Sunde kornprodukter til diabetes

At vælge den rigtige morgenmad

Når du har travlt om morgenen, har du måske ikke tid til at spise andet end en hurtig skål korn. Men mange mærker af morgenmadsprodukter er fyldt med hurtigt fordøjelige kulhydrater. Disse kulhydrater rangerer normalt højt på det glykæmiske indeks. Det betyder, at din krop hurtigt nedbryder dem, hvilket hurtigt øger dit blodsukkerniveau. Hvis du har diabetes, kan det være farligt.

Heldigvis er ikke alle kornprodukter lavet ens. Læs videre for at lære om diabetesvenlige kornprodukter, der kan få dig hurtigt ud af døren uden at sætte dig igennem en rutsjebanetur med blodsukker.

Vi har listet vores anbefalinger fra den højeste vurdering på det glykæmiske indeks til den laveste vurdering.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks, eller GI, måler, hvor hurtigt kulhydrater øger dit blodsukkerniveau. Hvis du har diabetes, er det bedst at vælge fødevarer med lavere GI-vurderinger. De tager længere tid at fordøje, hvilket kan hjælpe med at forhindre stigninger i dit blodsukker.

Ifølge Harvard School of Public Health:

fødevarer med lavt GI har en vurdering på 55 eller derunder
fødevarer med middel GI har en vurdering på 56-69
fødevarer med højt GI har en vurdering på 70-100

Blanding af fødevarer kan påvirke, hvordan de fordøjes og adsorberes i dit blod, og i sidste ende deres GI-vurdering. For eksempel kan det at spise højtrangerede GI-kornprodukter med græsk yoghurt, nødder eller andre lavt rangerede GI-fødevarer bremse din fordøjelse og begrænse stigninger i dit blodsukker.

Hvad er glykæmisk belastning?

Glykæmisk belastning er et andet mål for, hvordan mad påvirker dit blodsukker. Det tager højde for portionsstørrelse og fordøjeligheden af forskellige kulhydrater. Det kan være en bedre måde at identificere gode og dårlige kulhydratvalg. For eksempel har gulerødder en høj GI-vurdering, men en lav glykæmisk belastning. Grøntsagen giver et sundt valg for personer med diabetes.

Ifølge Harvard School of Public Health:

en glykæmisk belastning under 10 er lav
en glykæmisk belastning på 11-19 er medium
en glykæmisk belastning på 20 eller højere er høj

Hvis du har diabetes, er det bedst at starte din dag med en morgenmad med lav GI-belastning.

Cornflakes

I gennemsnit har cornflake en GI-rating på 93 og en glykæmisk belastning på 23.

Det mest populære mærke er Kellogg’s Corn Flakes. Du kan købe det almindeligt, sukkerbelagt eller i honning- og nøddevariationer. Den primære ingrediens er malet majs, som har en højere GI-vurdering end fuldkornsalternativer. Når majs males, fjernes dets hårde ydre lag. Dette efterlader et stivelsesholdigt produkt, der har ringe næringsværdi og masser af hurtigt fordøjelige kulhydrater.

Druenødder

Druenødder har en GI-rating på 75 og en glykæmisk belastning på 16, en forbedring i forhold til majsbaserede korn.

Kornet består af runde kerner lavet af fuldkornshvedemel og maltet byg. Det er en god kilde til vitamin B6 og B12 samt folinsyre.

Druenødder giver omkring 7 gram fibre per halv kop portion. Fiber er vigtigt for mennesker med diabetes. Det kan hjælpe med at bremse din fordøjelse og stabilisere dit blodsukker. Det kan også hjælpe med at sænke dit kolesteroltal.

Fløde af hvede

I gennemsnit har almindelig hvedecreme en GI-rating på 66 og en glykæmisk belastning på 17. Instant-versionen har en højere GI-rating.

Denne varme korn er lavet af fintmalet, fuldkornshvede. Den har en blød tekstur og en subtil smag. Populære mærker omfatter B&G Foods og Malt-O-Meal.

Fløde af hvede giver 11 milligram jern pr. portion, en betragtelig dosis. Dine røde blodlegemer bruger dette mineral til at transportere ilt gennem hele din krop.

Müsli

I gennemsnit har müsli en GI-rating på 66 og en glykæmisk belastning på 16.

Den består af rå valset havre og andre ingredienser, såsom tørrede frugter, frø og nødder. Velrenommerede mærker omfatter Bob’s Red Mill og Familia Swiss Muesli Cereal.

Med sin base af havre er müsli en fantastisk kilde til fiber.

Risbaserede kornprodukter

Risbaserede kornprodukter, såsom Kellogg’s Special K, har en tendens til at påvirke blodsukkerniveauet lidt mindre end müsli. Special K har en GI-rating på 69 og en glykæmisk belastning på 14.

Der er adskillige varianter af Special K, herunder røde bær, frugt og yoghurt, multigrain og havre og honning. De har alle forskellige kalorie- og næringsværdier.

Havregrød

Havregryn er en af de sundeste kornprodukter med en GI-rating på 55 og en glykæmisk belastning på 13.

Havregryn er lavet af rå havre. Du kan vælge specielle, økologiske eller populære befæstede mærker, såsom Quaker. Men pas på: Instant havre har dobbelt så stor glykæmisk belastning som almindelig havre. Pas på at undgå de forsødede varianter, da de indeholder dobbelt sukker og kalorier.

Havregryn er en rig kilde til fiber.

Kornprodukter baseret på hvedeklid

Kornprodukter med hvedeklid er vindere, når det kommer til at have den laveste GI-vurdering og glykæmisk belastning. I gennemsnit har de en GI-rating på 55 og en glykæmisk belastning på 12.

Når det serveres som korn, forarbejdes hvedeklid til flager eller pellets. De er tungere end risbaserede kornprodukter på grund af deres store fiberindhold.

Hvedeklid er også rig på thiamin, jern, zink og magnesium. Nogle berigede mærker er også gode kilder til folinsyre og vitamin B12. Kellogg’s All-Bran og Post’s 100% Bran er gode muligheder.

Tilføjelser og alternativer

Hvis du ikke har lyst til at spise korn, er der mange andre morgenmadsmuligheder. Overvej at række ud efter proteinrige æg og brød lavet af fuldkornshvede eller rug. Et æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater, så det har ringe indflydelse på dit blodsukker. Plus det vil bremse fordøjelsen af alle kulhydrater, der spises med det.

Vær forsigtig, når det kommer til drikkevarer. Frugtjuice har højere glykæmisk indeks end hele frugter. Vælg en hel appelsin eller æble i stedet for juice.