Fordele ved Halasana

Hvad er Halasana?

Halasana er en klassisk yogastilling – eller asana på sanskrit – der er inkluderet i mange typer yogapraksis. Det går ud på at ligge på ryggen og placere fødderne på gulvet bag hovedet. Typisk laver du Halasana mod slutningen af ​​en yogasession. Det er dog den tredje af 12 grundlæggende asanas i Sivananda-sekvensen (1).

Hvad er fordelene ved Halasana?

Halasana er en inversion, hvilket betyder, at dit hjerte er placeret over dit hoved. Denne type stilling giver flere fordele. Halasana booster cirkulationen, forbedrer blodtrykket og sænker blodsukkerniveauet, hvilket er nyttigt til diabetesbehandling (2).

Halasana strækker din rygsøjle og strækker, styrker og toner dine rygmuskler. Det hjælper med at forebygge og lindre stramhed i nakke, skuldre og ryg. Stillingen styrker også dine skuldre, arme og ben.

At praktisere Halasana øger fleksibiliteten, hvilket forbedrer muskel- og ledmobiliteten (3).

Det gør også din rygsøjle mere smidig, hvilket kan hjælpe med at lette muskelspændinger og forbedre holdningen. Øget fleksibilitet kan også reducere din chance for skade og forbedre dine daglige og atletiske bevægelser.

Halasana stimulerer også fordøjelsen, så det kan være nyttigt ved forstoppelse.

Plough Pose giver dig mulighed for at slappe af, hvilket hjælper med at lindre stress og spændinger, både fysisk og mentalt. At give dig selv tid til at slappe af kan hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet og veltilpas. Til gengæld kan du have lettere ved at falde i søvn og sove dybt.

Anekdotisk siges det ofte, at det at vende din krop på hovedet under inversioner kan udløse nye måder at tænke på, tilbyde et nyt perspektiv eller booste dit humør. Du ønsker måske at eksperimentere med dette som en del af din praksis.

Sådan udføres Halasana

Sådan gør du Halasana:

1. Læg dig på ryggen med armene ved siden af ​​din krop og håndfladerne pressede ind i gulvet.
2. Når du inhalerer, løft dine ben til 90 grader.
3. Mens du ånder ud, rul bækkenet fra gulvet, og bevæg dine ben tilbage mod dit hoved. Sænk langsomt dine ben over hovedet, mod gulvet.
4. Placer dine hænder på lænden for at få støtte.
5. Juster dine pinky fingre på hver side af din rygsøjle, med fingrene pegende op mod loftet.
6. Gå med hænderne op ad din rygsøjle for at hæve din rygsøjle.
7. Træk dine skulderblade og albuer ind så tæt sammen som muligt.
8. Hvis dine tæer når gulvet, kan du slippe dine arme langs din krop med håndfladerne nedad eller flette dine fingre.
9. Hold denne position i op til 2 minutter.
10. For at slippe, skal du flytte dine hænder langs din krop med håndfladerne nedad.
11. Mens du puster ud, ruller du langsomt din rygsøjle tilbage til gulvet.
12. Hold pause med dine ben strakt til 90 grader.
13. Mens du ånder ud, engager dine mavemuskler og sænk langsomt dine ben til gulvet, eller bøj blot dine knæ og placer dine fødder på gulvet.

Valgfri varianter:

• Under stillingen, stræk dine arme over hovedet og tag fat i dine lægge, ankler eller fødder.
• For at lave Parsva Halasana (sideplovstilling), hold hænderne på ryggen for at få støtte. Gå med fødderne til højre, og hold pause her i op til 1 minut. Gå med fødderne tilbage til midten, og hold pause her et øjeblik. Gå derefter dine fødder til venstre, og hold pause her i op til 1 minut. Gå fødderne tilbage til midten.
• For at bevæge dig ind i Karnapidasana (øretrykstilling), bøj ​​dine knæ mod gulvet og placer dem ved siden af ​​dine ører.
• Gå fødderne bredt ud for at komme ind i Supta Konasana (lænevinkelstilling).

