Sind, krop og adfærd: Mindfulness for fibromyalgi

Sind over stof

Fibromyalgi blev engang anset for at være en strengt psykiatrisk lidelse. Nu er det klassificeret som en fysisk lidelse.

Årsager til fibromyalgi kan omfatte:

• stressende eller traumatiske begivenheder
• gentagne skader
• visse sygdomme
• en funktionsfejl i centralnervesystemet (CNS)
• en ubalance af neurotransmittere i hjernen

På trods af denne fysiske oprindelse kan personer med fibromyalgi drage fordel af at praktisere mindfulness. En praksis, der opmuntrer en til at fokusere på nuet, mindfulness kan hjælpe med at lindre smerter og forbedre livskvaliteten.

Hvad er mindfulness?

Mindfulness har en række forskellige definitioner, men de peger alle på det samme mål: at leve i nuet.

En person, der praktiserer mindfulness, observerer deres egne tanker og følelser uden at reagere på dem. De lader simpelthen tankerne og følelserne flyde ind og ud af sindet uden at dømme.

Målet med mindfulnesstræning er at øge din evne til at:

• være rolig
• tænke klart
• håndtere stress i løbet af dagen

Fordele ved mindfulness for fibromyalgi

Når smerte konsekvent er en del af din dag, som det er tilfældet for mange mennesker med fibromyalgi, kan du begynde at dvæle ved det. Du kan føle stress og angst for den smerte, du føler nu, såvel som smerter, der kan opstå i fremtiden.

Mindfulness kan føre til ændringer i hjernen, der giver fordele for dem med fibromyalgi. Adskillige undersøgelser, der har undersøgt sammenhængen mellem mindfulness og smerte, har vist positive resultater.

Mindfulness kan muligvis også hjælpe:

• hæmme CNS’ evne til at opfatte smerte
• reducere bekymrende tanker og følelser, der følger med smerte, hvilket kan forhindre tankerne og følelserne i at gøre smerten værre
• øge kropsbevidstheden, hvilket kan føre til forbedret egenomsorg
• fremme dyb muskelafslapning, hvilket mindsker spændinger og irritabilitet

Hvordan mindfulness virker mod fibromyalgi

Hvordan hjælper det at bringe sindet til nutiden og afslappe kroppen dig med at håndtere fibromyalgisymptomer? Forskere har nogle få teorier.

Det påvirker nervesystemet

I en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Human Neuroscience, foreslår forskere, at mindfulness-meditation kan berolige det sympatiske nervesystem, reducere stress og skabe en mere afslappet krop som et resultat.

Lær om ni forskellige typer meditation, inklusive mindfulness meditation.

Det reducerer stress og symptomernes sværhedsgrad

I et klinisk forsøg i 2015 observerede forskere 91 kvinder med fibromyalgi.

51 af kvinderne blev tildelt et program for mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), som typisk varer 8 uger. Deltagerne brugte 2,5 timer hver uge på at lave specifikke øvelser såsom opmærksomhedsfokuserende teknikker og yoga.

De blev også opfordret til at øve teknikkerne derhjemme (i 45 minutter om dagen, 6 dage om ugen) og lærte hvordan man gør det. De fik også en projektbog og lydbånd.

Smerte- og træthedsniveauer blev analyseret hos 39 kvinder som en del af kontrolgruppen. Forskerne fandt ikke signifikante fald i disse symptomer i slutningen af ​​undersøgelsen.

Imidlertid rapporterede 61 procent af deltagerne i mindfulness-programmet nedsatte stressniveauer, og 75 procent rapporterede reduceret symptomsværhedsgrad.

På den anden side oplevede 48 procent af kontrolgruppen nedsat stressniveau og 69 procent oplevede reduceret symptomsværhedsgrad.

Deltagerne oplevede stadig fordelene ved mindfulness 2 måneder efter programmets afslutning.

Folk, der brugte flere dage på at praktisere mindfulness-teknikker derhjemme, oplevede større symptomlindring. Disse resultater er i overensstemmelse med tidligere undersøgelser af fibromyalgi og mindfulness, såsom:

• en lille undersøgelse fra 2007, hvor kvinder, der gennemførte et MBSR-program (og for det meste fortsatte med at praktisere mindfulness på egen hånd), stadig oplevede fordele som reduceret smerte, angst og depression 3 år senere
• -en 2010 undersøgelse der konkluderede, at folk følte mindre smerte og havde en højere livskvalitet efter at have deltaget i et MBSR-program

Tilføj yoga til din mindfulness-mix

Mange MBSR-programmer inkluderer yoga som en fysisk form for meditation. Yogastillinger øger fleksibilitet og styrke, mens de hjælper dig med at fokusere på åndedrættet og bringe dit sind til nuet.

Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Pain, kan yogaøvelser hjælpe med at reducere fibromyalgi-smerter. Kvinder, der deltog i et 8-ugers yogaprogram, oplevede følgende:

• 23,9 procent reduktion i dårlig søvn
• 24,1 procent reduktion i smerte
• 29,9 procent reduktion i træthed
• 41,5 procent reduktion i depression

Generelt så de en større forbedring i deres symptomer end folk, der modtog standard medicinsk behandling.

Nyere forskning om fibromyalgi og yoga er begrænset, og de eksisterende undersøgelser er relativt små.

En undersøgelse fra 2019 viste dog, at daglig yogaøvelse i 6 uger førte til beskedne forbedringer i smerte og søvn. Folk, der brugte mere tid på at dyrke yoga derhjemme, oplevede en større reduktion i smerte.

Forskere fra en lille undersøgelse fra 2011 fandt også fordele ved yoga. Toogtyve deltagere tog en 75-minutters yogatime to gange om ugen i 8 uger. Resultaterne viste, at folk oplevede mindre smerter og havde lavere niveauer af kortisol – stresshormonet – i blodet efter at have gennemført programmet.

Forskere fra alle tre undersøgelser konkluderede også, at yoga reducerede smertekatastrofer, en reaktion, der inkluderer drøvtygger, bekymringer og anden negativ tænkning. Smertekatastrofer er forbundet med en større følsomhed over for smerte.

Mindfulness-terapi kombinerer meditation, yoga og daglige mindfulness-øvelser. Regelmæssig udøvelse af disse teknikker vil sandsynligvis hjælpe med at forbedre fibromyalgisymptomer.

Disse teknikker kan hjælpe dig med at lære at rette din opmærksomhed væk fra fibromyalgismerter. De kan også hjælpe med at skabe en buffer mod stress-relaterede symptomer. På disse og forskellige måder målretter de sindet, kroppen og adfærden for at hjælpe med at skabe resultater.

Hvis du har fibromyalgi, så overvej at prøve mindfulness-terapi i dag.