsudstyr.
For at skumrulle placerer du rullen på gulvet under den ømme muskel og ruller langsomt din krop hen over den. Du kan søge online efter videoer om, hvordan man foam roll for forskellige muskelgrupper.
14. Eller brug dette som en undskyldning for at forkæle dig selv med en massage
Ikke kun er massage afslappende, massage har også vist sig at lindre DOMS og forbedre muskelpræstationer. Resultaterne af en undersøgelse fra 2017 tyder på, at massage er mest effektiv, når den udføres 48 timer efter træning.
15. At bære en trykbeklædning kan hjælpe med at forhindre, at symptomerne forværres
At bære et kompressionsbeklædning i 24 timer efter træning kan reducere DOMS og fremskynde genopretning af muskelfunktion. Kompressionstøj holder musklerne på plads og øger blodgennemstrømningen for hurtigere restitution.
Du kan få kompressionsbeklædning til de fleste muskelgrupper. Typer af kompressionsbeklædning omfatter ærmer, sokker og leggings.
16. At træne mere kan faktisk hjælpe med at reducere ømhed
Lad ikke muskelømhed forhindre dig i at træne. Muskelømhed er en naturlig proces, der hjælper din krop med at vænne sig til træningen. Når du først fremkalder denne ømhed, vil det ikke ske igen, medmindre du øger intensiteten.
Hvis smerterne er alvorlige, skal du træne med lavere intensitet eller skifte til en anden muskelgruppe i en dag eller to.
17. Ikke alle strækninger er skabt lige
Vi hører ofte, at udstrækning før og efter en træning kan hjælpe med at forhindre skader og smerter, men forskning tyder faktisk på noget andet.
En undersøgelse fra 2011 viste, at udstrækning havde ringe eller ingen effekt på muskelømhed efter træning.
18. Hvis du skal strække dig, så gør det på forhånd og hold dig til dynamiske bevægelser
En undersøgelse fra 2012 viste, at statiske stræk kan hæmme muskulær ydeevne. Statisk strækning involverer at strække en muskel til et punkt med minimalt ubehag og holde den i en periode.
Vælg i stedet dynamisk udstrækning, hvor du gentagne gange bevæger dine muskler og led. Walking lunges og armcirkler er gode steder at starte.
Dynamisk udstrækning forbereder din krop ved at øge din puls, forbedre blodgennemstrømningen og forbedre din fleksibilitet.
19. Køl ned med let aerob aktivitet, som en gåtur eller løbetur
En nedkøling efter en træning hjælper din vejrtrækning og puls tilbage til normal.
Det kan også hjælpe med at holde blodet til at strømme til de trænede muskler, hvilket kan hjælpe med reparationsprocessen og potentielt forbedre muskelømhed med forsinket begyndelse. Køl ned ved at gå eller køre på en stationær cykel i 5 eller 10 minutter.
20. Husk: Smerter er ikke en indikator for, hvor fit du er
Muskelømhed sker for begyndere og konditionerede atleter. Det er en naturlig adaptiv reaktion på ny aktivitet eller en stigning i intensitet eller varighed.
21. DOMS bør være mindre hyppige, efterhånden som tiden går
Du kan stadig mærke forbrændingen af akut muskelømhed fra træning, men DOMS vil forbedres som tiden går, og din krop tilpasser sig din træning.
22. Hydration, korrekt form og opmærksom praksis er den eneste måde at forhindre fremtidig ømhed på
At være opmærksom på din krop og træning er den bedste måde at forhindre fremtidig ømhed og få mest muligt ud af træning.
Forbered din krop til træning ved at komme i en passende opvarmning og køle ned hver gang. Lær den rigtige form og hold dig til en rutine, der gradvist øges i intensitet og varighed for at mindske ømhed og reducere din risiko for skader.
Moderate doser af koffein kan reducere dine smerter efter træning med næsten 50 procent, så gå videre og få en kop kaffe før din træning. Bare husk at hydrere med vand bagefter. At forblive hydreret kan også hjælpe med at reducere muskelømhed.
23. Se din læge, hvis dine symptomer er tilbagevendende eller varer mere end 7 dage
DOMS kræver normalt ikke medicinsk behandling og bør forsvinde inden for et par dage. Du bør dog se din læge, hvis dine smerter varer mere end en uge eller bliver ved med at komme tilbage, eller hvis du oplever ekstrem svaghed, svimmelhed eller vejrtrækningsbesvær.
Discussion about this post