Benstyrkende øvelser for seniorer: Til støtte

1. Stabilitet Ball Wall Squat

Squats er den mest funktionelle øvelse, du kan udføre for at styrke dine hofter, glutes og quadriceps. Brug af den ekstra assistance fra en stabilitetsbold, mens du udfører et squat mod en væg, vil hjælpe dig med at perfektionere teknikken. Det er fordi stabilitetskuglen tilføjer pude til din lænd og guider, hvor lavt du skal sidde på hug. Stabilitetsbolden hjælper dig også med den eksplosive bevægelse, når du kommer op fra dit squat.

Nødvendigt udstyr: væg og stabilitetskugle

Muskler arbejdede: hofter, glutes, quadriceps og lænden

1. Stå
   med fødderne i skulderbreddes afstand, lænet med skulderbladene mod en
   stabilitetskugle, der er mod en væg. Det bør nå ned til din
   lænden. Læn dig tilbage mod bolden og tag et lille skridt ud
   fra væggen. Sørg for at fordele din vægt jævnt i begge dine
   hæle og holde pres på bolden. Du kan holde hænderne nede ved din
   side eller forlænget ud foran dig. Stå op med din kerne engageret
   og dine skuldre slappede af. Dette er din startposition.
2. Inhalere.
   Sænk dig selv ned i en squat position, mens du holder presset på bolden så
   det beskytter hele tiden din lænd. Slut, når dine knæ danner en
   90 graders vinkel og set fra siden ser du ud som om du sidder i en
   imaginær stol. Sørg for, at din kropsholdning forbliver oprejst, og at din kerne er det
   engageret hele tiden. Hold denne position i 1 tælling.
3. Ånde ud.
   Eksploder op gennem dine hæle tilbage til din startposition.
4. Udføre
   15 gentagelser. Arbejd op til 3 til 4 sæt.

2. Stationær Lunge

Stationære eller statiske udfald arbejder med de samme muskelgrupper som et almindeligt udfald. Men i dette tilfælde udfører du ikke den eksplosive bevægelse, fordi dine fødder vil være plantet ét sted hele tiden.

Stationære udfald er mere knævenlige, fordi de hjælper dig med at bevare formen uden den bevægelse, der kan ende med at lægge ekstra pres på dine led.

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, lægge og baglår

1. Start
   med benene samlet. Tag 1 stort skridt tilbage med venstre ben og
   løft din venstre hæl op, så kun dine tippede tæer er på gulvet. Fokus på
   lægge al din vægt i din højre hæl og højre quadricep. Din overdel
   Kroppen skal stå højt med din kerne engageret, og dine skuldre skal
   være tilbage og slappe af. Bliv ved med at se lige foran dig, så dine skuldre
   vend ikke ind, og dit bryst vil ikke falde sammen. Dette er din start
   position.
2. Inhalere.
   Sænk dig selv ned, indtil dit venstre knæ er omkring 2 til 3 tommer væk fra
   gulvet. Dit højre knæ skal danne en 90-graders vinkel, når du sænker dig
   dig selv ned. Hvis dit højre knæ går over dine tæer, så tag et større skridt
   tilbage med dit venstre ben. Dine tæer bør ikke gå ud forbi dit bøjede knæ.
3. Ånde ud. Kør gennem din højre side
   hælen tilbage til din startposition. Ret benet ud, men lad være
   lås dit knæ ude. Når du har nået toppen af ​​din udfaldsstilling, skal du klemme
   din venstre glute.
4. Udfør 10 gentagelser for 3 til 4
   sæt, og skift derefter ben. Når du bliver stærkere, så brug håndvægte eller øg
   antallet af gentagelser.

3. Bortfører

Hofter har tendens til at blive meget stramme, meget let. Det er vigtigt at holde dine hofter i bevægelse og strække dem regelmæssigt for at undgå reduceret bevægelsesområde i dine hofteled.

