Bear Crawl-øvelsen er en fantastisk tilføjelse til din træning. Her er hvorfor

Sådan laver du bjørnecrawl-øvelsen

Først skal du sikre dig, at du har nok gulvplads til at udføre bjørnekravlen ordentligt – et åbent fitnesscenter eller udendørs vil gøre det.

Sådan laver du bjørnecrawl-øvelsen:

1. Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre, knæ stablet under dine hofter, stram kerne og flad ryg. Dine fødder skal være i hofteafstand, og dine tæer skal røre jorden.
2. Træk vejret ind, og tryk derefter på din udånding ind i begge fødder og dine hænder for at løfte dine knæ fra jorden en tomme eller to, som i en bjørneplanke.
3. Hold din kerne engageret, løft din venstre hånd og højre fod fra jorden og før dem et par centimeter frem. Undgå at lade dine knæ røre jorden.
4. Gør derefter det samme med din højre hånd og venstre fod.
5. Fortsæt skiftende sider, så du kravler fremad – ligesom en bjørn – i 10-20 fod, eller så langt du kan gå.
6. Udfør 1-3 sæt.

Hvis du ikke har meget plads, kan du vende om og gå tilbage til din udgangsposition.

Resumé

Bjørne-crawl er nemme at lære og sjove at udføre. Bare sørg for at have et åbent område, før du udfører dem.

Fordele ved bjørnecrawl-øvelsen

Der er mange fordele ved bjørnecrawl, såsom:

• Opbygger muskulær udholdenhed. Muskeludholdenhed er den tid, dine muskler kan modstå en øvelse. Bjørnekravling kræver, at du holder og bevæger din krop, hvilket er med til at øge din muskulære udholdenhed.
• Øger styrken. Lad dig ikke narre – bjørnekryb er fantastisk til at opbygge styrke. De er især gode til alle, der ønsker at opbygge styrke uden tunge belastninger, såsom dem, der vender tilbage fra en skade.
• Cardio træning. Afhængigt af hvor lang tid du går, kan bjørne-crawl være en hurtig måde at øge din puls og opbygge din cardio.
• Praktisk. Da du kan udføre bjørne-crawl uden udstyr og nemt kan lave ændringer til dit miljø, er de en fantastisk tilføjelse til enhver træning.
• Velegnet til alle. Bjørne-crawl kan modificeres for at gøre dem nemmere eller mere udfordrende, hvilket gør dem til en god træning for alle.
• Forbedrer koordinationen. At lære at crawle kræver lidt øvelse og kræver god koordination. Med tiden vil du bemærke, at det bliver nemmere, efterhånden som din koordination forbedres.
• Det styrker kernen. Selvom der ikke er meget forskning at finde om bjørnecrawl-øvelsen specifikt, var der en undersøgelse offentliggjort i 2017, der fandt, at bjørnekravlen var mere effektiv end den stationære bjørneplanke til at udvikle styrke i de ydre skråninger, rectus abdominis, erector spinae og rectus femoris (1).

Resumé

Bjørne-crawl tilføjer mange fordele, såsom at øge muskelstyrken og udholdenheden, forbedre koordinationen og booste din cardio.

Sådan tilføjer du bjørnens kravle til din træningsrutine

Bjørne-crawl kan føjes til din træningsrutine på mange måder.

For eksempel er de en god opvarmningsøvelse forud for en under- eller overkropstræning. Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser for at give din krop tid til at varme op.

Du kan også udføre dem i slutningen af ​​en træning som afslutter. I dette tilfælde skal du prøve at udføre dem, så længe du kan gå, eller når du når fiasko.

Alternativt kan de tilføjes som en del af en større helkropstræning eller inkluderes i din mave-rutine.

I sidste ende er bjørne-crawl ekstremt alsidige og kan tilføjes i begyndelsen, midten eller slutningen af ​​dine træningspas.

Resumé

Bjørne-crawl er alsidige og kan tilføjes i begyndelsen, midten eller slutningen af ​​enhver træning.

Muskler arbejdede i bjørnecrawl-øvelsen

Bjørne-crawl kan betragtes som en helkropstræning, fordi de er rettet mod underkroppen, kerne og overkroppen.

Især bjørne-crawl er gode til at styrke din kerne. De er afhængige af dine mavemuskler (dvs. rectus abdominis, obliques og transversus abdominis) og lændemuskler for at holde din ryg og hofter stabiliseret.

Yderligere vil du bemærke, at dine bukser, triceps og skuldre (dvs. deltoideus) arbejder i overdrive under bjørne-crawl, da de er nødvendige for at holde op og bevæge din overkrop fremad.

Endelig er bjørnekravlen rettet mod quads, hamstrings, glutes og lægge, mens dine ben driver dig fremad.

Resumé

Bjørne-crawl er en fantastisk træning for hele kroppen. Især er de fantastiske til at styrke din kerne.

Variationer og modifikationer af bjørnecrawl-øvelsen

Afhængigt af din ønskede sværhedsgrad kan du lave små ændringer i bjørnecrawl-øvelsen for at gøre bevægelsen lettere eller mere udfordrende.

Mulighed 1: Stationær bjørneplanke med benløft (modifikation)

Hvis du har svært ved at kravle frem, kan du først fokusere på det grundlæggende i en bjørnecrawl.

Til denne øvelse vil du starte på alle fire, holde din kerne engageret og ryggen flad, og langsomt hæve dit venstre knæ fra jorden. Hold dette i tre sekunder og sæt det tilbage på jorden. Gør derefter det samme med dit højre knæ.

