Gulvviskereøvelser: Sådan gør du, fordele og mere

Hvordan man gør dem

For korrekt form og teknik, når du laver gulvviskere, er det vigtigt at holde bevægelserne stabile og kontrollerede. Du kan starte med kun at bruge en vægtstang og derefter gradvist tilføje vægtskiver, efterhånden som du bliver stærkere.

Når du holder vægtstangen, skal du bruge et proneret greb. Det betyder, at din hånd går over vægtstangen med dine knoer ovenpå. Bagsiden af ​​din hånd skal vende mod dig.

Korrekt greb er vigtigt for at forhindre skade eller belastning.

For at få størst mulig stabilitet skal du lægge dig ned på jorden, hvor det er jævnt.

1. Start med at ligge på ryggen, også kaldet liggende stilling, med en vægtet eller uvægtet vægtstang i hænderne, med armene helt udstrakt, skulderbredde over brystet. Dette er den position, du vil holde vægtstangen i for de næste trin.
2. Brug kontrollerede bevægelser til at rette og klemme dine ben sammen, og løft dem derefter op og mod din venstre side.
3. Sænk ryggen ned til midten.
4. Løft dine ben mod højre side og derefter ned for at fuldføre en gentagelse.
5. Gennemfør 8 til 10 reps.

Uanset om du skal gøre øvelsen nemmere eller sværere, findes der mange variationer af gulvviskere.

Prøv den ikke-vægtede version

Ved at fjerne vægte bliver øvelsen det, der er kendt som en “tre-sparks vinduesvisker”.

Sådan laver du en tre-sparks vinduesvisker:

1. Start med at ligge på ryggen i en “T” position. Det betyder, at dine ben er strakte og dine arme ud til siden.
2. Bøj dine knæ, så de er over hofterne.
3. Aktiver maven og sænk langsomt dine ben mod gulvet på din venstre side.
4. Stræk dit højre ben ud i en sparkende bevægelse.
5. Gennemfør 3 spark, og engager de skrå, hver gang du gør det.
6. Vend tilbage til startpositionen ved at hæve benene tilbage mod midten.
7. Udfør det samme sæt spark på højre side.
8. Fortsæt i 1 minut.

Prøv et lige benløft

Dette er en anden variant, der ikke kræver nogen vægte. I stedet for at bevæge benene diagonalt, hæver og sænker du dem blot.

Da der er mere fokus på mavemusklerne, skal du sørge for at engagere dem under hele øvelsen. Dette vil også hjælpe med at beskytte lænden.

1. Start med at ligge på ryggen i liggende stilling. Hvis du ikke bruger en måtte, kan du stikke dine hænder under numsen med håndfladerne nedad for at få mere støtte.
2. Hold dine ben lige og klemt sammen, løft langsomt dine ben mod himlen og sænk derefter tilbage til startpositionen.
3. Gennemfør 3 sæt af 10 reps.

Fordele

Muskler på arbejde under gulvviskere:

• kerne
• erector spinae (lænden)
• skråninger
• brystorganer (bryst)
• arme
• ben

Ud af denne liste er gulvviskere usædvanligt effektive til at opbygge en stærk kerne. At have engageret mavemuskler gør hverdagens opgaver lettere, såsom at plukke noget fra gulvet, tage opvasken eller endda sidde i en stol.

Stærke mavemuskler kan endda hjælpe med at forbedre din kropsholdning og hjælpe dig med at trække vejret bedre.

Derudover er gulvviskere gode til at varme dine hoftebøjere op, øge bevægelsesområdet og stabilisere din lænd.

Sådan undgår du almindelige fejl

• Stræk altid. Dette reducerer muskelstivhed, forhindrer skader og øger cirkulationen.
• Spring aldrig en ordentlig nedkøling over. Da flere muskler aktiveres under øvelsen, vil strækning af musklerne lindre spændinger og hjælpe dig med at slappe af.
• Løft ikke for tungt. Da du vil holde en vægtstang over brystet i løbet af øvelsen, skal du starte med en vægt, der føles behagelig. Øg gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.
• Få en spotter. For en ekstra sikkerheds skyld kan det være en god idé at få nogen til at se dig under træningen.
  Hænge ud. For at få styr på gulvviskere, kan du prøve en hængende variant først. For at gøre dette skal du hænge fra en pull-up-stang og løfte dine fødder op mod den ene side af dine skuldre for at fuldføre en rep. Gentage.
• Hold din ryg behagelig. Da du ligger på gulvet under hele øvelsen, kan du lægge dig på en måtte for ekstra støtte til ryggen. Du kan også stikke dine hænder under din numse med håndfladerne nedad, når du springer vægtene over.
• Bøj dine knæ. Hvis du bemærker en belastning i lænden under den lige benløft, bøj ​​i stedet dine knæ.
• Husk at stoppe. Stop altid enhver træning, hvis du føler rygsmerter.

Hold hele din krop konditioneret ved at tilføje gulvviskere til din træningsrutine.

Det er en udfordrende, men effektiv måde at øge styrken på, da den er rettet mod flere store muskelgrupper på én gang.

Begyndere kan drage fordel af at starte med træningsvariationer, såsom løft med lige ben eller blot at udelade vægtene.

Du vil måske tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du tager medicin eller er gravid.