Nødvendigt udstyr: bortfører maskine

Muskler arbejdede: abductors, hofter, core og glutes

1. Spredning
   maskinens ben udad, så du har plads til at sidde ned. Sæt dig ned på
   bortfører maskine vendt mod stakken af ​​vægte og vælg en passende mængde
   af vægt.
2. Placere
   dine fødder på det øverste hak af fodstøtterne. Løft håndtaget og skub ind, så din
   knæene er sammen. Du ønsker kun at isolere dine bortførere og glutes mens
   udfører denne øvelse, så læn dig ikke tilbage mod ryglænet. Shimmy
   dig selv frem, indtil din numse næsten er væk fra sædet. Virkelig engagere din
   kerne, så du kan bevare en korrekt holdning og sidde oprejst. Du kan holde fast i
   håndterer, hvis du har brug for det. Dette er din startposition.
3. Ånde ud. Skubbe
   udad med dine bortførere og glutes så bredt som du komfortabelt kan. Holde
   denne stilling i 2 tæller. Din overkrop skal forblive stationær hele vejen igennem
   denne øvelse. Kun dine glutes og bortførere skal bevæge sig.
4. Inhalere. I
   en langsom, kontrolleret bevægelse, slip spændingen i dine inderlår og
   bortførere og kom tilbage til din startposition. Lad ikke vægtene smække
   tilbage ned; du bør holde spændingen hele tiden. Så snart vægten er det halve
   en tomme væk fra stakken, skub udad igen.
5. Udføre
   15 gentagelser. Arbejd op til 3 til 4 sæt.

4. Lateral Band Walk

Denne øvelse ligner den tidligere bortførerøvelse. Men i stedet for at bruge vægt og holde stille, vil du arbejde med modstand for at holde dig i bevægelse. Denne båndede gåtur vil tilføje en masse mobilitet og styrke i dine hofter, glutes og inderlår.

Nødvendigt udstyr: modstandsbånd

Muskler arbejdede: glutes, abductorer og quadriceps

1. Tag fat
   et modstandsbånd med den passende mængde tykkelse. Hold fast i
   bånd i ca. taljehøjde og træd ind på båndet, så det ligger nedenunder
   dine skos buer.
2. Stå
   skulderbredde fra hinanden med let bøjede knæ. Hold båndet lidt
   spændt med hænderne. Fordel din vægt jævnt i dine hæle. Slap af
   din overkrop og stå højt med din kerne engageret. Dette er din
   startposition.
3. Løbende
   fortsæt med at trække vejret og tag et stort skridt sideværts til højre med din højre
   fod. Land med højre fod fladt på gulvet. Sørg for at løfte din
   fødderne op, lad være med at trække dem på gulvet. Hold denne brede holdning i 1 tælling.
4. Løfte op
   op din venstre fod uden at trække den. Flyt din venstre fod til højre
   kun i skulderbredde fra din højre fod. Du kommer tilbage til dit
   startposition. Tænk 1 bredt trin, et skulderbredde trin.
5. Trin
   i en afstand på 50 fod, og trin derefter sideværts til din venstre 50 fod.

5. Benpres

Denne øvelse tester den overordnede styrke i dine ben, fordi den involverer eksplosiv kraft og kontrol.

Nødvendigt udstyr: benpres maskine

Muskler arbejdede: quadriceps, lægge, hamstrings og glutes

1. Start med at sætte dig ned i benpressen med hælene
   på platformen. De skal være omkring skulderbredde fra hinanden med begge fødder i 1
   linje. Begge knæ skal være let bøjede og på linje med dine ankler.

   Bemærk: Lås ikke dine knæ ude
   mens du udfører denne øvelse; du ønsker at få dine muskler til at gøre alt arbejdet –
   ikke dine led.

2. Engager din kerne og slap af med din overkrop mod ryggen
   pude. Bøj ikke din ryg, mens du er i denne position, fordi det vil sætte sig uønsket
   tryk i lænden. Engager din kerne. Du kan holde fast i håndtagene, hvis
   du skal. Dette er din startposition.
3. Inhalere. Lås sikkerhedslåsen op. På en langsom, kontrolleret måde,
   bøj dine knæ og sænk platformen ned mod dig indtil begge dine knæ
   er i en 90 graders vinkel. Hvis dine knæ begynder at gå forbi dine tæer, skub dine
   fødder højere op på platformen. Al vægten skal fordeles ind i din
   hæle. Fra siden skal du se ud som om du er i en squat position. Din
   quadriceps vil være på linje med dit bryst. Hold denne position i 1 tælling.
4. Ånde ud. Kør gennem dine hæle og skub platformen tilbage
   op til din startposition uden at låse dine knæ. Du vil beholde
   dem omkring 10 grader bøjet.
5. Udfør 12 gentagelser. Arbejd op til 3 til 4 sæt, tilføj
   vægt når du kan.

Takeaway

At styrke din underkrop hjælper med at forbedre din balance, smidighed og kan endda forhindre brud. Når du bliver ældre, er det uundgåeligt, at du ikke bliver så stærk, som du engang var. Men at inkorporere styrketræning to til tre gange om ugen, mens du forbliver aktiv, kan forbedre muskelvækst og mobilitet. Dette vil holde dig stærk i alle aldre.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings