Perimenopause-diæten: Must-Knows

Livsstilsændringer at overveje

Kost og livsstil er måske ikke en kur mod alt, hvad der plager dig. Alligevel kan de valg, du træffer hver dag om, hvordan du spiser, og hvordan du lever, gøre en stor forskel i din livskvalitet. At fokusere på de rigtige fødevarer og træffe de rigtige valg kan hjælpe med at forberede dig på et langsigtet helbred, når du går ind i denne fase af dit liv. Du kan endda finde lindring af nogle af de ubehagelige symptomer, som perimenopause kan forårsage.

Først bør du vurdere din generelle livsstil. Hvis du ryger cigaretter, er det nu et godt tidspunkt at holde op. Hvis du ikke træner regelmæssigt, er det nu, du skal starte. Det kan gøre din krop en god verden.

Gå en rask tur på din frokost. Lav nogle udfald, mens du ser dit yndlings-tv-program. Små skridt er den bedste vej til langsigtet succes. Hvert trin vil bringe dig så meget tættere på en sund vægt, hvis du ønsker at tabe et par kilo. Hvis du er overvægtig, kan det med at bevæge dig mere hjælpe dig til at se resultater hurtigere end kostændringer alene.

Hvad skal du tilføje til din kost

Når det kommer til sund kost, er det nyttigt at se på alle de fødevarer, du bør spise i forhold til de få fødevarer, der mangler næringsværdi. Frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter er alle gode valg.

Protein

Perimenopause er en tid, hvor din krop gennemgår adskillige ændringer. På grund af disse ændringer kan din krop bruge en lille smule mere af visse næringsstoffer. For eksempel begynder din muskelmasse at falde under perimenopause. Så du vil gerne øge dit daglige indtag af protein, siger Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, en San Francisco-baseret diætist. Protein kan hjælpe med at opretholde muskelmasse.

Med svingende hormoner er balance navnet på spillet. Protein kan også hjælpe ved at regulere appetit og blodsukkerniveauer. Det kan endda hjælpe med at balancere dine hormonniveauer.

For at få maksimalt udbytte anbefaler Angelone at sprede dit proteinindtag ud over tre måltider og en snack. I stedet for almindelig toast toppes den med noget jordnøddesmør. Tilføj bagt laks eller kylling til en salat for et proteinboost til frokost. Til middag er bønner et godt proteintilskud til et vilkårligt antal hovedretter, inklusive tacos. Lav din egen nøddeblanding med din smag af krydderier til en perfekt snack når som helst. Æg, linser og yoghurt er andre gode proteinrige valg.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er blevet forbundet med nedsat inflammation, såvel som forbedret humør. Omega-3 er også blevet forbundet med nedsat depression, hvilket er noget mange kvinder oplever under overgangsalderen.

Angelone anbefaler to 4-ounce portioner fisk om ugen. Du kan også tale med din læge om at tage fiskeolietilskud. En anden mulighed er at tilføje hørfrøolie til din kost for at bekæmpe humørsvingninger og irritabilitet.

Fiber

Fiber er en anden go-to under perimenopause. Det hjælper med at holde dig mæt længere, hvilket kan dæmpe trangen. Dette vil gå langt hen imod vægttabsindsats, som kan være særligt hård, når du bliver ældre, og dit stofskifte bremses.

Fiber har også vist sig at mindske din risiko for visse ældningssygdomme, bemærker Angelone. Disse omfatter hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.

Du bør sigte efter mindst 21 gram fibre hver dag. Frugt og grøntsager er et godt sted at finde fiber. Fuldkorn og bønner er også en god kilde. Generelt gælder det, at jo mere forarbejdet en vare er, jo mindre fiber vil den tilbyde.

Kalk

Når du bliver ældre, øges din risiko for osteoporose. For at holde dit knoglesundhed i skak skal du øge dit indtag af calcium til 1.200 milligram dagligt. D-vitamin er også vigtigt i denne forbindelse. Du bør kontakte din læge for at få individuelle anbefalinger, da ikke alle læger er enige om det optimale indtag for knoglesundhed.

Hvad skal du begrænse i din kost

Ingen ønsker at få en lang liste over fødevarer, de ikke kan få, men lad os se det i øjnene: Ikke alle fødevarer gør din krop godt. Generelt øger mættet fedt fra kød og mejeriprodukter din risiko for hjertesygdomme. Vælg plantebaserede fedtstoffer, når du kan.

Begræns også højt raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pasta og bagværk, for at undgå blodsukkerstigninger og konstant trang. Substitution er en vigtig faktor her. For eksempel kan du gøre det til en vane at erstatte fuldkorns brune ris med hvide ris.

Sukker, koffein og alkohol kan overdrive hormonsymptomer, siger Angelone, så begræns disse, når det er muligt.

Hvad du kan gøre nu

Når du går ind i perimenopause, er der et par ting, du kan gøre for at forblive sund og lindre symptomer:

• Hold op med at ryge, hvis du ryger cigaretter.
• Træn regelmæssigt.
• Spis mere protein, omega-3 fedtsyrer, fibre og calcium.
• Begræns mættet fedt, højraffinerede kulhydrater og sukker.
• Begræns koffein og alkohol.

I denne fase af dit liv vil din krop gennemgå en række hormonelle ændringer. Disse ændringer kan også være ledsaget af symptomer som hedeture og humørsvingninger. At spise godt og være aktiv kan hjælpe med at gøre denne overgang så glat som muligt.