Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse. Om
Søvnløshed betyder, at du har problemer med at falde eller forblive i søvn. Dit vågne liv kan også blive forstyrret af symptomer som søvnighed i dagtimerne og irritabilitet. Over tid kan søvnløshed bidrage til en række helbredstilstande, der også kan gøre det sværere for dig at falde i søvn.
Der er mange myter om søvnløshed, men at lære mere om fakta kan hjælpe dig med at forstå dine søvncyklusser. Det kan også give dig de værktøjer, du har brug for til at håndtere tilstanden og få bedre søvn.
Myte 1: Du kan indhente tabt søvn
Faktum: At sove senere i weekenden vil ikke kompensere for den søvn, du gik glip af i løbet af ugen.
Hvis du konsekvent mister søvn hver nat, akkumulerer du søvngæld. Dette er den samlede mængde tabt søvn over tid.
Selvom du måske får det bedre, hvis du sover længere i weekenden, kan dette gøre søvnløsheden værre. Oversover på visse dage kan
Din krops
EN
I stedet for at spare på søvnen i løbet af ugen og forsover i weekenden, så prøv at holde dig til en almindelig søvnplan. Det betyder at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen, selv i weekenden.
Myte 2: Der er intet, du kan gøre ved søvnløshed
Faktum: Der er en række måder at behandle og håndtere søvnløshed på.
Du kan tage nogle skridt til at håndtere søvnløshed derhjemme. Hvis du lever med kronisk søvnløshed, kan du også tale med en læge eller søvnspecialist om kognitiv adfærdsterapi eller medicin.
Selvplejestrategier for bedre søvn
Ændringer i din livsstil og søvnmiljø kan
- opretholde en regelmæssig søvnplan, selv i weekenden
- undgå lange lur
- undgå stimulanser som koffein og nikotin før sengetid
- undgå alkohol i 3 til 4 timer før sengetid
- spise regelmæssige måltider og undgå mellemmåltider sent om aftenen
- at få regelmæssig motion i løbet af dagen
- holde elektroniske enheder ude af soveværelset
- gør dit soveværelse mørkt og køligt for at lette bedre søvn
Du kan også tale med din læge om medicin, der kan hjælpe.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I)
CBT-I er en form for terapi til at hjælpe dig
Aspekter af CBT-I inkluderer ofte:
- lære at have positive følelser omkring søvn
- lære, at ophold i sengen ikke at sove kan forværre søvnløshed
- reducere nervøsitet omkring søvn
- lære gode søvnvaner
- praktiserer afspændingsterapi
- lære at opretholde en regelmæssig søvn-vågen-cyklus
- med fokus på specifikke perioder med kvalitetssøvn (søvnbegrænsning)
CBT-I er ofte førstelinjebehandlingen af søvnløshed. EN
Myte 3: Al medicin mod søvnløshed virker på samme måde
Fakta: Hver klasse af medicin mod søvnløshed virker på en anden måde for at hjælpe dig med at sove.
Din læge kan evt har en række muligheder for søvnløshedsmedicin. Nogle hjælper dig med at falde i søvn, mens andre hjælper dig med at blive i søvn. Nogle gør begge dele.
Læger
Receptpligtig Food and Drug Administration (FDA)-godkendte medicin mod søvnløshed i nuværende brug omfatter:
- Benzodiazepiner: Det er medicin, der fremmer ro, afslapning og reduceret angst. Dette kan gøre det lettere for dig at sove. Benzodiazepiner er typisk kun ordineret til kortvarig brug.
-
Z-lægemidler: Disse lægemidler virker på samme måde som benzodiazepiner. De får dig til at føle dig døsig ved at bremse hjerneaktiviteten. De omfatter lægemidler som eszopiclon (Lunesta) og zolpidem (Ambien). Ifølge
FDA , bør de ikke bruges af mennesker med kompleks søvnadfærd som søvngængeri. Medicinen kan forårsage kompleks søvnadfærd. -
Melatoninreceptoragonister: Disse receptpligtige lægemidler, såsom ramelteon og tasimelteon, påvirker hjernekemikalier, der regulerer søvn-vågen-cyklussen. De hjælper med at nulstille dit biologiske ur. Selvom mange mennesker også tager melatonin for at sove, er dette
taget i betragtning et kosttilskud og er ikke reguleret af FDA. - Orexin-receptorantagonister: Disse medikamenter blokerer orexin, et kemikalie i hjernen, der hjælper med at holde dig vågen.
- Antidepressiva: Doxepin i en meget lav dosis er blevet godkendt til behandling af søvnløshed. Læger ordinerer nogle gange antidepressiva, hvis du har depression og tilhørende søvnløshed.
Du kan også overveje en over-the-counter (OTC) sovehjælp. Mange af disse er antihistaminer, der gør dig døsig. Nogle antihistaminer kan forårsage rastløshed eller restless legs syndrom.
Tal med din læge, før du tager nogen OTC-medicin eller kosttilskud mod søvnløshed.
Myte 4: Du skal blive i sengen, indtil du falder i søvn
Faktum: At ligge vågen i sengen kan øge ængstelige følelser omkring søvn.
Det kan også træne din hjerne til at forbinde soveværelset med de negative følelser, som kan gøre din søvnløshed værre.
Så meget som muligt bør dit soveværelse reserveres til søvn og sex. Hvis dit soveværelse bliver et arbejdsområde, kan din hjerne lære at forbinde sengen med dit job. Når du gerne vil hvile dig, kan det være sværere at slukke for de arbejdsrelaterede tanker.
Du bør ikke komme i seng, før du er klar til at falde i søvn. Hvis du ikke kan falde i søvn efter cirka 20 minutter, så stå ud af sengen. Prøv at lave en afslappende aktivitet som at læse (så længe det ikke er på en elektronisk enhed) eller lytte til musik, indtil du føler dig søvnig.
Myte 5: God søvn handler om antallet af timer
Fakta: Søvnkvaliteten er også vigtig for dit helbred.
Det anbefales for voksne at få
Mange faktorer kan reducere søvnkvaliteten. Sundhedstilstande som søvnapnø kan forårsage ændringer i vejrtrækningen og forhindre dyb søvn. At drikke alkohol før sengetid kan gøre dig
At praktisere god søvnhygiejne og være opmærksom på dit generelle helbred kan føre til bedre søvnkvalitet. Din læge er en god kilde til information om, hvordan du håndterer tilstande som søvnapnø eller kroniske smerter, der kan påvirke din søvn.
Takeawayen
Søvnløshed er en almindelig, men behandles tilstand. Ved at lære mere om søvnløshed kan du få en større forståelse af de værktøjer, du har til din rådighed for at få bedre hvile. Dette kan betyde, at du praktiserer god søvnhygiejne, deltager i CBT-I eller taler med din læge om medicin.
Discussion about this post