8 hofteforlængelseøvelser, du kan prøve derhjemme

Hvad er hofteforlængelse? Hvordan bruger vi det i dagligdagen?

Hofteforlængelse opstår, når du forlænger eller “åbner” dit hofteled, så vinklen mellem bækken og lår øges.

Det kan betyde enten at flytte dit ben bag dig, når du står, eller at bruge hoftestrækkermusklerne til at drive din krop frem over dit ben, når dit ben begynder at bøje sig foran dig.

Det er involveret i mange daglige bevægelser, såsom at gå, rejse sig fra en stol og gå op ad trapper (1). Det er også involveret i mange sportsaktiviteter, såsom løb, spring eller spark. For eksempel strækker din hofte sig, når du bringer benet tilbage, før du sparker en fodbold (1).

Omvendt er hoftefleksion, når du mindsker vinklen mellem bækkenet og låret. For eksempel, når du sænker dig ned i et squat, sidder ved et skrivebord eller den fremadrettede bevægelse ved at sparke en fodbold (1).

Hofteforlængelse er afhængig af tre hovedmuskler (1, 2, 3):

• Gluteal muskler. Den vigtigste muskel involveret i hofteforlængelse er gluteus maximus, som er den største muskel i dine balder. Gluteus medius hjælper også med hofteforlængelse, dog i mindre grad.
• Hamstrings. De tre muskler i hamstrings (biceps femoris langt hoved, semitendinosus og semimembranosus) hjælper med at støtte glutes med hofteforlængelse.
• Adductor magnus (bagerste hoved). Placeret på den indvendige del af dine lår, understøtter det bageste hoved af adductor magnus også hofteforlængelse.

Tilsammen hjælper disse muskler med at stabilisere bækkenet og fremdrive kroppen under bevægelser, såsom at gå, løbe, hoppe og stå op.

Hvorfor er hofteekstensionsøvelser vigtige?

Hofteudvidelsesøvelser er vigtige for at styrke de muskler, der er ansvarlige for hofteforlængelsen (dvs. gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus).

Styrkelse af disse muskler hjælper med at sikre, at de udfører deres arbejde ordentligt og ikke behøver at stole på omgivende muskler (f.eks. lændemuskler) for at få hjælp, hvilket kan føre til smerte og skade (4).

Desuden arbejder hoftestrækkermusklerne sammen med hoftebøjerne for at stabilisere bækkenet (4).

Men når hoftestrækkerne og mavemusklerne er svage, eller hoftebøjerne (iliacus, psoas major og rectus femoris) er stramme, kan bækkenet vippe frem og ned, hvilket lægger overtryk på lænden og øger belastningen af baglår. Dette er kendt som en anterior bækkenhældning (4, 5, 6).

Desværre kan det at sidde for længe og være stillesiddende resultere i strammere hoftebøjere og svage hoftestrækkere (4).

Endelig kan det at have stærke hoftestrækkere forbedre din atletiske præstation og give dig en konkurrencefordel, især i sport og aktiviteter, der er afhængige af hofteforlængelse til sprint, spring, fremdrift eller andre eksplosive bevægelser (4).

Derfor er det vigtigt at inkorporere hofteekstensorøvelser og hoftebøjerstrækninger i din rutine (4, 7).

8 hofteekstensionsøvelser

Her er 8 hofteforlængelseøvelser, som du kan tilføje til din træningsrutine for underkroppen.

1. Glute broer

Glute bridges er en fremragende begynderøvelse, der bruger hofteforlængelse som hovedbevægelsen.

Nødvendigt udstyr: ingen, selvom du kan vælge at bruge en håndvægt eller loop mini-band

1. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og arme ved siden. Dine fødder skal være hofteafstand fra hinanden. Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den på tværs af hoftefolden. Dine fødder skal være 12-16 tommer fra din numse.
2. Pres ind i dine hæle, spænd din core, og skub dit bækken opad ved at klemme dine glutes. Løft højt nok, så din krop laver en lige linje fra knæ til skulder.
3. Hold i 2 sekunder og sænk hofterne tilbage til jorden. Dette er en rep.
4. Gennemfør 8-12 gentagelser af 2-3 sæt.

