Alt du behøver at vide om kognitiv adfærdsterapi for angst

Hvad er CBT?

CBT er en form for terapi, der arbejder på negative tankemønstre eller adfærd i et forsøg på at genkende og omstrukturere dem. Med andre ord kan CBT hjælpe dig med at ændre, hvordan du griber en situation an.

For eksempel, hvis du er ved at starte et nyt job, kan du mærke flere ting:

• Ængstelig. Fordi det er et nyt miljø med nye kolleger og processer, kan du føle dig ængstelig. Du tænker måske: “Jeg kommer aldrig til at nå det” og overveje at sygemelde dig den første dag.
• Neutral. Du føler dig måske neutral, fordi du tidligere har haft andre job. Arbejde er jo bare arbejde. Du tænker måske: “Så snart jeg er færdig for dagen, skal jeg ud og spise.” Du kan få fri fra arbejde og gå på indkøb, fokuseret på resten af ​​din nat.
• Begejstret. Når du starter et nyt eventyr og står over for nye udfordringer, føler du dig måske begejstret. Du tænker måske ved dig selv: “Jeg kan ikke vente med at samarbejde om det nye projekt.” Du kan gå ind på kontoret og begynde at præsentere dig selv for andre.

At begynde et nyt job kan give folk forskellige tanker, følelser og adfærd. Disse forskelle afhænger alle af de personlige holdninger, overbevisninger og antagelser, vi har om vores omstændigheder.

Når du har angst, overskygger de negative tankemønstre og følelser de positive. Følelser af uværdighed og frygt kan begynde at tage overhånd. Målet i CBT er at arbejde på at ændre den måde, du tænker på. Ved at gøre dette kan du ændre, hvordan du har det med en situation.

Kognitiv adfærdsterapi mod angst

“Angst og nervøsitet er forankret i overlevelse, så det at føle angst eller frygt er en del af den menneskelige oplevelse,” forklarer Ciara Jenkins, en terapeut og autoriseret klinisk socialarbejder hos Life On Purpose Counseling & Coaching Services. ”Alle oplever angst fra tid til anden i forskellig grad. Mange gange er intens angst, frygt eller panik forårsaget af, hvordan vi tænker om en bestemt situation og ikke nødvendigvis selve situationen.”

Jenkins siger videre, at når du kan skabe rum mellem en situation og dine tanker, følelser og handlinger, kan det give dig kraften til at håndtere situationen. Det holder dig ikke tilbage fra dit mål eller gør tingene værre.

“Perception står for meget af vores erfaring. At kunne give slip på usunde tanker frigør os til at overveje andre sundere og mere faktuelle alternativer, som fører til en forbedret oplevelse og mindre intense ubehagelige følelser,” tilføjer Jenkins.

Når du har negative følelser og tanker om en situation, kan det med tiden begynde at påvirke din adfærd over for den. Et barn, der bliver ved med at have negative følelser omkring at gå i skole, kan begynde at finde på undskyldninger for ikke at gå.

Som tiden går, begynder denne adfærd at blive gentagne mønstre. Ved at bruge CBT kan du lære at være opmærksom på disse mønstre og aktivt arbejde på at ændre dem sammen med de følelser, der er knyttet til dem. Givet tid, kan det hjælpe med at forhindre, at denne adfærd sker i fremtiden.

“CBT hjælper individer med at identificere de led i kæden, der fører til værre angst og depression: de tanker, følelser, adfærd og fysiske fornemmelser, der er tæt forbundet med hinanden,” siger Steven Lucero, PhD, MBA, en klinisk psykolog med Lyse side. Nøglen, understreger han, er, at du kan tage skridt til at forstyrre spiralen for at undgå den situation, der forårsager angst.

Eksempler

Lad os for eksempel sige, at du har at gøre med lavt selvværd. Måske forsøger du at undgå sociale situationer, fordi det at være omkring mange mennesker er overvældende og udløser angst.

