Hvad er den bedste siddestilling med sacroiliacale ledsmerter?

Hvordan man sidder med sacroiliacale ledsmerter

Ledbåndene i dit SI-led hjælper overføre kraft mellem din krop og dit ben, når du udfører aktiviteter som at gå eller løbe. Hvis du har at gøre med SI ledsmerter, kan det at sidde i stillinger, der sætter disse ledbånd under spænding, føre til yderligere smerte og irritation.

Sidder i en stol

Når du sidder i en stol, bør du tilstræbe at holde dine hofter neutrale for at undgå overdreven belastning af ledbåndene i dit SI-led. Tænk på at holde hofterne i niveau med hinanden og undgå at rotere mere til den ene side.

Undgå positioner, der vandrer en hofte højere eller sætter en asymmetri i dine hofter, som når du krydser dine ben.

Sådan kan du sidde med god kropsholdning for at hjælpe med at håndtere SI ledsmerter:

1. Sid med brystet op og skulderbladene nede og afslappet.
2. Hold dine knæ lidt fra hinanden og ukrydsede.
3. Tænk på at holde både dine “siddende knogler” i kontakt med din stol og toppen af ​​dine hofter i niveau.
4. Hvis din stol ikke støtter din lænd, så læg en pude eller pude bag din lænd.

Skrædders stilling

Skrædderens position er en anden mulighed for at holde dit bækken neutralt og reducere stress på ledbåndene på dit SI-led. Du bør fokusere på at holde dine hofter symmetriske.

1. Sid på gulvet eller en anden fast overflade med dine siddeknogler fast på gulvet.
2. Kryds dine ben, så hver af dine fødder er under dine lår.
3. Hold brystet oppe og skuldrene afslappede.

Brug et stående skrivebord

Hvis det at sidde giver dig smerter, kan det være en god idé at veksle mellem at sidde og stå. Hvis du bruger et stående skrivebord, kan du konfigurere det sådan her:

1. Indstil dit skrivebord, så overfladen er i albuehøjde.
2. Stå med din skærm omkring 20 til 28 tommer fra dit ansigt, og juster din skærm, så dine øjne vender mod toppen af ​​din skærm.
3. Vip din skærm opad omkring 20 grader.

Stoleøvelser til SI ledsmerter

Stoleøvelser og stræk kan hjælpe dig reducere smerte og stivhed omkring dit SI-led og hjælper med at styrke musklerne omkring leddet.

Siddende tilbagebøjning

Denne enkle siddende tilbagebøjningsstrækning kan hjælpe dig med at reducere stivhed i lænden.

1. Sid på kanten af ​​din stol med hænderne på lænden og fødderne fladt på gulvet.
2. Skub mod din lænd og inhaler.
3. Ånd langsomt ud, mens du bøjer din rygsøjle og kigger mod loftet.
4. Gentag dette op til fem gange.

Siddende kat-ko

Den siddende kat-ko strækker og styrker musklerne i din ryg og kerne.

1. Plant dine fødder på gulvet med dine knæ i 90 grader.
2. Læg dine håndflader mod dine lår med fingrene pegende mod hinanden.
3. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud.
4. Mens du puster ud, bøj ​​din rygsøjle og kig mod loftet.
5. Træk vejret ind igen, mens du ruller dine skuldre fremad og tænker på at føre din navle mod din rygsøjle.
6. Når du ånder ud igen, skal du vende bevægelsen om.
7. Gentag dette op til fem gange.

Torso stretch

En siddende torso stretch er en nem måde at mobilisere din rygsøjle.

1. Sæt fødderne på jorden og hvil din højre hånd på stoleryggen.
2. Vend din krop mod din arm og hold i op til 30 sekunder.
3. Gentag på den anden side.

Siddende benløft

1. Sid højt på kanten af ​​din stol med fødderne fladt på jorden.
2. Løft din venstre fod et par centimeter fra jorden og hold den i 10 sekunder.
3. Sænk din fod og gentag på den anden side.

Siddende hamstringstræk

Det siddende hamstringstræk hjælper dig med at løsne dine hamstrings og kan hjælpe med at lindre smerter fra muskelubalancer.

1. Sid højt på kanten af ​​din stol med begge hæle på jorden og tæerne opad.
2. Ræk frem mod dine fødder, indtil du mærker et blidt stræk i ryggen af ​​dine ben.
3. Hold stillingen i op til 30 sekunder.

Hvad skal du kigge efter i en kontorstol, hvis du har SI ledsmerter

Hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord, kan det at finde en behagelig kontorstol hjælpe dig med at reducere SI ledsmerter. Du skal kigge efter:

• Komfort. Stolen skal være komfortabel nok til, at du ikke behøver at flytte din vægt konstant.
• Rygstøtte. Stolen skal støtte din lænd, når du sidder.
• Højde. Du bør være i stand til at justere stolen, så dine øjne ser på midten af ​​din computerskærm.
• Armlæns højde. Du skal være i stand til komfortabelt at hvile dine arme på armlænene uden at justere højden på dine skuldre.

Uanset hvilken stol du sidder i, er det en god idé at tage hyppige pauser fra at sidde omkring hver 30 minutter.

Hvordan man står med SI ledsmerter

Mange mennesker med SI ledsmerter oplever, at det bliver værre, når de står i længere tid.

At stå med en god kropsholdning kan hjælpe med at holde din rygsøjle på linje og kan hjælpe dig med at håndtere dine SI ledsmerter. Når du står:

• Hold en let bøjning i dine knæ.
• Hold dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Fordel din vægt ligeligt mellem dine fødder.
• Drej tæerne lidt ud.
• Træk i dit underliv.
• Hold hyppige pauser fra stående.

Hvordan man sover med SI ledsmerter

Det er generelt bedst at undgå at sove på maven, hvis du har ondt i nakken eller ryggen. At sove på maven belaster din rygsøjle mere. Hvis du sover på maven, så prøv at lægge en pude under maven.

Hvis du har SI ledsmerter på den ene side, vil du måske sove på din modsatte side for at tage din vægt af leddet. At lægge en pude mellem dine knæ og ankler kan hjælpe med at bringe dine hofter på linje.

En anden sovestilling for at fjerne stressen fra dit SI-led er at sove på ryggen med en eller to puder under knæene for at sætte dine hofter i en neutral stilling.

Tag væk

Hvis du har at gøre med SI ledsmerter, bør du tilstræbe at sidde med dine hofter neutrale og med lænden afslappet og støttet. Hvis din stol ikke giver støtte, kan du lægge en pude eller pude bag lænden.

Selvom du sidder med perfekt kropsholdning, er det vigtigt at tage hyppige pauser cirka hvert 30. minut.