Prøv til sidst at løfte dit venstre knæ og højre hånd fra jorden på samme tid. Skift derefter sider. Fortsæt dette, indtil du føler dig klar til at gå videre til almindelige bjørne-crawl.

Mulighed 2: Omvendt bjørnecrawl (avanceret progression)

Når du har mestret en almindelig bjørnecrawl, kan du være klar til en ekstra udfordring.

Omvendte bjørnekravler følger det samme bevægelsesmønster, men denne gang går du baglæns. Da dette kræver ekstra koordinering, bliver det en ny udfordring for dig.

Du kan enten udføre omvendt bjørne-crawl alene, eller du kan gå frem og tilbage for at udfordre dig selv i begge retninger.

Mulighed 3: Sidelæns bjørnecrawl (avanceret progression)

Sidelæns bjørnecrawl er et andet udfordrende træk, der vil arbejde endnu mere på din kerne.

Bevægelsesmønsteret er det samme, bortset fra at du bevæger dig til siden i stedet for fremad. Du skal sørge for at gå i begge retninger (venstre og højre) for en jævn træning.

Mulighed 4: Vægtet bjørn kravler (avanceret progression)

For at øge din styrke endnu mere, kan du prøve at bære en vægtet vest eller rygsæk, mens du udfører bjørne-crawl.

Gør dog kun dette, hvis du kan bevare den rette form.

Mulighed 5: Ujævne bjørnecrawl (avanceret progression)

Hvis du er klar til en ekstra udfordring, så prøv at udføre bjørne-crawl på ujævnt underlag, såsom skråninger eller bakke.

Dette vil kræve yderligere arbejde fra din kerne og andre stabilisatormuskler for at holde din krop stabil.

Mulighed 6: Bjørn kravler med push ups (avanceret progression)

Tilføjelse af pushups til dine bjørne-crawl kan virkelig få dine muskler til at fyre op.

Du vil udføre regelmæssige bjørnecrawl, men udføre push ups efter omkring 5-10 skridt fremad.

For eksempel kan du flytte fem bjørne-crawl frem, derefter udføre fem pushups, derefter fortsætte fremad yderligere fem crawls, derefter udføre yderligere fem pushups, og så videre.

Resumé

Der er mange måder at gøre bjørnekravlen nemmere eller mere udfordrende. Du bør dog altid prioritere god form, før du går videre til nye varianter.

Tips til god form under bjørnecrawl-øvelsen

Overvej disse tips for at sikre, at du laver bjørnecrawl ordentligt og effektivt:

• Håndledssmerter. Hvis bjørnekravler skader dine håndled, skal du boltre dine hænder til næver og stå på dine knoer, hvilket vil reducere trykket på dine håndled.
• Hold dine hofter i niveau. En almindelig fejl er at løfte dine hofter højt, hvilket reducerer stress på din kerne og overkrop og gør øvelsen mindre effektiv. Prøv at holde dine hofter parallelle og firkantede med jorden. En nyttig cue er at forestille sig et glas vand på ryggen, som du ikke ønsker at falde.
• Hold dine knæ fra jorden. Bjørnekravling er udfordrende, fordi du holder dine knæ over jorden. For de bedste resultater skal du holde din kerne stram og knæ svæve over jorden hele tiden.
• Begræns bevægelse fra side til side. For at målrette din kerne skal du prøve at undgå at svaje dine hofter fra side til side. Derudover skal du holde dine hænder og fødder i hofteafstand fra hinanden.
• Undgå store skridt. Tag skridt, der er behagelige, men lad dig ikke række for langt. Fokus på god form vil give de bedste resultater.
• Gå i dit eget tempo. Hvis du kæmper for at udføre bjørnecrawl, så gå i et tempo og en distance, der fungerer for dig. Du kan også tage en pause med få skridt efter behov.

Resumé

Målet med bjørnekravlen er at holde din kerne stabil og knæene løftet, mens du kravler fremad. Sørg for at holde dine hofter i vater, knæ fra jorden og kerne engageret hele tiden.

Forholdsregler for bjørnens kravle

Selvom bjørnekravler er sikre for de fleste mennesker, er de måske ikke egnede for nogle.

Hvis du er i de senere stadier af graviditeten, kan det være ubehageligt at udføre bjørnekravling, da du bærer ekstra vægt i dit midtersnit. Det er altid en god idé at konsultere din læge, før du tilføjer nye øvelser under graviditeten.

Personer med håndleds- eller skulderskader bør konsultere deres læge, før de starter bjørnekravlen, da øvelsen belaster disse områder. Selvom din skade heler, kan denne øvelse være et godt alternativ til at løfte tungere byrder.

Resumé

Hvis du har nogen skader eller er gravid, skal du kontakte en sundhedsplejerske, før du prøver bjørnekravlen.

Bundlinjen

Bear crawl er en sjov og udfordrende øvelse, der vil have din kerne i brand.

De er en god mulighed for dem, der leder efter en helkropstræning med minimalt udstyr, eller enhver, der ønsker at ændre deres normale træningsrutine.

Du kan tilføje bjørne-crawl under enhver del af din træning og kan udføre dem overalt, hvor der er et åbent område, hvilket gør dem til en meget alsidig og praktisk øvelse.

Giv bjørne-crawl et skud under din næste træning – rawring valgfrit.