Du er inviteret ud til en gruppesammenkomst på en restaurant, og du ved, at der vil være et stort fremmøde. Dine umiddelbare tanker er: “Ingen måde. Jeg bliver nødt til at lave en lille snak. Hvad hvis folk synes, jeg er akavet?”

Du kan føle dig nervøs, endda lettere panisk. I sidste øjeblik fortæller du værten, at du ikke har det godt. Du vil ikke kunne klare det.

Selvom denne adfærd vil få dig til at føle dig bedre på kort sigt, forlænger den kun den angst, du føler i sociale sammenkomster. Problemet er, at når du konstant undgår de situationer, der udløser angst og frygt, fortsætter du den negative cyklus af tanker, følelser og adfærd.

I terapien arbejder du med angst i socialt samvær. Du kunne måske:

1. Begynd at lære afspændingsøvelser, som du kan bruge, når du får endnu en invitation til at gå ud.
2. Skriv de tanker ned, du føler, når du begynder at få angst.
3. Arbejd med din terapeut for at se på din liste.
4. Erstat negative tanker og følelser med dem, der er mere realistiske.

Denne teknik er kendt som kognitiv omstrukturering eller reframing.

“Når du ser dig selv mere og mere effektiv til at håndtere de ting, der tidligere førte til frygt og angst, vil du være mere i stand til at fortsætte med at handle i modsætning til frygten,” forklarer Lucero.

CBT-teknikker til angst

CBT-professionelle bruger nogle almindelige teknikker til at hjælpe dig med at håndtere angst og ændre din adfærd.

Kognitiv omstrukturering eller reframing

Dette indebærer at man ser grundigt på negative tankemønstre. Måske har du en tendens til:

• overgeneralisere
• antage, at det værste vil ske
• lægge for stor vægt på små detaljer

At tænke på denne måde kan påvirke, hvad du gør, og i nogle tilfælde kan det blive en selvopfyldende profeti.

Din terapeut vil spørge om dine tankeprocesser i visse situationer, så du kan identificere negative mønstre. Når du først er opmærksom på dem, kan du lære at omformulere disse tanker, så de er mere positive og produktive.

Tænkte udfordrende

Tankeudfordrende handler om at overveje ting fra flere vinkler ved at bruge faktiske beviser fra dit liv. Tankeudfordrende kan hjælpe dig med at overveje tingene fra et mere objektivt perspektiv, snarere end blot at antage, at dine tanker er fakta eller sandhed.

Uddannelse om kognitive forvrængninger kan hjælpe en person med at identificere, hvornår en kognitiv forvrængning dukker op i tanker, og det giver dem mulighed for at arbejde på at rette de uhensigtsmæssige tanker til tanker, der er mere afbalancerede og faktuelle,” siger Jenkins.

Med angst kan du have problemer med at rationalisere dine problemer. Du føler dig måske angst, men forstår ikke, hvor disse følelser kommer fra. Eller du er måske bange for noget såsom sociale sammenkomster, men du er ikke sikker på hvorfor.

Adfærdsmæssig aktivering

Hvis angst forhindrer dig i at udføre en bestemt aktivitet, kan du planlægge det ved at skrive det i din kalender. Dette sætter en plan på plads, så du ikke bliver ved med at bekymre dig om det.

For eksempel, hvis du har angst for, at dine børn bliver syge på en legeplads, kan du planlægge en parkdate med en ven. Dette vil opmuntre dig til at komme videre og se situationen i øjnene, bevæbnet med de færdigheder, du arbejder med i CBT.

Journalføring

Journalisering, også kaldet tankeregistrering, hjælper dig med at komme i kontakt med og skabe opmærksomhed om dine tanker og følelser. Det kan også hjælpe med at afklare og organisere dine tanker.

Du laver måske lister over dine negative tanker og de positive, du kan bytte dem ud med. Din terapeut kan opfordre dig til at nedskrive de nye færdigheder og adfærd, du arbejder med mellem terapisessionerne.

Adfærdseksperimenter

Disse bruges ofte, når du oplever katastrofal tænkning, hvilket er, når du antager, at det værste vil ske.

