Spørgsmål og svar: Immununderstøttende tips til forberedelse til vintermånederne

Hvordan fungerer immunsystemet?

Vores immunsystem er vores forsvarsmetode mod ubudne gæster fra omverdenen. Immunsystemet er i stand til at skelne mellem kroppens egne celler og fremmede antigener. Dette inkluderer vira, bakterier, svampe, fremmed væv og toksiner.

Hvide blodlegemer genkender antigener og forsøger at fjerne dem. Efterhånden som vi interagerer med vores miljø, bliver immunsystemet bedre og bedre til at genkende disse antigener og holde os sunde.

Immunsystemet består af to dele:

• Det medfødte immunsystem. Også kaldet det ikke-specifikke immunsystem, dette bruger celler kaldet naturlige dræberceller og fagocytter til at bekæmpe antigener, der kommer ind i kroppen.
• Det adaptive eller specifikke immunsystem. Dette gør specielle proteiner kaldet antistoffer, som er i stand til at angribe ubudne gæster, som de genkender. Når først du har antistoffer mod en bestemt virus eller en bestemt bakterie, kan den pågældende virus ikke gøre dig syg igen. Denne immunitet kan vare i årevis og vil i nogle tilfælde vare livet ud.

Hvilke fødevarer skal jeg spise for at opretholde et sundt immunsystem?

En afbalanceret kost generelt er vigtig for dit immunforsvar. Nogle få specifikke fødevarer kan hjælpe med at sikre, at du får den rigtige mængde vitaminer, mineraler, antioxidanter, proteiner og sunde fedtstoffer for at holde inflammationen lav og støtte dit immunsystem.

Dette omfatter:

• farverige frugter og grøntsager, som er høje i antioxidanter, vitaminer og mineraler
• sunde fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie, avocado og laks
• fermenterede fødevarer, såsom yoghurt, surkål, kimchi og kefir
• fødevarer med højt fiberindhold, herunder fuldkorn og bælgfrugter
• urter og krydderier, såsom gurkemeje, sort peber, hvidløg og ingefær
• nødder og frø, især valnødder og hørfrø
• mørk chokolade
• grøn te

Hvilke fødevarer skal jeg undgå?

Visse fødevarer kan øge betændelse i din krop.

Prøv at undgå følgende fødevarer, som kan øge betændelse:

• fødevarer med tilsat sukker, junkfood og fastfood
• kunstige transfedtstoffer, som ofte tilsættes til forarbejdede og stegte fødevarer
• raffinerede kulhydrater, som findes i hvidt brød, pasta, kager, småkager og kager
• forarbejdet kød

Det er også en god idé at begrænse dit alkoholforbrug.

Skal jeg tage et tilskud?

Visse kosttilskud kan hjælpe med at støtte dit immunsystem. Men som deres navn antyder, bør de supplere – ikke erstatte – din sunde livsstil.

Nogle mennesker, især ældre voksne, kan have mangel på næringsstoffer, såsom C-vitamin, D-vitamin og zink, og kan have gavn af kosttilskud.

For eksempel producerer eller lagrer din krop ikke C-vitamin, så hvis du ikke får den anbefalede daglige mængde fra din kost (75 milligram for kvinder og 90 milligram for mænd dagligt), vil du måske tage et tilskud. Det er dog vigtigt at spørge din læge, før du tager nye kosttilskud.

Hvor meget søvn har jeg brug for?

Voksne har brug for omkring 7 til 9 timers søvn pr. nat. Dette varierer fra person til person. Men at få mindre end 7 timers søvn pr. nat på en regelmæssig basis kan svække dit immunsystem.

Søvnmangel forhindrer immunsystemet i at opbygge beskyttende stoffer som antistoffer og cytokiner.

Skal jeg få en influenzasprøjte?

Ja. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler få den årlige influenzavaccine som en sikker og effektiv måde at forhindre influenza på for alle, der er 6 måneder eller ældre. Når du bliver vaccineret, producerer din krop antistoffer mod flere stammer af influenzavirus.

Influenzavaccinen skal opdateres hvert år for at holde trit med forskellige stammer af influenzavirus. Så det er vigtigt at få den nye vaccine hvert år.

Du bør overveje at prioritere influenzaindtagelsen, hvis du er i en af ​​følgende kategorier:

• alder 65 og ældre
• bor på plejehjem eller plejehjem
• har en kronisk helbredstilstand, såsom diabetes, nyre- eller hjertesygdomme, kræft eller astma
• har et svækket immunforsvar
• arbejde i sundhedsvæsenet
• er gravid (tjek med din læge først)

Skal jeg tabe mig?

Hos dem med fedme kan vægttab gøre en stor forskel i det overordnede immunsystem.

Fedme har været forbundet til et svækket immunrespons. Selvom årsagen til dette ikke er fuldt ud forstået, ved forskerne, at et kendetegn ved fedme er en tilstand af kronisk betændelse.

At sænke dit samlede kalorieindtag, få noget motion og øge mængden af ​​frugt og grøntsager i din kost er de første skridt, hvis du mener, at du skal tabe dig. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om, hvor du skal begynde.

Kan træning hjælpe mit immunforsvar?

Ja, moderat træning er en glimrende måde at støtte dit immunforsvar på. Prøv at sigte efter 30 minutter om dagen i 5 dage om ugen eller 150 minutter om ugen i alt. Inkluder en blanding af cardio- og styrketræningsøvelser.

Skader rygning mit immunsystem?

Ja. Rygning kan negativt indvirkning dit immunsystem.

Forskning viser også, at rygning kan forstyrre balancen i dit immunsystem så meget, at det kan øge risikoen for nogle immun- og autoimmune lidelser. En autoimmun lidelse opstår, når immunsystemet fejlagtigt angriber din krops sunde celler.

Hvad kan jeg ellers gøre for at styrke mit immunforsvar?

At reducere stress kan gøre en stor forskel for dit immunsystems funktion.

Et par måder at reducere stress på inkluderer:

• meditation
• yoga
• naturvandringer
• lytter til musik
• massage
• aromaterapi

Andre ting du kan gøre for at holde dig sund:

• Vask dine hænder med sæbe og vand i mindst 20 sekunder ofte i løbet af dagen, men især før du spiser og efter brug af badeværelset.
• Undgå at røre ved dit ansigt.
• Undgå store menneskemængder.

Der er mange måder at holde dit immunsystem sundt på, herunder at spise godt, træne og få nok søvn. Men der er ingen hurtig løsning.