At miste balancen er en del af livet. Det sker hele tiden.
Efterhånden som vi bliver ældre, kan ting som synsproblemer, problemer med det indre øre eller svækkede hofter og ankler imidlertid oftere bringe os ud af balance. Når unge kommer ud af balance, kan de reagere hurtigt. Muskler sætter ind for at stabilisere os, og vi falder ikke ned. Men efterhånden som vi bliver ældre, skal vi arbejde lidt hårdere for at holde disse muskler stærke.
Janis McDonald er en certificeret specialist i funktionel aldring og mester personlig træner. Janis, som er 65, forstår seniorer og hjælper andre seniorer med at forblive aktive i sit pensionistsamfund i San Miguel, Mexico. Hun driver webstedet Livelikeyoucan.com og tilbyder fitness-coaching for boomere og mere.
Balanceøvelser kan være en nem og sjov del af hverdagen, siger McDonald. Hun delte disse øvelser, der hjælper hende med at holde på farten. Alle disse øvelser er gode for hofter og ankler. McDonald foreslår, at du placerer dig i nærheden af en væg, stol eller disk, før du starter. På den måde kan du fange dig selv, hvis du falder.
Børst dine tænder øvelse
McDonald’s yndlingsøvelse er så simpel som at børste tænder.
- Stå ved en flad bordplade eller disk. Løft din højre fod lidt.
- Med din højre arm skal du børste det øverste venstre hjørne af din mund (med en rigtig eller indbildt tandbørste) i 30 sekunder.
- Sæt nu tandbørsten i din venstre hånd, og løft din venstre fod. Børst det øverste højre hjørne af din mund i 30 sekunder.
- Skift igen, læg tandbørsten i din højre hånd og løft din venstre fod. Børst det nederste venstre hjørne af din mund. Gentag på den anden side.
Rock døgnet rundt øvelse
- Stå lige med fødderne samlet og dine skuldre afslappede.
- Gør din krop stiv som et bræt.
- Begynd at “rocke døgnet rundt”, som McDonald siger. Begynd at svaje i en cirkel med din krop.
- Sving i et minut i hver retning.
March øvelse
- Stå ved siden af en stol eller disk. Hold ikke fast, medmindre du har brug for det.
- Løft skiftevis det ene knæ så højt som muligt, så det andet knæ så højt som muligt.
- Gør dette i et eller to minutter, og tæl en lang “en, to”, hver gang du løfter knæet.
Stuevandringen
- Gå langsomt hen over din stue.
- Mens du går, drej langsomt dit hoved så langt til højre som du kan.
- Gå tilbage til dit udgangspunkt, og drej langsomt dit hoved så langt til venstre som du kan.
Stole øvelse
- Sid i en stol, der ikke har arme.
- Kryds dine arme over dine skuldre, venstre hånd på højre skulder og højre hånd på venstre skulder.
- Stå op og sæt dig ned, hold hovedet oppe og ikke se ned.
- Læn dig ikke fremad, mens du rejser dig.
Hæl-tå gåtur
Prøv at gå et par skridt på dine hæle og derefter på dine tæer.
Senior Balance Challenge
McDonald siger, at der er mange ting, du kan købe for at hjælpe med balanceøvelser, men for det meste er det bedste udstyr gulvet. ”Det er funktionelt relevant. Folk kommer ikke til at gå ned ad gaden på et slingrebræt.”
En skummåtte med høj densitet kan dog være nyttig. Hun kan lide at bruge måtten til det, hun kalder “senior balance-udfordringen.” Her er faserne af udfordringen.
- Stå i 30 sekunder med lukkede øjne.
- Stå i 30 sekunder, se på væggen, på en skummåtte med høj densitet.
- Stå i 30 sekunder med lukkede øjne på skummåtte med høj densitet.
“Dette kan være meget udfordrende for folk på 65 år og ældre,” sagde McDonald om den sidste fase.
Discussion about this post