I nutidens moderne træningstid forstår mange løbere, at for at træne effektivt, skal de gøre mere end bare at løbe.
Cross-træning er nu accepteret som den bedste universelle strategi til at forbedre atletisk præstation, mobilitet og overordnede følelse af velvære. At påtage sig en cross-træningsrutine betyder, at dine træningspas vil variere, du målretter din puls, udfordrer forskellige muskelgrupper og engagerer både langsomme og hurtige trækningsmuskler.
Måske årsagen til spørgsmålet: “Skal jeg løfte eller dyrke cardio først?” er ikke let besvaret, fordi svaret afhænger af mange variabler:
- Hvad er dine overordnede fitnessmål?
- Hvad søger du at vinde?
- Hvordan vil du forbedre dig?
Hvis du gennemsøger alle dine ressourcer på udkig efter et svar, vil du sandsynligvis stå tilbage med modstridende oplysninger. En nylig artikel fra Journal of Strength and Conditioning Research antyder endda, at det er lige meget, hvilken type øvelse du udfører først eller sidst. De siger, at du vil opleve en hormonstigning på begge måder.
For mange kan det komme som en opmuntrende nyhed. Du kan stoppe med at være besat af den rækkefølge, du løfter og løber i. Det er dog altid nyttigt at få en større forståelse af, hvad din krop gennemgår under træning, og hvad det betyder for sundhed og vægttab.
Hvad er dine mål?
Mange løbere har ikke specifikke mål. Løb er sandsynligvis en del af dit liv, fordi du nyder, hvad det gør for dig, de sundhedsmæssige fordele, det giver, og hvordan det får dig til at føle. Når det er sagt, søger du sandsynligvis den “bedste” træningsplan, fordi du ønsker at blive bedre på en eller anden måde.
“At blive bedre” med hensyn til løb betyder at forbedre dine:
- aerob kapacitet
- udholdenhed
- muskulær udholdenhed
- benstyrke og evne til at generere kraft over en længere periode
- mobilitet og fleksibilitet
- din overordnede balancesans
Det ville være urimeligt at antage, at alles mål er at blive en bedre løber. Måske er dine mål at tabe dig eller trimme din talje med et par irriterende pund, du har akkumuleret i løbet af vintermånederne. For dig er den bedste træningstilgang at holde din krop gættet. Planlæg din træning, så ikke to ryg-til-ryg-dage er ens. Dette er den bedste tilgang, fordi den:
- øger dit stofskifte
- giver dine ømme muskler tid til at komme sig, så du undgår udbrændthed og træthed
- holder dig mentalt stimuleret og motiveret til at erobre dine vægttabsmål
- giver din krop de fedtforbrændende og kropsformende fordele ved vægttræning kombineret med de kalorieforbrændende fordele ved kardiovaskulær træning
Sådan træner du til dine mål
Det korte svar, som alle leder efter, kan fortættes. Hvis du vil bygge muskler, så løb først. Hvis du vil opbygge din udholdenhed og aerobe kapacitet, så løb sidst.
Grundlæggende er din krops adaptive respons større for den type træning, du afslutter din træning med. Således vil en træning afsluttet med vægte udløse muskelvækst mere effektivt, mens en træning, der ender med en løbetur, vil øge din krops aerobe udholdenhed.
Hvis vægttab eller opstramning er vigtigere for dig end præstation, så overvej også, at modstandstræning først udtømmer din krops oplagrede kulhydrater, hvilket tilskynder din krop til at udnytte fedtlagrene, mens du hopper i kardiovaskulær træning bagefter. Med andre ord, hvis du laver cardio til sidst, vil din træning øge fedtforbrændingskapaciteten.
En anden tilgang er simpelthen at kombinere begge idealer. Vægttab vil blive opnået med en høj hastighed, hvis du ønsker at udfordre dine muskler og puls gennem alle dine ugentlige træningspas. Planlæg dine træningspas ved at løbe i begyndelsen af din træning tre gange om ugen og derefter løbe sidst for de resterende to til tre ugentlige træningspas.
At inkorporere vægttræning i din rutine kan hjælpe med at bevare muskelmassen under et vægttabsprogram. Husk på, at en kalorietung diæt er langt mere ansvarlig for, at kvinder bliver voluminøse som følge af løft, ikke selve træningen. Udskiftning af et par kilo fedt med muskler på dit stel vil faktisk holde dit hvilestofskifte højere, og din fysik ser mere tonet og atletisk ud.
En anden effektiv måde at tabe sig på ved at kombinere cardio og løft er at lave intervaltræning. Dette involverer vekslende frem og tilbage mellem løb og løft. Det vil få din puls til at stige i vejret og holde dig stimuleret, især hvis du kæmper med løbebånds kedsomhed.
Ud med de gamle tilgange
Gør dit bedste for at droppe “bare løb”-mentaliteten med hensyn til løb. Med andre ord, accepter, at for at være dit bedste, er du nødt til at deltage i dynamisk træning, der udfordrer din krop på en lang række måder.
Styrketræning vil gøre dig til en eksponentielt mere forberedt løber, da det i høj grad vil forbedre styrken af dit løbefundament: dine ben.
Et ord om ernæring
Da dine anaerobe veje (dem der udløses under modstandstræning) forbliver åbne og aktive længere, når du træner med vægt, er det også afgørende at følge op med en proteinkilde efter træning. Det er i dette korte vindue efter en træning, at din krop higer efter protein til vækst, så proteinsyntesen sker hurtigt på dette tidspunkt.
Dine energilagre bliver opbrugt under en periode med kardiovaskulær træning. Det er bedst at række ud efter et måltid med en slags sunde kulhydrater for at genopbygge disse blodsukkerniveauer.
Næste skridt
Selvom træningsplanlægning er afgørende for at nå dine mål, er det vigtigt at være meget opmærksom på din kost. Dette vil hjælpe dig med at maksimere dine resultater og hvor hurtigt din krop restituerer sig. En hurtig restitution betyder mere funktionel træning, hvilket betyder mere vækst og fremskridt.
Discussion about this post