Er stegte grøntsager godt for dig? Tro ikke på hypen

Så er stegte grøntsager nu gode for dig?

Ernæringsvidenskaben har frarådet stegt mad i årtier og konsekvent påpeget, at mange af de olier, der almindeligvis bruges til stegning, kan hæve kolesteroltallet i blodet og tilstoppe arterier, og alle kan øge din talje.

På trods af alle de vildledende overskrifter ændrer den nye undersøgelse ikke på noget af det. Det var ikke engang, hvad forskerne søgte at bevise.

Forskere ønskede at forstå, om næringsstoffer – især phenoler – blev tilføjet, tabt eller forbedret i hver af madlavningsmetoderne. Vi taler ikke så meget om phenoler, men de er vigtige næringsstoffer. De er naturligt forekommende antioxidanter, der er unikke for mange grøntsager. De bidrager til grøntsagernes smag og kan understøtte et godt helbred. For eksempel har phenolen thymol, der findes i timian, antiseptiske egenskaber. Capsaicin, der findes i chili og peberfrugt, kan bruges til smertelindring. Fenoler er også blevet undersøgt for deres anti-cancer egenskaber.

Lær mere: Polyfenoler kan hjælpe tarmsundheden

Undersøgelsen viste, at fødevarer sauteret i olivenolie havde phenoler, der ikke var til stede i den rå form – fordi de opsamlede phenoler fra olivenolien ved friturestegning og sautering, og dermed steg madvarernes antioxidantkapacitet, når de blev tilberedt. i olie.

Undersøgelsen i sig selv er ikke voldsomt forvirrende, bare begrænset i sin rækkevidde. Men mange af de historier, der er offentliggjort om undersøgelsen, har vildledt læserne til at tro, at stegning er godt.

“Jeg bekymrer mig om, hvordan disse oplysninger kommunikeres,” siger den Las Vegas-baserede diætist Andy Bellatti, MS, RD. Først bemærker han, at undersøgelsen kun dækker fire grøntsager – kartofler, tomater, aubergine og græskar. Mens de to første er faste elementer i den gennemsnitlige amerikanske kost, omfatter de fire på ingen måde hele kategorien “grøntsager”, hvor de fleste af os ville inkludere mange grønne grøntsager såsom salat og broccoli.

For det andet kan de fleste rapporter ikke skelne mellem “stegning” og “sautering”. Disse er ikke udskiftelige udtryk.

“Stegning er en metode, hvor grøntsagerne tilberedes ved at nedsænke den i olie,” bemærker Toby Amidor, MS, RD, ernæringsekspert og forfatter til “The Greek Yogurt Kitchen.” Derimod betyder sautering madlavning i en lille mængde olie. Det indebærer også som regel at lave mad hurtigt, hvilket resulterer i en let kogt mad. Stegning kan tage meget længere tid, så maden kan optage mere fedt. Friturestegning indebærer også ofte en højere tilberedningstemperatur, hvilket ikke er godt med ekstra jomfru olivenolie, da denne olie har et lavt røgpunkt.

Hvad undersøgelsen ikke dækker

Navnlig fraværende fra undersøgelsen – og de fleste rapporter, der dækker det – er den madlavningsmetode, der generelt forstås som den sundeste for de fleste grøntsager: dampning.

Tidligere undersøgelser viser, at dampende (og kogende) grøntsager hjælper med at blødgøre og nedbryde dem, hvilket gør deres næringsstoffer lettere at fordøje, end når de er rå. Og undersøgelser, der har fokuseret på andre grøntsager – som gulerødder, courgetter (zucchini) og broccoli – fandt faktisk ud af, at stegning af dem fik dem til at beholde færre næringsstoffer og antioxidanter end kogning eller dampning.

Den nye undersøgelse bemærker også, at mens sauterede grøntsager havde øget antioxidantkapaciteten, tilføjede olivenolien også uønskede og unødvendige fedtstoffer, hvilket øgede deres kalorieindhold i processen.

Takeaway

Selvom det er nyttigt at følge med i de seneste sundhedsnyheder, så lad ikke en undersøgelse ændre de kostvaner, der virker for dig.

Hvis du i øjeblikket damper dine grøntsager, er der ingen grund til at ændre det. Hvis du foretrækker dem stegte, så prøv at sautere dem i stedet. Mens 2015 USDA kostvejledning Begræns ikke mængden af ​​sunde fedtstoffer som olivenolie, sådanne fedtstoffer er ikke nødvendige for at få mest muligt ud af kogte grøntsager. “At spise en eller anden form for fedt med grøntsager er vigtigt for maksimal næringsstoffer og antioxidantoptagelse,” siger Bellatti. “Men dette kan også opnås ved at spise et måltid, der inkluderer rå eller dampede grøntsager sammen med sunde fedtstoffer som avocadoer, nødder og frø.”

“Nøglen til sundhed er at spise masser af plantebaserede fødevarer – så meget ved vi. Generelt anbefaler jeg, at folk fokuserer mere på at spise mindst 2 1/2 kopper grøntsager hver dag – ideelt set grøntsager i forskellige farver og en kombination af både rå og kogte.”