Bekræftelser til at prøve for depression – Plus tips til at lave din egen

Hvordan bekræftelser kan hjælpe

Bekræftelser ser ud til at have gavn for mange mennesker, men hvordan hjælper det at bekræfte dig selv med at lindre depression? Hvad giver disse simple udsagn deres kraft?

De kan medføre ændringer i hjernen

Eksperter mener, at bekræftelser virker ved at hjælpe med at skabe ændringer i hjernen. Bekræftelser fokuseret på positive oplevelser eller kerneværdier kan aktivere hjernens belønningssystemer, forskning foreslår. Det kan til gengæld gøre det lettere at anlægge et mere positivt syn på fremtiden.

Dette virker på grund af en anden vigtig hjernekarakteristik: neuroplasticitet.

Din hjerne har en vis fleksibilitet, og den fortsætter med at ændre sig og tilpasse sig som reaktion på dine livserfaringer. Bekræftelser er en måde at bruge denne egenskab til din fordel, da hjernen ikke altid kan skelne mellem faktiske oplevelser og forestillet sig erfaringer.

De hjælper dig med at ændre og omformulere negative overbevisninger

Roberta Alves, en autoriseret mental sundhedsrådgiver i Fort Lauderdale, Florida, forklarer, at mennesker, der lever med depression, har en tendens til at opleve en regelmæssig sløjfe af negative tanker.

“Bekræftelser er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at flytte balancen, fordi de hjælper dig med at erstatte negative tankemønstre med sundere, mere positive tanker,” tilføjer Alves.

Ved at adressere den negative tankecyklus ved roden af ​​depression, fortsætter hun med at sige, at det ofte er muligt at reducere depressionssymptomer.

Det er værd at bemærke, at imødegåelse og erstatning af negative tanker med mere positive og produktive tankemønstre er et vigtigt aspekt af kognitiv adfærdsterapi (CBT), som Alves og andre eksperter anbefaler som en effektiv tilgang til depressionsbehandling.

At vælge dine bekræftelser

Dine bekræftelser kan være effektive uden at være komplekse. Mange bekræftende udsagn er ret enkle og ligetil.

Alves giver et par eksempler:

• Jeg værdsætter og respekterer mig selv.
• Jeg har mange gaver og talenter.

Depression involverer en række negative tanker og følelser, så du vil måske starte med at identificere den type bekræftelse, der ville gavne dig mest. Påvirker depression dit selvværd? Resulterer det i følelser af vrede? Eller ensomhed?

Bekræftelser for selvværd

Depression involverer ofte nedsat selvværd og følelsesmæssig følelsesløshed eller tomhed. Du kan føle dig sløv og tom, selv når du tænker på dine sædvanlige interesser og hobbyer, og har svært ved at nyde noget som helst.

Dette kan skabe tvivl om dine egne evner – inklusive din evne til at helbrede og genvinde et mere håbefuldt syn – og dræne din motivation til at blive ved med at prøve.

Disse bekræftelser kan hjælpe dig med at udfordre følelser af tomhed og nedsat selvværd eller motivation:

• Jeg har selvtilliden til at nå mine mål og skabe det liv, jeg ønsker for mig selv.
• Jeg er taknemmelig for de evner og værdier, der gør mig til den jeg er og hjælper mig til at lykkes.
• Jeg tager endnu et skridt mod positiv forandring hver dag.
• At give mig tid hver dag til mine yndlingsaktiviteter giver mig glæde og giver mig styrke til i morgen.

Bekræftelser for ensomhed og tristhed

Vedvarende tristhed, især tristhed, der ser ud til at mangle en bestemt årsag, er et af de mest almindelige symptomer på depression. Mange mennesker med depression oplever også ensomhed, ofte som følge af selvisolation. Ensomhed kan forstærke tristhed, håbløshed og andet nøglesymptomer.

Du undgår måske andre, fordi du:

• tror du ikke er godt selskab
• tvivler på, at de virkelig bekymrer sig
• mangler energi til social interaktion

Alligevel gør det at trække sig væk fra dine vigtige forhold det sværere at få vigtig følelsesmæssig støtte, som kan hjælpe med at forbedre dit humør og dit velvære.

At bekræfte dig selv kan på den anden side hjælpe dig med at udfordre den tankegang, der får dig til at isolere dig og opmuntre dig til at række ud i stedet:

• Jeg er værdig til kærlighed fra mig selv og andre.
• Jeg får støtte fra mine kære i tider med sorg og fortvivlelse.
• Mine kære holder af mig og støtter mig, selv når jeg føler mig alene.
• Den sorg, jeg føler, hører til depression. Det går over med tiden.

Bekræftelser for skyld og vrede

Ikke alle genkender vrede og irritabilitet som depressionssymptomer, men disse følelser er faktisk ret almindelige.

Du kunne måske:

• føles knasende eller snusket
• mister besindelsen eller bliver let frustreret
• har problemer med at forhindre eller kontrollere vredesudbrud

Depression kan også involvere intense skyldfølelser. Hvis du slår vredt ud mod andre, kan du føle dig skyldig for at såre deres følelser og skubbe dem væk.

