Dagens startlinje
Uanset hvilken type diabetes du har, er det afgørende at holde dit blodsukkerniveau inden for et sundt område. Og at starte dagen med en sund morgenmad er et skridt, du kan tage for at opnå det.
Morgenmad bør være et afbalanceret måltid med tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Den skal også være lav i tilsat sukker og høj i fiber og næringsstoffer.
Hvis du har diabetes, er du måske allerede bekendt med det glykæmiske indeks (GI). GI er en måde at måle, hvor hurtigt fødevarer med kulhydrater hæver blodsukkerniveauet.
Kulhydrater giver dig den energi, du skal bruge for at starte din dag. Men fordøjelse af kulhydrater for hurtigt kan få dit blodsukkerniveau til at stige.
Fødevarer med et lavt GI er nemmere for din krop end dem med et højt GI. De fordøjes langsommere og minimerer pigge efter måltider. Dette er noget, du skal huske på, når du vælger morgenmadsprodukter.
Det er vigtigt at vide, hvilke ting der påvirker GI. Forarbejdning, tilberedningsmetoder og korntypen kan alle påvirke, hvor hurtigt maden fordøjes. Korn, der er mere forarbejdet, har en tendens til at have et højere GI, selvom de er tilsat fibre.
Blanding af fødevarer kan også påvirke GI. At have protein og sundhedsfedt sammen med dine kornprodukter kan hjælpe med at forhindre stigninger i blodsukkeret.
Et sundt korn begynder med fuldkorn
En sund morgenmad, der er nem at tilberede, kan være lige så enkel som en skål korn, forudsat at du vælger med omtanke.
Korngangen i købmanden er stablet højt med korn, der tilfredsstiller din søde tand, men saboterer dine glukoseniveauer. Mange af de mest populære kornsorter har raffineret korn og sukker øverst på ingredienslisterne. Disse kornsorter har få næringsstoffer og masser af tomme kalorier. De kan også forårsage en stigning i dit blodsukkerniveau.
Derfor er det vigtigt at læse etiketterne omhyggeligt. Kig efter korn, der angiver fuldkorn som den første ingrediens. Raffinerede korn fjernes for klid og kim under forarbejdningen, hvilket gør dem mindre sunde.
Fuldkorn omfatter hele kornkernen, som er en kilde til sunde fibre. Fiber er et vigtigt element i din kost. Det hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau og sænker din risiko for hjertesygdomme. Fuldkorn indeholder også masser af vitaminer og mineraler.
Typisk kan du finde følgende fuldkorn i morgenmadsprodukter:
- havregryn
- fuldkornsmel
- hvedeklid
- hele majsmel
- byg
- brune ris
- vilde ris
- boghvede
Ifølge American Diabetes Association er valset havregryn, stålskåret havregryn og havreklid alle fødevarer med lavt GI med en GI-værdi på 55 eller mindre. Hurtig havre har et medium GI, med en værdi på 56-69. Cornflakes, puffede ris, branflakes og instant havregryn betragtes som fødevarer med højt GI, med en værdi på 70 eller mere.
I stedet for at bruge øjeblikkelige varme kornpakker, kan du overveje at lave et parti hel eller stålskåret havre til en uge og opbevare det i køleskabet. Varm en portion op i et par minutter i mikrobølgeovnen hver morgen, og du vil have et sundt korn, der vil blive langsommere fordøjet.
Mens du læser de etiketter på kornæsker…
Hold øje med skjulte ingredienser. Ifølge American Diabetes Association bør du vælge kornprodukter, der indeholder mindst 3 gram fibre og mindre end 6 gram sukker pr.
Problemet er, at sukker har mange aliaser og kan dukke op på ingredienslister flere gange. Husk også, at ingredienserne er listet i faldende rækkefølge efter, hvor meget maden indeholder. Hvis der er tre typer sukker opført i de øverste få ingredienser, ville det ikke være det bedste valg.
Harvard School of Public Health giver denne liste over sødestoffer, der kan forekomme på fødevareetiketter:
- agave nektar
- brunt sukker
- sukkerrørskrystaller
- rør sukker
- majs sødemiddel
- majssirup
- krystallinsk fruktose
- dextrose
- inddampet sukkerrørsaft
- fruktose
- frugtjuice koncentrater
- glukose
- honning
- Høj fructose majssirup
- invertsukker
- maltsirup
- maltose
- ahornsirup
- melasse
- råsukker
- saccharose
- sirup
Glem ikke at holde øje med natriumniveauet i dit korn også. Ifølge Mayo Clinic bør du indtage mindre end 2.300 mg natrium om dagen.
Punch det op med protein og nødder
Når du har valgt en fuldkorns korn, kan du tilføje nødder som en kilde til protein. De vil også give ekstra tekstur og smag.
Tilføjelse af protein kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker ved morgenmaden og kan også hjælpe dig med at styre dine niveauer efter frokost. Du kan også spise usødet græsk yoghurt, æg eller andre fødevarer, der indeholder sundt protein, for at runde din morgenmad af.
Usaltede nødder, såsom valnødder, mandler og pekannødder, kan tilføje knas til dine kornprodukter. De indeholder hjertesunde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Men de er også ret høje i kalorier, så spis dem med måde.
Afhængigt af din madplan kan tilføjelse af frugt til dine kornprodukter tilføje sødme. Bare husk at tage højde for dette i dit kulhydratantal, hvis du tæller kulhydrater, eller at administrere portionen. Hele frugter er en fantastisk tilføjelse til et måltid, og dem med mere hud, såsom bær, vil tilføje endnu flere fibre til dit måltid.
Top det af med mejeri eller en mejeristatning
Overvej at tilføje en halv kop mælk eller mejeristatning til din skål med korn, hvis det passer ind i din madplan. Husk, at mælk indeholder nogle naturlige sukkerarter. Skummetmælk, 1 procent eller 2 procent mælk kan træde i stedet for sødmælk, hvis du ønsker at indtage færre kalorier og mindre mættet fedt.
Du kan også bruge sojamælk eller mandelmælk, hvis du har laktoseintolerance eller ikke kan lide mælkemælk. Usødet sojamælk ligner komælk i kulhydratindhold. Usødet mandelmælk indeholder færre kulhydrater og kalorier end mejeri- eller sojamælk.
Forebyggelse af type 2-diabetes
Selvom du ikke har diabetes, er det et sundt valg at spise mad med lavt GI. Ifølge Harvard School of Public Health kan en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes.
På den anden side kan en diæt rig på fuldkorn nedsætte din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Det skyldes, at fuldkorn får dit blodsukker til at stige langsommere, hvilket belaster din krops evne til at producere insulin mindre.
Hvis du vælger med omtanke, kan varme eller kolde morgenmadsprodukter give en hurtig og nærende morgenmadsmulighed. Når du vælger kornprodukter, skal du vælge produkter, der har et højt indhold af fibre og fuldkorn, men lavt indhold af sukker, natrium og kalorier.
Fyld dine kornprodukter af med en lille mængde frugt, nødder eller andre næringsrige toppings sammen med noget mælk eller mælkeerstatning for at afrunde dit måltid.
Discussion about this post