Glute bridge-øvelsen er en alsidig, udfordrende og effektiv øvelse. Det er en fremragende tilføjelse til enhver træningsrutine, uanset din alder eller konditionsniveau. Denne træningsbevægelse er rettet mod bagsiden af dine ben eller den bagerste kæde. Primærmotorerne i din bagerste kæde inkluderer dine baglår og glutes.
Disse kraftfulde muskler spænder over din ryg og er ansvarlige for at producere størstedelen af den kraft, som din underkrop genererer. Fordi de er så kraftfulde, kræver de meget energi at fungere. Du forbrænder med andre ord en stor dosis kalorier, når du inkluderer dem i aerobe øvelser som løb og cykling. Dette kan appellere til dem, der stræber efter at nå fitnessmål som at få styrke, tabe sig eller trimme op.
Styrkelse af din bagerste kæde spiller en rolle i at øge din lændestyrke og kernestabilitet. Når du udfører korrekt med god form, kan glutebroen hjælpe med at forbedre vitaliteten af musklerne omkring din rygsøjle, hvilket forbedrer din kropsholdning.
Denne flytning kræver intet udstyr og meget lidt plads. Alt du behøver er en plads til at ligge ned. Det er også et bevægelsesfrit træk, hvilket gør det ideelt til dem med gener i knæ eller hofter.
Benene pegede udad
Denne variation af den traditionelle glute bridge er en fantastisk måde at målrette ydersiden af dine lår og glutes på.
Nødvendigt udstyr: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfri for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler arbejdede: Denne variation er primært rettet mod din iliotibial-kanal og vastus lateralis.
- Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Sørg for, at dine tæer er vendt udad i 45 graders vinkel, og at dine knæ vender i samme retning som dine tæer.
- Kør ned gennem fødderne og skub hofterne op. Du bør mærke denne variation trætte den ydre del af dine lår.
- Sørg for at holde knæene over tæerne under hele bevægelsen. Lad dem ikke bevæge sig frem over tæerne.
- I en kontrolleret bevægelse, lad dine hofter synke tilbage ned mod jorden. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser, eller 3 runder af et 30-sekunders hold.
Benene pegede fremad
At pege dine ben lige frem og holde dine knæ tæt sammen hjælper med at målrette indersiden af dine lår og glutemusklerne langs din midterlinje.
Nødvendigt udstyr: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfri for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler arbejdede: Denne variation retter sig primært mod din adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.
- Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Sørg for, at dine tæer peger lige frem og dine lår er parallelle med hinanden.
- Kør ned gennem fødderne og skub hofterne op. Du bør mærke denne variation trætte indersiden af dine lår.
- Sørg for at holde knæene over tæerne under hele bevægelsen.
- I en kontrolleret bevægelse, lad dine hofter synke tilbage ned mod jorden. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser, eller 3 runder af et 30-sekunders hold.
Tryk gennem hælene
Fokuserer du på at trykke gennem dine hæle, mens du løfter dine hofter, isolerer dine glutemuskler og hamstringsmusklerne mest, i stedet for at trykke ned gennem tæerne.
Nødvendigt udstyr: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfri for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler arbejdede: Denne variation retter sig primært mod din biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.
- Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Kør din vægt nedad gennem dine hæle og løft dine hofter.
- Du bør mærke denne variation trætte bagsiden af dine ben og glutes.
- For at sikre dig, at du målretter mod den bagerste del af dine lår, skal du bringe tæerne væk fra jorden, mens du kører op.
- I en kontrolleret bevægelse, lad dine hofter synke tilbage ned mod jorden. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser, eller 3 runder af et 30-sekunders hold.
Tryk gennem tæerne
At køre din vægt ned gennem tæerne vil tvinge dine quadricep-muskler til at udføre mere arbejde. Det er en god idé at skiftevis køre din vægt gennem dine hæle og tæer, så de forreste og bageste dele af dine lår begge bliver udmattede.
Nødvendigt udstyr: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfri for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler arbejdede: Denne variation retter sig primært mod din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.
- Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden.
- Løft dine hæle, kør din vægt ned gennem tæerne, og løft dine hofter.
- For at sikre dig, at du målretter mod den bagerste del af dine lår, skal du bringe tæerne væk fra jorden, mens du kører op.
- I en kontrolleret bevægelse, lad dine hofter synke tilbage ned mod jorden. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser, eller 3 runder af et 30-sekunders hold.
Etbenet glutebro
At ændre glutebroen, så du kun arbejder et ben ad gangen, er en fantastisk måde at arbejde på den individuelle styrke af hvert ben og din kernestabilitet.
Nødvendigt udstyr: Intet udstyr nødvendigt. Yogamåtte valgfri for at minimere ubehag i ryggen.
Muskler arbejdede: Afhængigt af hvordan du placerer dine fødder, kan dette træk målrettes mod enhver ønsket muskel i låret eller glute.
- Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne placeret fladt på jorden. Løft 1 ben fra jorden lige op i luften.
- Kør din vægt ned gennem benet på gulvet.
- Arbejd for at holde dine hofter firkantede. Du bør mærke denne variation trætte hele dit lår og balder.
- I en kontrolleret bevægelse, lad dine hofter synke tilbage ned mod jorden. Dette afslutter 1 gentagelse.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser, eller 3 runder af et 30-sekunders hold.
Tag det til næste niveau
Du kan øge sværhedsgraden af enhver glute bridge variation ved blot at placere en vægt på dine hofter. Dette vil hjælpe dig med at arbejde på din glute og hamstringsstyrke samt tone dem op.
- Start fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og dine fødder fladt på jorden.
- Hvil din vægt fast mod dine bækkenben, og hold den på plads.
- Juster vægten og reps efter behov, hvis det er for udfordrende at presse dine hofter opad.
Hurtige tips til alle glute bridge variationer
Hvis du er ny til glute bridge, er her nogle yderligere tips:
- Begynd bevægelsen fladt på ryggen med dine ben bøjet i en 90-graders vinkel og fødderne fladt på jorden.
- Hold din kerne stabiliseret og engageret, og spænd dine mavemuskler.
- Kør din vægt ned gennem dine fødder for at løfte dine hofter.
- Øverst i bevægelsen skal dine skuldre, hofter og knæ være i en lige linje.
- Du kan enten holde denne topposition i en given periode, eller du kan udføre ryg-mod-ryg gentagelser af at hæve dine hofter.
- Sørg for at holde din ryg og kerne stram gennem hele bevægelsen.
- Fokuser på at klemme dine balder og holde dine knæ og tæer i samme linje.
- Hvis du mærker, at din form lider, så tag en pause og kom dig, så du kan genvinde din styrke og udføre den korrekt.
Takeawayen
Den hurtigste vej til kedsomhed med din træningsrutine er at gøre det samme hver dag.
3 Bevægelser for at styrke glutes
At tilføje et twist til et grundlæggende øvelsestræk som glute bridge er en fantastisk måde at engagere forskellige muskler og holde din hjerne og krop gættet. Du kan forvente at føle lidt ømhed på nye steder på din krop, da du bruger nye muskler til at udføre disse variationer.
Discussion about this post