Slambolden, ellers kendt som en medicinbold, er et yderst nyttigt og alsidigt træningsværktøj. Det giver dig mulighed for at give modstand og øget vægt, mens du udfører dynamiske bevægelser. Disse udfordrende bevægelser vil målrette din krop fra top til tå og tvinge din puls til at skyde i vejret.
Når du udfordrer dine muskler ved fuldstændig at udtømme deres evner, vil du udvikle mere muskelkraft. At stræbe efter mere muskelkraft vil give dig en overflod af sundheds- og fitnessfordele, herunder:
- øget muskeltæthed
- højere hvilestofskifte
- hurtigere glukosemetabolisme
- øget atletisk præstation
- højere aerob kapacitet
- stærkere maksimale muskelgrænser
- øget mental klarhed
- forbedret hjertesundhed
- lavere kropsfedt
Kvinder behøver ikke at frygte at blive eller fremstå omfangsrige. Det voluminøse look er resultatet af for mange kalorier, ikke fra at løfte tungt og træne hårdt. Hvis du er en kvinde, der ønsker at blive slank og ønsker at undgå hovedparten, skal du blot sørge for, at du træffer sunde mad- og kalorievalg.
Ifølge Mayo Clinic kan vægttræning hjælpe dig med at tone dine muskler, forbedre dit udseende og bekæmpe aldersrelateret muskeltab.
Vægkugler
Wallball-øvelsen får din puls til at stige i vejret i en fart og er rettet mod alle dine primus motorer.
Nødvendigt udstyr: medicinbold
Muskler arbejdede: glutes, baglår, quads, skuldre og bryst
- Start med dine fødder i skulderbreddes afstand, mens du holder medicinbolden mod en robust væg, der er 2 til 3 fod væk.
- Bøj dine ben og slip din numse ned, så dine ben danner en 90 graders vinkel.
- Kør din vægt ned gennem dine hæle og eksploder din vægt opad, kast bolden op og mod væggen.
- Fang straks bolden, og slip derefter ned igen og gentag squat-bevægelsen.
- Udfør 5 sæt af 10 gentagelser.
Tag det til næste niveau
For at gøre dette træk endnu mere udfordrende, prøv følgende trin.
- Start i situp-position, liggende fladt på ryggen, hold medicinbolden mod jorden og over dit hoved.
- Når du sidder op, skal du bringe vægten helt ind mellem dine fødder.
- Tryk din vægt ned gennem dine håndflader og på bolden for at skubbe din krop oprejst.
- Du bør nu være i din startposition i squat fra wall ball-øvelsen.
- Tilføj dette segment af øvelsen til hver gentagelse.
- Udfør 5 sæt af 10 gentagelser
Bolden slår
Boldslam hjælper dig med at få eksplosivitet og muskelstyrke fra dine skuldre og helt ned til dine ben.
Nødvendigt udstyr: medicinbold
Muskler arbejdede: hamstrings, quadriceps, glutes, skuldre, øvre ryg og mavemuskler
- Stå oprejst med medicinbolden i hænderne.
- Grib bolden opstrammende, stræk dine arme ud og bring bolden over hovedet.
- Knyt din kerne fast, smid bolden ned til jorden og sæt dig på hug, mens du sænker dig.
- Saml bolden op og gentag hele bevægelsesområdet (overhead til boldslam).
- Gennemfør 3 sæt af 20 gentagelser.
Slam Ball situps
Slamball situps er en effektiv måde at udfordre og stramme din kerne på og hæve din puls.
Nødvendigt udstyr: medicinbold
Muskler arbejdede: mave og skuldre
- Start med at ligge på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på jorden.
- Hold bolden mod jorden, ud fra dit hoved med dine arme strakt.
- Engager dine kernemuskler og løft din torso.
- Bring bolden helt op til dine fødder.
- Læn dig tilbage i startpositionen.
- Sørg for at holde hele bevægelsen kontrolleret.
- Fokuser på at holde dine mavemuskler engageret i stedet for at bruge momentum til at flytte fra en position til den næste. Lad ikke bolden hvile på gulvet under nogen del af bevægelsen.
Takeaway
For at se de bedste resultater på kortest mulig tid skal du gennemføre disse øvelser som beskrevet mindst fire gange om ugen. Hvis du er på et eliteniveau af fitness, så udfordr dig selv til at udføre dem seks gange om ugen. Tillad dine muskler en dag om ugen at restituere, forynge og reparere. Denne dag er nødvendig for at lade din krop tilpasse sig og vokse som følge af de nye krav, der stilles til den.
Overvej, at der er flere forskellige vægte, som en slambold kommer i. De fleste af dem spænder fra 10 til 20 pund i vægt. Hvis du er ny til vægtløftning, så start med 10-pund-bolden og arbejd opad, efterhånden som du føler dig godt tilpas og bliver stærkere.
Efter et par uger med disse øvelser, kan du forvente at mærke en forskel i din krop. Du kan i begyndelsen opleve ømhed og ømhed i musklerne (ikke smerter), men det vil hurtigt blive til en stærkere og mere styrket følelse. Dette burde motivere dig til at blive ved med at arbejde hårdt for at nå dine mål. Følelsen af empowerment gavner både din mentale og fysiske sundhed – den holder dig centreret, afbalanceret og inspireret, såvel som fysisk dygtig og styrket.
Discussion about this post