Den tavse morder
Den tavse morder
Du har sikkert hørt, at det kan være skadeligt at spise for meget salt. Nogle gange gør den skade, uden at du selv er klar over det. For eksempel kan for meget salt i din kost føre til forhøjet blodtryk, hvilket er svært for en person at opdage, især i starten.
Dr. Morton Tavel, professor emeritus fra Indiana School of Medicine, siger, at mindst en tredjedel af amerikanerne har forhøjet blodtryk. Dette tal stemmer også overens med Center for Sygdomskontrol og Forebyggelse’s rapporter om blodtryk. Det
Risikofaktorerne for forhøjet blodtryk inkluderer at have visse tilstande, såsom diabetes, familiehistorie og genetik og livsstilsvalg. Du kan dog ændre livsstilsvalg for at hjælpe med at kontrollere og styre dit blodtryk.
Tavel siger, at du ikke bør begrænse dig til mere end 2.300 milligram (mg) natrium om dagen, hvilket er næsten den mængde natrium, der findes i en teskefuld salt. Han siger dog, at selv en beskeden reduktion, til 1.500 mg om dagen, kan føre til et bedre helbred.
Disse anbefalinger bakkes også op af
Tavel anbefaler at vælge fødevarer, der er mærket “reduceret natrium” eller “intet tilsat salt.” Sørg for at læse etiketterne, og vælg fødevarer, der indeholder mindre end 5 procent af den anbefalede daglige saltmængde. Her er nogle sunde frosne måltider med lavt natriumindhold, du kan prøve.
Læs videre for info om seks hjertesunde fødevarer, du kan tilføje til din kost.
1. Du kan ikke gå galt med grøntsager
Friske og frosne grøntsager er naturligt lave i natrium (normalt mindre end 50 mg pr. portion), så “fyld op på disse,” siger Lise Gloede, en registreret diætist og ernæringsekspert. “Vær forsigtig med grøntsager på dåse og salatdressinger med højt saltindhold,” advarer hun.
I stedet anbefaler hun at pynte en salat med balsamicoeddike og måske tilføje afskallet edamame, en sojabønne med lavt natriumindhold. “Det er nemt at smide en salat på og meget nærende.”
2. Kartofler og kalium
Bagte kartofler og søde kartofler er naturligt lave i natrium og høje i kalium, siger Gloede. Tavel tilføjer, at hvis din kost er høj i kalium, behøver du ikke at trimme så meget natrium fra din kost (selvom du nok burde).
Vil du gerne pifte dine kartofler op? Prøv at tilføje salsa med lavt natriumindhold til en bagt kartoffel, eller drys lidt kanel på en sød kartoffel.
Sådan skræller du kartofler
3. Tag dig tid til at nyde nogle nødder
Usaltede nødder i skallen er en fremragende snackmulighed, fordi de slet ikke indeholder natrium. Den ekstra bonus, tilføjer Gloede, er, at det “tager længere tid at spise, når du skal have dem ud af skallen, så det hjælper med ikke at overspise dem.”
Popcorn kan også være en god godbid med lavt natriumindhold, hvis du nyder en usaltet version. Pop det selv i en luftpopper eller på komfuret med bare en smule olivenolie.
4. Frugt er naturens slik
Ligesom grøntsager er frugter naturligt lavt natriumindhold. Æbler, abrikoser, papaya og pærer er dine bedste bud sammen med bananer, som også er fyldt med hjertevenligt kalium.
Prøv at erstatte frugt med andre sukkerarter i dit liv. Tag et æble i stedet for sandkager, eller nogle abrikoser i stedet for flæskesvær.
5. Yoghurt er din ven
Yoghurt er meget lav i natrium. Prøv dog at holde dig til almindelig yoghurt og undgå smagsvarianter, da de indeholder tilsat sukker.
Husk, at almindelig yoghurt ikke behøver at være intetsigende. Smid noget frugt i, og du har en sund godbid med lavt natriumindhold, der vil gøre langt mindre skade end is, sorbet eller tærte.
6. Bønner og korn
Bønner og linser, såvel som korn, er alle lave i natrium. Korn som havre kan også hjælpe med at sænke dårligt kolesterol og reducere din risiko for type 2-diabetes. Bare sørg for at bruge tørrede bønner, eller køb den lave natrium-variation af dåsebønner, hvis du køber konserves.
Start din dag med en skål havregryn, som du kan toppe med frugt, bær, nødder og lidt kanel for ekstra smag. Inkorporer ris og bønner i dine frokoster og middage.
Hvis du er bekymret for intethed, kan du prøve at krydre dine måltider med peber, jalapeño-ekstrakter, varme saucer, løg eller citron- eller limejuice. Du kan også tilføje en række forskellige urter og krydderier til dine måltider, som vil give smag uden at tilføje ekstra natrium. Prøv for eksempel gurkemeje, timian, rosmarin, paprika, hvidløg eller cayenne.
Hvad skal man ikke spise
Der er nogle fødevarer, du helt sikkert vil undgå, hvis du forsøger at reducere dit natriumindtag. Dåsesupper kan fyldes med salt. Frosne middage, emballerede fødevarer og fastfood generelt er normalt også høje i natrium.
Dåsesaucer og instant supper er også fyldt med natrium. Ud over at være højt i sukker, indeholder bagværk høje niveauer af natrium på grund af den bagepulver, der bruges til at tilberede dem, og yderligere salt kan tilsættes for smag.
Lavt natrium kan gå langt
Nogle gange er en person mere tilbøjelig til at have forhøjet blodtryk på grund af genetiske faktorer. Aldring er en anden almindelig årsag til forhøjet blodtryk.
For meget natrium i kosten kan være usundt for mennesker, der allerede har forhøjet blodtryk, eller som har haft et hjerteanfald. Med lidt kreativitet er det dog ikke så svært at reducere mængden af salt i din kost, som du måske tror.
Spørg din læge eller registrerede diætist – de vil have yderligere forslag til måder at skære ned på salt i din kost.
Discussion about this post