Hvad er Jacobsons afslapningsteknik?

Oversigt

Jacobsons afspændingsteknik er en form for terapi, der fokuserer på at opstramme og afspænde specifikke muskelgrupper i rækkefølge. Det er også kendt som progressiv afslapningsterapi. Ved at koncentrere dig om specifikke områder og spænde og derefter slappe af dem, kan du blive mere opmærksom på din krop og fysiske fornemmelser.

Dr. Edmund Jacobson opfandt teknikken i 1920’erne som en måde at hjælpe sine patienter med at håndtere angst. Dr. Jacobson mente, at afspænding af musklerne også kunne slappe af sindet. Teknikken går ud på at spænde en muskelgruppe op, mens resten af kroppen holdes afslappet, og derefter slippe spændingen.

Læs mere: Kan humle hjælpe dig med at sove? »

Fagfolk, der underviser i denne teknik, kombinerer det ofte med åndedrætsøvelser eller mentale billeder. En guide kan fortælle dig gennem processen, begyndende ved hovedet eller fødderne og arbejde gennem kroppen.

Et væld af mulige sundhedsmæssige fordele

At øve afspændingsteknikker kan have en række forskellige sundheder fordele, såsom:

lindrende angst
reducerende arbejdsrelateret stress
sænke dit blodtryk
reducerer sandsynligheden for anfald
forbedre din søvn

Forskning viser en sammenhæng mellem afspænding og blodtryk, måske fordi stress er en medvirkende årsag til forhøjet blodtryk. Undersøg begge dele gammel og ny giver nogle beviser på, at Jacobsons afspændingsteknik kan hjælpe mennesker med epilepsi med at reducere mængden og hyppigheden af deres anfald. Større prøvestørrelser er nødvendige.

Jacobsons afspændingsteknik bruges almindeligvis til at hjælpe folk med søvnløshed såvel. Gennem årene flere undersøgelser har set på, om det er effektivt. Nogle har haft blandede resultater, mens andre vise mere løfte. I nogle tilfælde følte folk, der ikke fik mere søvn, sig stadig bedre udhvilede efter afspændingsterapi.

Helkropsteknik

Joy Rains er forfatter til Meditation oplyst: Enkle måder at styre dit travle sind på. Hun anbefaler at begynde afspændingsterapien med en vejrtrækningsøvelse og derefter bevæge sig fra fødderne og op. Hun foreslår følgende øvelser:

Fødder

Bring din opmærksomhed på dine fødder.
Peg fødderne nedad, og krøl tæerne under.
Spænd dine tåmuskler forsigtigt, men spænd ikke.
Læg mærke til spændingen i et par øjeblikke, slip derefter og læg mærke til afspændingen. Gentage.
Bliv bevidst om forskellen mellem musklerne, når de er spændte, og når de er afslappede.
Fortsæt med at spænde og slappe af i benmusklerne fra foden til maveområdet.

Mave

Spænd forsigtigt musklerne i din mave, men spænd ikke.
Læg mærke til spændingen i et par øjeblikke. Slip derefter, og læg mærke til afspændingen. Gentage.
Bliv bevidst om forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.

Skuldre og nakke

Træk meget blidt på skuldrene lige op mod ørerne. Lad være med at anstrenge dig.
Mærk spændingen i et par øjeblikke, slip og mærk derefter afspændingen. Gentage.
Læg mærke til forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
Fokuser på nakkemusklerne, spænd først og slap af, indtil du mærker total afslapning i dette område.

Lokaliseret teknik

Du kan også anvende afspændingsterapi til bestemte dele af kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er talespecialist. Hun bruger Jacobsons afspændingsteknik til at hjælpe fagfolk, der synger eller taler meget offentligt, med at forhindre og komme sig efter belastning af stemmebåndet.

Her er den tre-trins proces, Spruill anbefaler:

Luk dine hænder tæt for at mærke spændingen. Hold i 5 sekunder, og lad langsomt fingrene slippe en efter en, indtil de er helt afslappede.
Tryk dine læber stramt sammen og hold dem i 5 sekunder, mærk spændingen. Slip langsomt. Læberne skal være helt afslappede og næsten ikke røre efter udgivelsen.
Tryk til sidst tungen mod mundvigen i 5 sekunder, og læg mærke til spændingen. Slap langsomt tungen af, indtil den sidder på mundbunden, og dine kæber er let usammenspændte.

Takeawayen

Progressiv afslapningsterapi er generelt sikker og kræver ikke en professionel vejledning. Sessioner varer typisk ikke mere end 20-30 minutter, hvilket gør det overskueligt for folk med travle tidsplaner. Du kan øve teknikkerne derhjemme ved at bruge instruktionerne fra en bog, hjemmeside eller podcast. Du kan også købe en lydoptagelse, der fører dig igennem øvelserne.