Justeringstip:

• Hold din nakke på linje med din rygsøjle, mens du kigger opad.
• Prøv at hvile din vægt på dine øvre skuldre, ikke din nakke og hoved.
• Flyt ikke din nakke fra side til side eller vend ikke for at se i en anden retning, mens dine fødder er over hovedet.
• Hvis det ikke er muligt at placere dine hænder på din rygsøjle, kan du placere dem på siderne af dine hofter.
• For større komfort og lethed, bøj ​​dine knæ let.
• Stik hagen ind i brystet, læg et let pres på brystet.
• Læg mærke til, om du lægger vægten mere på den ene side end den anden, og juster derefter.
• Aktiver dine skulder- og armmuskler for at undgå at lægge for meget pres på din nakke.
• Til rygmarvsjustering har du mulighed for at presse dine tæer ned i gulvet for at forlænge din rygsøjle eller bevidst at runde din ryg.
• Hold hænderne på ryggen for at få støtte, hvis dine tæer ikke når gulvet.

Tip til sekvensering:

Normalt øver du inversioner mod slutningen af ​​din praksis. Men hvis du normalt er træt eller udmattet i slutningen af ​​din session, vil du måske gerne lave inversioner lidt tidligere. På den måde har du nok energi og styrke til at udføre poseringerne sikkert.

Typisk praktiseres Sarvangasana (skulderstand) før Halasana, da Halasana lægger mere pres på din rygsøjle. Du kan modvirke Sarvangasana og Halasana med Matsyasana (fiskestilling), blide rygruller såsom Bitilasana Marjaryasana (katte-ko-stilling) og en blid bøjning fremad.

Sådan ændres Halasana

Der er flere måder at ændre Halasana på.

For ekstra komfort og støtte kan du bruge et foldet tæppe eller måtte under dine skuldre. Sæt kanten på linje med toppen af ​​dine skuldre. Dette lindrer trykket på din nakke, reducerer nakkefleksion og gør det muligt for bagsiden af ​​din nakke at blive blødere.

Hvis dine tæer ikke når gulvet, kan du hvile dine fødder på en pude, blok eller stolesæde. Du kan også placere dine fødder mod en væg.

Forholdsregler og almindelige fejl

Halasana og andre inversioner giver enorme fordele, men de er ikke et krav for nogen yogapraksis. Halasana kan give en dyb, afslappende strækning, men du skal finde dit sweet spot med hensyn til komfort.

Lyt altid til din krop og praktiser Halasana sikkert. Undgå at holde inversioner for længe.

Gør ikke Halasana, hvis du har problemer med nakke, blodtryk eller fordøjelse. Hvis du er bekymret for, om blod løber til dit hoved, såsom problemer med sinus, øre eller øjne, skal du undgå denne stilling.

Halasana anbefales ikke, hvis du har menstruation eller er gravid. Hvis du føler dig svag eller træt, så gem Halasana til en anden dag.

At lægge pres på dit hoved og nakke, mens dit hjerte er højere end dit hoved, kan forårsage eller forværre hovedpinesymptomer. Hvis du ofte får hovedpine, vil du måske helt undgå inversioner eller gøre dem i kort tid.

Typisk er din krop mindre fleksibel, når du først vågner. Du vil måske især bemærke denne ændring i fleksibilitet under Halasana.

Hvis det er tidligt om morgenen, og du er vant til at øve dig om aftenen, så husk, at du måske ikke kan gå så dybt, som du plejer. Lyt til din krop og modificer om nødvendigt.

Bundlinjen

Halasana er en afslappende, styrkende stilling, der giver en dyb strækning til din rygsøjle og rygmuskler. Du kan gøre det alene, som en del af en mini-sekvens eller under en længere session.

Mens Halasana er moderat udfordrende, kan du foretage justeringer, så det fungerer for dig.

Hvis Halasana ikke er noget for dig, men du stadig ønsker at nyde fordelene ved en inversion, kan du eksperimentere med Sarvangasana (skulderstativ) eller Viparita Karani (ben-op-væggen) eller prøve en inversionsslynge eller inversionsterapi .

Tal med din læge, før du starter et nyt yogaprogram, hvis du har nogen medicinske bekymringer eller tager medicin.