2. Hip thrust

Hoftestød er en af ​​de mest populære hofteforlængelseøvelser. Når det er sagt, er det vigtigt at gøre dem omhyggeligt. Du ønsker måske at bruge en håndvægt eller prøve glute bridges, før du laver hoftestød.

Nødvendigt udstyr: bænk og vægtstang med vægtstangspude

1. Start på gulvet med dine skulderblade hvilende mod en sikret bænk (enten have den mod en væg eller fastgjort til gulvet).
2. Sæt dig på gulvet med dine ben lige, placer en vægtstang hen over hoftefolden og placer dine hænder rundt om stangen. Alternativt kan du holde en håndvægt.
3. Bøj derefter dine knæ og hav fødderne i hoftebreddes afstand.
4. Når du er i position, kør dine hæle ned i jorden, spænd din kerne og skub dit bækken opad ved at klemme dine glutes. I toppen af ​​bevægelsen skal dine skinneben være lodrette, din torso parallel med jorden og knæene i 90 grader. Undgå at skubbe med lænden og hold brystet i samme position under hele bevægelsen.
5. Bring derefter forsigtigt vægten ned igen.
6. Sigt efter 8-12 gentagelser af 2-3 sæt.

Tip: Fokuser for det meste på at bruge dit bækken ved at engagere dine glutes til at drive denne bevægelse.

3. Firedobbelt tilbageslag

Dette træk er rettet mod glutes og er fantastisk til begyndere. Det udføres i “firebenet” position, hvilket betyder, at du er på alle fire.

Nødvendigt udstyr: polstring eller yogamåtte (for at beskytte hænder og knæ)

1. Start på alle fire. Dine hænder skal være på linje under dine skuldre og dine knæ på linje under dine hofter. Aktiver din kerne og sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position.
2. Flyt din vægt til din venstre side og løft dit højre ben fra jorden. Skub din højre fod op og tilbage, ret knæet, som om du forsøger at køre din hæl ind i væggen bag dig. Undgå at rotere dine hofter eller skuldre – dine glutes bør gøre det meste af arbejdet. Vær særlig forsigtig med ikke at bøje din lænd. Hold dit ben i hoftehøjde.
3. Sæt dit ben tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
4. Udfør 8-12 gentagelser af 2-3 sæt på hvert ben.

4. Stepups

Du træner hofteforlængelse, hver gang du går op ad trappen. På samme måde fokuserer stepups på hofteforlængelse, når du træder op og op på en boks eller bænk.

Nødvendigt udstyr: sikret boks eller bænk.

1. Stå 6-12 tommer bag en sikret boks eller bænk. Vær sikker på, at overfladen ikke bevæger sig.
2. Løft din højre fod oven på boksen/bænken. Dine hofter, knæ og ankler skal alle være i 90 graders vinkler. Dette er startpositionen.
3. Skub derefter din fod ind i boksen/bænken og klem dine glutes for at løfte din krop op. I stedet for at sætte din venstre fod oven på boksen/bænken, så hold den i luften.
4. Sænk derefter din krop ned igen. Dette er en rep.
5. Fortsæt dette i 15-20 reps. Skift derefter fod.

5. Stående tilbageslag

Stående tilbageslag er nemme at udføre og kan være gode for begyndere.

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Stå 1-2 fod fra en væg, disk eller kasse, og placer dine håndflader mod den.
2. Læn dig lidt frem og løft din venstre fod fra jorden med let bøjet knæ. Sørg for, at din kerne er stram og ryggen lige.
3. Stræk dit ben bagud omkring 60-90 grader, og sørg for at trække dine glutes sammen.
4. Sæt dit ben tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
5. Gennemfør 8-12 gentagelser af 2-3 sæt på hvert ben.

Tip: For en mere baglår-fokuseret træning, hold dine ben lige.

6. Opretstående hoftestød

Hvis traditionelle hoftestød ikke er din ting, eller hvis du ikke har adgang til en vægtstang, kan opretstående hoftestød være et godt alternativ.

Nødvendigt udstyr: polstring eller yogamåtte (for at beskytte knæ), modstandsbånd (valgfrit)

1. Knæl ned på jorden med dine knæ omkring hoftebreddes afstand. Dine skinneben skal være fladt på jorden og din ryg oprejst.
2. Med dine hænder på dine hofter, skub dine hofter tilbage, indtil din numse rører dine lægge.
3. Klem derefter dine glutes for at skubbe dine hofter frem og tilbage til startpositionen.
4. Udfør 8-12 gentagelser af 2-3 sæt.

