Hvad skal man spise efter cardio for at genopbygge muskler

Du har lige afsluttet en løbetur, en ellipse-session eller en aerobictime. Du er sulten og spekulerer på: Hvad er den bedste måde at tanke brændstof på?

For at maksimere muskelvæksten er det normalt vigtigt at indtage en proteinfyldt snack umiddelbart efter en styrketræningstræning. Men hvad du skal spise efter en cardio-session afhænger af, hvilken type cardio du gennemførte, hvor lang og intens din session var, og hvad du spiste før du trænede.

Mens cardio kan opbygge en lille mængde muskler, bliver du nødt til at inkorporere styrketræning for virkelig at se muskelforøgelse. Den virkelige fordel ved cardiotræning er, at den forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at bevare eller tabe dig, når det kombineres med den rigtige kost. Der er nogle ernæringsretningslinjer, du kan følge for at sikre, at du får mest muligt ud af dit måltid efter træning.

Hvor hurtigt skal du spise efter en cardiotræning?

Hvis du dyrkede mindre end en times cardio ved lav eller moderat intensitet, har du sandsynligvis ikke opbrugt alle dine musklers energilagre. Energi lagres i musklen som glykogen, en kæde af sukkermolekyler. Din krop bruger fedt og sukker til at give næring til aerob træning. Hvis du ikke har spist eller har lavet en længere og/eller mere intens konditionstræning, skal du sørge for at spise inden for 45 til 60 minutter for at genoprette muskelglykogen. Dette er primært vigtigt for dem, der snart skal træne igen.

Her er de aktuelle anbefalinger fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition:

Hvis du fastede før du trænede, bør du indtage en kombination af protein og kulhydrater kort efter din træning for at fremme muskelvækst. Hvis du ikke har spist i fire til seks timer før en træning, kan du også få glæde af et protein- og kulhydratrigt måltid umiddelbart efter en træning.
Hvis du spiste en til to timer før træning, kan det måltid være tilstrækkeligt til at fremme muskelopbygningen selv efter træning. Dette skyldes, at de muskelopbyggende aminosyrer, der nedbrydes fra din mad, forbliver i blodbanen i op til to timer efter at have spist.

Med dette i tankerne er her, hvad du bør spise efter forskellige cardio-træninger.

Hvad skal man spise efter moderat cardio

Hvis du supplerer din styrketræningsrutine med en standard 30- til 45-minutters cardio-session med moderat intensitet (som et 5K-løb eller en Zumba-time), bør du fokusere på at genopbygge tabt væske bagefter. Selvom din puls er forhøjet, og du sveder, var dit kalorieforbrug stadig relativt lavt.

Efter denne type cardio-træning skal du drikke mindst 8 ounce vand. Drik mere, hvis du ikke var ordentligt hydreret, før du trænede.

Du kan erstatte kokosvand, men hold dig væk fra sportsdrikke som Gatorade, der giver en unødvendig mængde sukker til en kortere træning.

Hvad skal du spise efter en HIIT cardio træning?

HIIT-træning, som sprint eller en cykeltime, kombinerer korte udbrud af all-out aktivitet med korte hvileperioder. Denne type cardio, kaldet anaerob træning, er en intens træning. Du vil forbrænde flere kalorier i en given periode, og du vil opleve efterforbrændingseffekten eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).

EPOC er den mængde ilt, der kræves for at bringe kroppen tilbage til hviletilstand. HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du bruger mere ilt under dem. Dette skaber et større underskud til at erstatte post-workout. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter din HIIT-session er slut.

Mængden af indsats, din krop udøver under og selv efter en HIIT-træning er større. Så hvad du tanker op med er vigtigere, end det er en steady state cardio-session af samme længde. Ud over mindst 8 ounce vand eller kokosvand skal du vælge et lille måltid med en kombination af protein og kulhydrater.

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er et kulhydrat/protein-forhold på 3:1 i et måltid efter træning passende for de fleste mennesker.

Protein vil hjælpe med at genopbygge musklerne, mens kulhydrater vil erstatte muskelglykogenlagrene. Dette vil genopbygge din energi.

Eksempler på disse typer måltider omfatter:

en proteinshake med en kugle protein og en banan
et glas chokolademælk
Græsk yoghurt med bær
tun på fuldkornsbrød

Hvad skal du spise efter en længere cardio-session?

Hvis du træner til et løb og lægger nogle seriøse cardiomil, kræver disse timers træning også tankevækkende tankning.

Efter din træning, drik masser af vand eller vælg en sportsdrik med elektrolytter, som Gatorade. Disse drikke hjælper med at erstatte væsker og natrium tabt gennem sved.

Vælg derefter et lille måltid med et kulhydrat/protein-forhold på 3:1. Nogle eksempler omfatter korn og mælk, en bagel med æg eller en proteinshake tilsat frugt.

Næste skridt

Hvad du bør spise efter cardio afhænger af flere faktorer, herunder intensiteten og varigheden af din session. Den vigtigste faktor er at lytte til din krop. Ovenstående anbefalinger er ikke faste regler, men retningslinjer, der skal følges.

Hvis du er sulten efter træning, så vælg et nærende, velafbalanceret lille måltid for at fylde op og fylde din krop op.