Du kan føle skyld for at isolere dig selv, kæmpe for at holde trit med dit ansvar og endda for at have oplevet depression i første omgang.

Bekræftelser kan hjælpe dig med at udfordre disse uønskede følelser:

• Jeg behandler mig selv med den venlighed og medfølelse, jeg fortjener.
• Jeg gør mit bedste hver dag, og det er alt, hvad alle kan gøre.
• Mine følelser af vrede løfter sig og efterlader mig afslappet og i fred.
• Jeg accepterer smertefulde følelser, lader dem gå og omfavner min indre ro.

At skabe din egen

Depression viser sig på forskellige måder, og ovenstående bekræftelser fanger muligvis ikke dine unikke symptomer eller oplevelser.

Plus, Alves bemærker, at positive bekræftelser kan fungere mere effektivt, når du tilpasser dem. En bekræftelse, der reflekterer mere specifikt over, hvad du værdsætter ved dig selv, kan hjælpe mere end blot at sige: “Jeg værdsætter mig selv.”

Disse strategier kan hjælpe dig med at lave bekræftelser, der virker for dig.

Start med at nævne specifikke negative tanker

Alves foreslår, at du tager en uge på at holde styr på negative tankemønstre ved at skrive dem ned på en notesblok eller din telefon. Efter en uge vil din liste give et indblik i specifikke temaer i mønstre af negativ tænkning. Du kan derefter oprette bekræftelser for at omformulere eller imødegå disse tanker direkte.

Sigt efter bekræftelser, du kan tro

At holde dine bekræftelser realistiske kan hjælpe med at øge deres chancer for succes.

Hvis du bekræfter ting, der ikke er helt sande for dig, såsom “Jeg elsker alt ved mig selv” eller “Jeg er glad hver dag”, kan dine bekræftelser få dig til at føle dig dårligere i stedet for bedre.

At gentage noget, du ikke tror på, kan inspirere dig selv til tvivl, skepsis og endda skuffelse hos dig selv, når bekræftelsen ikke forvandler sig til virkelighed.

Tag fejl på neutralitetens side

Hvis du allerede er begyndt at slå bekræftelser op, har du sikkert bemærket nogle positive generelle udsagn, som “Jeg accepterer mig selv helhjertet” eller “Jeg er en vidunderlig person.”

Forskning tyder dog på, at mere neutrale bekræftelser har en tendens til at have flere fordele, især for at øge selvværdet.

En bedre tilgang? Hold dine bekræftelser fokuseret på specifikke træk eller værdier i stedet for at tilføre dem generisk positivitet:

• Jeg er venlig og tålmodig.
• Jeg får det bedste ud af hver dag.

Fokuser på her og nu

Hold dine påstande i nutid: I erikke jeg vilje.

At forestille sig dine bekræftelser som virkelighed kan hjælpe med at øge dine chancer for succes. Behandl dem som udsagn om, hvem du er lige nu, ikke hvem du ønsker at blive.

Bekræftelser bør også fokusere på dig – du kan trods alt kun kontrollere dine egne handlinger.

Hvordan man bruger dem

Når det kommer til bekræftelser, er konsistens nøglen. At gøre dem til en del af din daglige rutine kan hjælpe dig med at se rigtige resultater.

“En daglig rutine forbinder dine bekræftelser med ting, du gør på en regelmæssig basis. Dette hjælper positive bekræftelser til at blive en automatisk reaktion, som at sætte sig ind i din bil og tage sikkerhedsselen på uden at tænke, forklarer Alves.

Hun anbefaler at gentage bekræftelser flere gange om dagen ved at inkorporere dem i dine almindelige aktiviteter.

For eksempel kan du gentage bekræftelser:

• når du vågner om morgenen
• mens du tager brusebad eller børster tænder
• under din pendling til og fra arbejde
• mens du træner
• under en afslapnings- eller meditationsrutine
• i seng inden du skal sove

Sig din bekræftelse 10 gange eller deromkring. Gentag dem langsomt, med mening og tro, i stedet for at skynde sig igennem dem.

Lad os sige, at du bruger denne bekræftelse: “Depression er kun en del af min oplevelse. Jeg er mere end min depression.” Når du gentager det, kan du måske visualisere de andre aspekter af dig selv, der gør dette udsagn sandt.

Hvis du foretrækker det skrevne ord, kan nedskrivning af dine bekræftelser i en dagbog være en anden god måde at øve dig på. Brug skarpt blæk, tuscher eller dine yndlingsfarveblyanter til at forvandle dine bekræftelser til kunst.

Bundlinjen

At bekræfte dig selv med jævne mellemrum kan hjælpe med at modvirke de negative mønstre, der er almindelige med depression, og hjælpe med at forbedre dit humør og generelle velvære.

Bare husk, bekræftelser alene kan typisk ikke behandle eller løse psykiske lidelser. De fleste mennesker har brug for lidt mere støtte til at overvinde depressionssymptomer.

Hvis du oplever vedvarende tristhed, håbløshed, selvmordstanker eller ændringer i dit humør eller energi, der varer i 2 uger eller mere, kan en terapeut tilbyde medfølende vejledning og støtte.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.