Fleksibilitet er en vigtig del af fitness og overordnet sundhed. Daglige aktiviteter ville være meget mere udfordrende uden evnen til at bøje sig, vride eller sidde på hug.
Ved at inkorporere et strækprogram i din daglige rutine kan du øge din fleksibilitet og bevægelighed. Du kan også forbedre præstationen i sport og daglige opgaver. Udstrækning kan hjælpe med at forhindre skade og mindske smerter forbundet med muskelspændinger.
Prøv denne fem minutters træningsrutine i dag for at forberede dig til den travle dag forude, eller for at få noget tiltrængt afslapning efter arbejde.
1. Løberstræk
Dette stræk er fantastisk til underkroppen, især hamstrings og hoftebøjere. Stramme baglår er ofte synderne for lændesmerter. De kan være værre hos mennesker, der sidder i længere perioder.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: baglår, hoftebøjer, lænd, lægge
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd tilbage med dit venstre ben og placer begge dine hænder på jorden på hver side af din højre fod, omkring skulderbreddes afstand.
- Sænk hofterne, indtil du mærker et stræk foran på venstre hofte og ben. Hold i 30 sekunder.
- Ret langsomt dit forreste ben, og hold hænderne plantet på gulvet. Bare rolig, hvis du ikke kan få dit ben helt lige. Hold i 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
2. Fremfoldning
Dette stræk er det ultimative stræk for hele kroppen. Den er ideel til kontormedarbejdere, der bruger for meget tid på at sidde ved en computer. Dette vil strække ben og baglår. Det er også en bryst- og skulderåbningsøvelse.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: baglår, skuldre, lænd, bryst
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad.
- Ræk hænderne bag dig for at mødes bag dine glutes. Sammenflette dine fingre, hvis det er muligt.
- Hold en flad ryg, bøj i taljen, flyt dine hofter bagud og vægt i hælene, indtil du mærker et stræk ned ad bagsiden af dine ben.
- Mens du bøjer dig fremad, lad tyngdekraften trække dine arme over dit hoved, mens du holder dine arme lige. Gå kun så langt, som din skulderfleksibilitet tillader. Hold denne position i 30 sekunder.
- Gentage.
3. Siddende rygdrejning
Spinaldrejninger er en fantastisk frigørelsesøvelse: De kan hjælpe med at forbedre rygsmerter og øge mobiliteten. Hvis du har disk- eller rygproblemer, der kan forværres ved vridning, så spring denne øvelse over.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede:erector spinae, glutes, lænd
- Sid på gulvet, benene krydsede med dit venstre ben ovenpå.
- Kryds dit venstre ben længere over dit højre ben, og placer din fod på jorden ved dit højre knæ, så dit venstre knæ peger opad.
- Drej forsigtigt dine skuldre mod venstre, og skub mod dit venstre ben for at få indflydelse.
- Gå kun så langt som behageligt. Hold positionen i 30 sekunder.
Gentag på den anden side.
4. Bundet vinkel
Denne hofteåbningsstrækning er effektiv til både mænd og kvinder. Det hjælper med at mindske spændinger i hofter og muskler på indersiden af lårene.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: adduktorer, hoftebøjere, glutes
- Sid på gulvet med ret ryg. Hold fodsålerne rørende.
- Placer dine hænder på dine fødder og forlæng gennem rygsøjlen. Føl det, som om der er en snor, der trækker dit hoved til loftet, og flyt din vægt fremad fra halebenet.
- Brug dine arme til at hjælpe, læn dig frem med en flad ryg, og før dit hoved mod dine fødder.
- Gå kun så langt som behageligt. Hold positionen i 30 sekunder.
5. Bryststræk i døren
Stramhed i brystet og skuldrene ses ofte hos personer med dårlig kropsholdning. Dette kan føre til større problemer senere i livet. At lave daglige stræk, der åbner brystet, kan hjælpe med at forhindre stramhed og fremme korrekt kropsholdning og bedre vejrtrækning.
Nødvendigt udstyr: døråbning
Muskler arbejdede: bryst, deltoideus anterior, biceps
- Stå midt i en åben dør.
- Placer dine underarme på hver side af dørkarmen, hvis det er muligt. Hvis døråbningen er for bred, skal du lave en arm ad gangen.
- Læn dig forsigtigt frem i døråbningen, indtil du mærker et stræk gennem forsiden af brystet og skuldrene.
- Gå kun så langt som behageligt. Hold positionen i 30 sekunder.
Takeawayen
At udspænde kun et par minutter om dagen kan være gavnligt og give dig mulighed for at bevare dit normale bevægelsesområde gennem hele dit liv.
For dem, der er aktive, kan det være bedst at gøre dine stræk, efter du har trænet. For alle, prøv at inkorporere disse stræk i dag for at hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og afværge rygsmerter og dårlig kropsholdning i fremtiden.
Skal du strække før eller efter træning?
Udstrækning er bedst efter fysisk aktivitet. Udstrækning før træning er sandsynligvis ikke gavnlig for sportspræstationer.
Discussion about this post