For en ekstra udfordring skal du placere et gummimodstandsbånd rundt om den øverste del af dine lår og binde båndet til en stabil stang bag dig. Udfør derefter den samme øvelse.

7. Glute bridge og hamstring curl på stabilitetskuglen

Du skal bruge en stabilitetsbold for at prøve dette avancerede træk. Hvis du ikke har prøvet dette træk før, så start med at fokusere på hofteforlængelsen. Du kan tilføje benkrøllen senere.

Nødvendigt udstyr: stabilitetskugle

1. Læg dig på ryggen med læggene og fødderne oven på en stabilitetsbold. Dine knæ vil være lige. Placer dine hænder ved dine sider med håndfladerne nedad.
2. Brug dine glutes og hamstrings, løft din bund fra jorden, så din krop danner en lige linje fra din øvre ryg til dine fødder. Dette er startpositionen.
3. Fra denne hofteforlængelseposition skal du trække stabilitetskuglen mod din numse og udføre en krølle i baglåret.
4. Ret langsomt dine ben for at vende tilbage til en lige linje. Hold din krop løftet fra jorden og begynd en ny krølle. Eller, hvis du fravælger benkrøllen, så løft og sænk dine hofter med kontrol.
5. Udfør 3 sæt af 10 reps.

8. Tilbøjelig hofteforlængelse på stabilitetskuglen

Minder om superman-øvelsen, og dette træk engagerer primært dine baglår og glutes.

Nødvendigt udstyr: stabilitetskugle

1. Læg din nederste mave eller hofter på bolden. Dine ben vil hænge fra bagsiden af ​​bolden, og dine tæer skal forsigtigt røre jorden. Læg dine hænder på jorden foran bolden med dine arme lige.
2. Klem dine glutes, og løft dine ben fra jorden, indtil de er på linje med din torso. Hold din kerne engageret og i kontakt med bolden. Undgå at strække lænden, og hold dine knæ lige.
3. Sænk langsomt dine ben tilbage til udgangspositionen.
4. Udfør 10 gentagelser af 3 sæt.

Tips til at lave hofteforlængelseøvelser

For at få de bedste resultater og reducere din risiko for skader, er her nogle nyttige tips:

• Varm op før træning. Før du starter styrketræning, skal du bruge 5-10 minutter på at varme op med let cardio (f.eks. gang) og dynamisk udstrækning.
• Fokus på god form. Før du øger vægten eller modstanden, skal du være sikker på, at du udfører øvelsen med god form.
• Klem dine glutes. Sammentrækning af dine glutes hjælper dig med at få mest muligt ud af hofteforlængelseøvelser uden at bede hamstrings om at gøre alt arbejdet.
• Oprethold en neutral rygsøjle og bækken. For at lægge det meste af opmærksomheden på dine glutes og andre hofteekstensormuskler skal du holde din rygsøjle neutral, holde mavemusklerne engageret og undgå at vippe bækkenet fremad eller bue lænden.

Det er også en god idé at minimere den tid, du sidder i løbet af dagen. Hvis du arbejder hjemmefra, så prøv at stå op hvert 30.-60. minut i mindst 5 minutter ad gangen.

Endelig er det bedst at inkorporere 2-3 hofteforlængelseøvelser i din træningsrutine for underkroppen sammen med andre bevægelsesmønstre, såsom hofteabduktion, adduktion og rotation.

Bundlinjen

Hofteforlængelse er en del af daglige bevægelser, som at stå, gå og løbe. Det involverer tre hovedmuskler kendt som gluteus maximus, hamstrings og adductor magnus.

At have stærke hofteekstensormuskler kan hjælpe med at forbedre din atletiske præstation, holde bækkenet og rygsøjlen stabiliseret og guide den daglige bevægelse. Desværre kan længere siddende og en stillesiddende livsstil svække dine hoftestrækkermuskler over tid.

For at holde dem stærke, vil du gerne inkorporere hofteforlængelseøvelser i din træningsrutine.

For de bedste resultater skal du fokusere på den rigtige form og give dig selv tid nok til at varme op. Med tiden vil du måske bemærke mindre ryg- og knæsmerter, og du vil have dine stærke hoftestrækkere at takke.