“Ligesom et videnskabeligt eksperiment opstiller vi en hypotese om de potentielle resultater af den handling og skriver faktisk ned, hvad vi forventer vil ske, og hvad frygten er for, hvad der kunne ske,” forklarer Lucero.

Du kan have en diskussion med din terapeut om, hvad du forudsagde ville ske, og hvis det rent faktisk skete. Givet tid, vil du begynde at se, at dit worst-case scenario sandsynligvis ikke vil ske.

Afspændingsteknikker

Afspændingsteknikker reducerer stress og giver dig mulighed for at tænke mere klart. Til gengæld kan disse hjælpe dig med at tage kontrollen over en situation tilbage. Disse teknikker kan omfatte:

• dybe vejrtrækningsøvelser
• progressiv muskelafspænding
• meditation

Disse praksisser tager ikke lang tid at udføre og er værktøjer, du kan bruge, uanset hvor du oplever angst, såsom i kø for at betale for dagligvarer.

Sådan finder du en CBT-professionel

At finde en god terapeut kan være udfordrende. Selvom du måske føler dig overvældet af at finde ud af, hvor du skal starte, *kan* du finde en terapipraksis, der passer til dig. Her er nogle ting at tænke over, når du leder efter en CBT-professionel.

Personligt eller online

At se en terapeut personligt involverer at sidde sammen med dem i et kontormiljø på stole eller sofaer. Men da flere terapeuter ser deres klienter virtuelt, tilbyder praksis mange flere muligheder for online terapi, end de plejede. Du kan opleve, at du er mere tryg ved at gå personligt eller i ro og mag i dit eget hjem.

Nogle virksomheder som f.eks Online-terapi har faktisk specialiseret sig i CBT. De kan inkludere andre nyttige ressourcer til dig, såsom projektmapper og live-sessioner ud over terapisessioner.

Individuel eller gruppeterapi

Du kan beslutte dig for at lave individuel rådgivning eller have CBT i gruppeterapi. Det er her en facilitator, normalt en autoriseret mental sundhedsprofessionel, arbejder med en lille gruppe mennesker, der er i lignende omstændigheder.

Beslut dig for dine præferencer

Det kan være en hjælp at finde ud af, om der er en type terapeut, du måske føler dig mere tryg ved.

Et godt forhold til en terapeut er vigtigt for din mentale helbredsproces. Spørge dig selv:

• Hvad vil du have i en terapeut?
• Føler du dig mere tryg ved en terapeut af et bestemt køn?
• Vil du have en terapeut, der er ældre eller yngre?
• Vil du have et religiøst aspekt af terapien?

Start din søgning

Du kan bede om anbefalinger fra venner og familie. Et andet sted at finde en CBT-terapeut er at søge online. Hjemmesiden Psychology Today har en database, som du kan søge efter stat. Du kan også besøge vejviseren hos Landsforeningen af ​​kognitiv-adfærdsterapeuter.

Lad være med at nøjes

Det er vigtigt at føle sig godt tilpas med din terapeut.

Hvis du ikke er et godt match, er det OK at finde en anden. Ikke alle vil passe godt, og forskellige terapeuter kan opfylde forskellige behov.

Angst kan være en udfordring, men den gode nyhed er, at du har trin, du kan tage for at arbejde dig igennem den. CBT er en måde at ændre dine negative tankemønstre for positivt at påvirke, hvordan du reagerer på situationer.

Ved at finde en terapeut med ekspertise i CBT, kan du tage skridt til at styre dit mentale helbred. Du kan derefter tage de færdigheder, du lærer fra CBT, og anvende dem til situationer i fremtiden.

Risa Kerslake er en registreret sygeplejerske, freelanceskribent og mor til to fra Midtvesten. Hun har specialiseret sig i emner relateret til kvinders sundhed, mental sundhed, onkologi, postpartum og fertilitetsindhold. Hun nyder at samle på kaffekrus, hækle og forsøge at skrive sine erindringer. Læs mere om hendes arbejde hos hendeinternet side.