10 sunde tofu-morgenmad, du vil elske

Tofu er ofte forbundet med røre og karryretter, men denne plantebaserede mad lavet af kondenseret sojamælk er også en vidunderlig tilføjelse til morgenmad.

At spise tofu til morgenmad kan endda have nogle få sundhedsmæssige fordele.

Tofu-morgenmadsopskrifter er gode, hvis du følger en vegansk, vegetarisk eller plantebaseret kost, men de er også nyttige til at inkorporere en nærende kilde til magert protein i altædende diæter.

Her er 10 sunde tofu-morgenmadsideer, plus opskriftslinks.

1-4. Som æg-erstatning

1. Tofu morgenmadsscramble

En tofu morgenmadsscramble er et spil med røræg, der bruger tofu i stedet for æg. Teksturen af ​​varm, rørte tofu viser sig at være ret lig kogte æg. Faktisk er tofu en fantastisk æg-erstatning til flere morgenmadsretter.

Tjek følgende opskriftslinks:

• quiche
• frittata
• morgenmad hash
• omeletter

Som med æg kan tilføjelse af ekstra ingredienser pifte tofu-scrambles op. Grøntsager som peberfrugt, tomater og spinat tilføjer ekstra vitaminer og mineraler, mens svampe og bønner giver protein.

Tofu er også meget nærende i sig selv. Kun 1/4 blok – eller 2,8 ounce (81 gram) – pakker 14 gram protein og masser af calcium, mangan og jern (1).

Madlavningstips

Når du først har mestret en grundlæggende tofu-scramble, er det meget enkelt at lave unikke retter med dine yndlingsingredienser.

Kort sagt, alt hvad du skal gøre for at lave en tofu-scramble er at varme en smule olie, smør eller andet fedtstof i en gryde ved middel varme, smuldre din tofu, tilsæt den til gryden, krydr den som du ønsker, og kog den til den er varm.

Her er en hurtig, men detaljeret vejledning om at lave en tofu-scramble. Det, jeg elsker ved denne opskrift, er, at den også indeholder et par forslag til at tilføje ekstra smag.

2. Tofu morgenmad burrito

Da rørtofu efterligner æg så godt, er den naturligvis også perfekt til morgenmadsburritos.

Alt du skal gøre er at forberede din yndlings tofu-scramble og pakke den ind i din valgte tortilla – eller springe tortillaen helt over og lave en tofu-morgenmadsburrito-skål.

For at få mest muligt ud af en tofu-morgenmadsburrito:

• inkorporere næringsrige grøntsager
• vælg en fuldkornstortilla
• brug portionskontrol med krydderier som creme fraiche, der tilføjer ekstra kalorier

Tjek denne tofu scramble morgenmad burrito opskrift og video tutorial.

3. Tofu æggemuffinskopper

Hvis du elsker at starte din dag med et æg, men ønsker at spise mere plantebaserede måltider, så overvej tofu-muffinkopper i stedet for lignende æg-baserede versioner.

De kan være lige så mættende som kødretter. Plus, de fungerer godt i måltidsforberedelsesrutiner (2).

Denne tofu-muffinkop-opskrift er tung på grøntsagerne og er udviklet af en registreret diætist (RD).

4. Tofu morgenmad bage

Tofu er en god køderstatning for folk, der leder efter en trøstende vegansk, vegetarisk eller plantebaseret gryderet.

Tofu morgenmadsgrydeopskrifter kan nemt tilpasses til dine foretrukne smagsprofiler.

For nogle ideer, tjek denne veganske mexicanske æggegryde eller denne klassiske opskrift, der fylder på grøntsager.

5-7. Tilpasninger af klassiske morgenmadsopskrifter

5. Tofu toast

En nem tofu-morgenmadsidé er lige så enkel som at lægge tofu på toast.

For eksempel er tofu en velsmagende tilføjelse til avocadotoast. Det er en vidunderlig måde at parre magert protein med de sunde fedtstoffer i avocadoer og passer især godt til en skive fiberrigt fuldkornsbrød.

Tilføjelse af ekstra protein til din morgentoast med tofu kan endda holde dig mæt i længere tid og hjælpe dig med at tabe dig (3, 4, 5).

Du kan også springe avocadoen over og vælge tofu på hummustoast eller med et andet veggiepålæg.

Prøv denne klassiske opskrift på tofu avocado toast.

6. Tofu baconstrimler

Hvis du følger en vegansk eller vegetarisk diæt, men nogle gange får dig selv lyst til kød, kan denne tofu-morgenmadsidé være den rigtige for dig.

Tofu baconstrimler gør et godt stykke arbejde med at efterligne smagen og kan nemt bruges på alle de samme måder som ægte bacon.

Her er en virkelig simpel opskrift på tofu-bacon, der hjælper dig i gang.

Hvis du ønsker at eksperimentere med et par flere smagsvarianter, så prøv denne.

Mange tofu-baconopskrifter kræver flydende røg, men hvis du ikke har det ved hånden, skal du bruge en anden umami-rig ingrediens som sojasauce eller Worcestershiresauce.

7. Tofu morgenmadssandwich

Fordi tofu ofte bruges i stedet for klassiske morgenmadsproteiner som kød og æg, er den perfekt til veganske og plantebaserede morgenmadssandwicher.

For at lave en tofu-morgenmadssandwich skal du følge disse enkle trin:

1. Forbered tofuen. Åbn tofuen og dræn eventuelt overskydende vand. Krydr tofuen med urter og krydderier efter eget valg. Varm derefter tofuen grundigt op i ovnen eller på komfuret.
2. Vælg dit brød. Overvej at vælge en fuldkornssort.
3. Saml dine toppings. Du kan fylde op med næringsstoffer med ekstra grøntsager. Bare husk, at nogle krydderier er høje i sukker, salt og kalorier.
4. Læg tofu og toppings på brødet.
5. Skær og nyd!

Hvis du har lidt mere tid til at dedikere til dit måltid, giver denne tofu-morgenmadssandwich trin-for-trin instruktioner om at lave falske æggekaffer med tofu.

8-10. Søde tofu morgenmadsopskrifter

8. Tofu morgensmoothie

Tofus milde smag egner sig til morgenmad, da den har en tendens til ikke at overvælde en hel ret, men i stedet absorberer smagen fra de andre ingredienser. Dette gør tofu til en fantastisk tilføjelse til smoothies.

Tofu tilføjer ekstra protein til smoothies og fungerer godt i stedet for mælk, yoghurt og andre mejeriprodukter, der almindeligvis bruges i smoothies. Dette er især nyttigt, hvis du vil lave en vegansk smoothie.

Desuden er tofu rig på isoflavoner eller planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdomme (6, 7, 8, 9).

Den bedste type til smoothies er silketofu. I modsætning til fast tofu, der holder sin form, er silketofu blød, hvilket giver en bedre blanding.

Derudover er dette plantebaserede protein sikkert at spise råt, så længe det er blevet opbevaret og håndteret korrekt, så du behøver ikke bekymre dig om at varme det op, før du tilføjer det til blenderen.

Du kan sagtens bruge tofu i enhver smoothie-opskrift, men jeg er især glad for denne klassiske jordbær-banan tofu-smoothie.

9. Tofu pandekager

En måde at bruge tofu i en sød morgenmad er at røre den i pandekagedejen.

Til at begynde med kan du bruge tofu til at tilføje ekstra protein, mens du stadig opnår den lette, luftige tekstur, pandekager er kendt for med denne tofu-pandekageopskrift.

10. Tofu natten over havre

Overnight havre er mættende, nærende og tager kun et par minutter at forberede aftenen før.

Det er også nemt at tilføje variation til din kost med havre over natten, da du kan bruge så mange ingredienser – tofu er én.

Her er en opskrift på jordnøddesmør bananproteinhavre med tofu.

Bundlinjen

Du kan nyde tofu under ethvert måltid, inklusive morgenmad.

Dens milde smag, variation af teksturer og evne til at efterligne æg og morgenmadskød gør tofu særligt velegnet til vegetariske og veganske varianter af klassiske morgenmadsopskrifter.

Plus, tofu er en mættende kilde til protein, der er rig på mange næringsstoffer og sunde planteforbindelser.