Det er vigtigt at have og vedligeholde en sund kerne. Med tiden mister vi en god kropsholdning på grund af de daglige krav i et liv, der hovedsagelig tilbringes i siddende stilling. En af de bedste måder at forhindre et fald i den generelle kondition er at opbygge en stærk kerne. Dette kan opnås på en række forskellige måder ved brug af simple træningsredskaber såsom træningshjulet eller “ab-hjulet”.
Ab-hjulet har længe været en fast bestanddel for alle, der ønsker at øge styrken eller ændre deres form. I en
Nedenfor er et par af de mest effektive øvelser at lave på mavehjulet. Nogle af disse giver et lille twist fra det typiske for ekstra flare. Disse kan bruges sammen med mavehjulet til at styrke og tone op i musklerne i din kerne.
Knælende ab-hjul rulle ud
Nødvendigt udstyr: ab-hjul og en blød pude eller måtte til dine knæ
- Start på begge knæ med ab-hjulet lige foran kroppen på gulvet.
- Spænd kernen med armene helt udstrakt og rul langsomt hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Klem din kerne fast, uden at din ryg buer, og rul dig tilbage til startpositionen og gentag.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Mellemliggende: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 gentagelser
Tag det til næste niveau
Hvis det er ret nemt for dig på dine knæ at lave 20 til 30 gentagelser, så prøv at gøre det fra dine tæer.
- Start i stående stilling, bøj fra dine hofter og ræk ned, som om du vil røre ved tæerne.
- Placer ab-hjulet på gulvet foran dine fødder.
- Spænd kernen stramt med armene helt strakte og rul langsomt hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Klem din kerne fast og rul dig selv tilbage til startpositionen.
- Prøv at gennemføre 5 til 8 gentagelser uden at stoppe.
Krøjende mavehjul rulles ud med skiftende knæbøjninger
- Start på jorden i en bjørnekravleposition med begge hænder på ab-hjulet.
- Mens du spænder kernen stramt, brug begge ben til at rulle dig selv ud til en høj plankeposition, mens du balancerer på hjulet.
- Fra plankepositionen, kør 1 knæ ind ad gangen for at røre dit knæ til den samme sidealbue.
- Efter 1 sæt knæbøjninger, brug dine ben til at rulle dig tilbage til startpositionen og gentag.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Mellemliggende: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 gentagelser
Udrulning af skrå hjul
Nødvendigt udstyr: ab-hjul og en blød pude eller måtte til dine knæ
- Start på begge knæ med din underkrop vendt let til højre (eller venstre). Placer hænderne på mavehjulet lige ved siden af kroppen.
- Spænd kernen stramt med armene helt udstrakt, og rul langsomt hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Rul ud så langt du kan, og rul derefter dig selv tilbage til startpositionen.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Mellemliggende: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 gentagelser
“Væve gennem trafikken”
Nødvendigt udstyr: ab-hjul og et løbebånd
- Stå på jorden ved bunden af et løbebånd, der er tændt i et tempo på 2,5 mph, og placer ab-hjulet på midten af bæltet.
- Med begge arme helt strakt og din kerne afstivet, rul ud til en høj plankeposition over løbebåndet med begge fødder stadig solidt placeret på jorden.
- Når du er i plankepositionen, skal du begynde at “væve” på hjulet fra side til side så hurtigt eller så bredt, som du kan klare dig med kontrol over tid.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Nybegynder: 2, 30 sekunders runder
Mellemliggende: 3, 45 sekunders runder
Fremskreden: 4, 60 sekunders runder
Knælende planke når
Nødvendigt udstyr: ab-hjul og en pude til dine knæ
- Start på begge knæ med mavehjulet lige foran kroppen, på gulvet.
- Spænd kernen stramt med armene helt udstrakt og rul langsomt hjulet fremad, indtil din krop er parallel med jorden.
- Uden at ændre din position, rul hjulet tilbage mod kroppen, indtil det er lige under brystet, og skub derefter hjulet tilbage ud foran kroppen.
- Gentag, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Nybegynder: 8 til 10 reps
Mellemliggende: 12 til 15 reps
Fremskreden: 20 til 30 gentagelser
Takeaway
Disse øvelser er fantastiske for alle og kan skaleres til at opfylde behovene for ethvert fitnessniveau.
Når det er sagt, skal du være advaret om, at begyndere bør sigte efter at gennemføre en til to øvelser af denne type hver tredje til fjerde dag for at give mulighed for fuldstændig restitution. Hvis du har en historie med lændesmerter, så start i det små, begræns den afstand, du ruller ud, og overvej at arbejde sammen med nogen for at overvåge din form. Dette kan spare dig for timers smerte senere! At forblive sund og rask bør være noget, der får dig til at føle dig bedre i det lange løb, ikke værre. Arbejd hårdt og få det til at tælle!
Discussion about this post