Øvelser og strategier for en større, fastere numse

7 øvelser til en større numse

Klar til at tilføje lidt masse til din bagside? Du kan udføre følgende øvelser med røvboost i én træning, eller du kan tilføje dem til en rutine for underkroppen eller hele kroppen mindst 2 dage om ugen.

Start langsomt med kun et sæt af hver øvelse. Efterhånden som øvelserne bliver nemmere at lave, kan du arbejde op til to eller tre sæt af hver.

1. Glutebro

Sikker for begyndere, glute-broen isolerer og styrker dine glute-muskler, baglår og core, mens den også forbedrer stabiliteten i dine hofter.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet på gulvet. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne fladt på jorden.
2. Træk dine mave- og glutemuskler sammen, pres dine fødder i gulvet og løft dine hofter fra gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til knæ.
3. Hold pause øverst i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt til startpositionen.
4. Gennemfør 3 sæt af 15 gentagelser.

2. Jumping squats

Denne kraftfulde plyometriske øvelse vil booste din puls og hjælpe med at styrke dine glutes, hofter, quads, hamstrings og lægge.

Hvis du har problemer med dine knæ, ankler og hofter, eller du kæmper med balancen, skal du kontakte en fysioterapeut, før du prøver jump squats.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå i squat-position med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, armene langs siderne.
2. Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med dine knæ. Mens du sætter dig på hug, bevæg dine arme ud foran dig med håndfladerne sammen.
3. Kør dig selv op og væk fra jorden. Prøv at skubbe dine fødder mindst 3 inches fra jorden. Stræk dine arme ud for at hjælpe med momentum.
4. Sæt dig ned på hug med bløde, bøjede knæ, og gentag.
5. Gennemfør 3 sæt af 10 til 15 gentagelser.

3. Gående udfald med vægte

Walking lunges er en fremragende øvelse til at opbygge og tone glutemusklerne, samtidig med at du målretter mod quadriceps og forbedrer din balance.

Hvis du har problemer med dine knæ, ankler og hofter, skal du kontakte en fysioterapeut, før du prøver dette træk.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme langs dine sider.
2. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Træd frem omkring 2 fod med din venstre fod.
3. Bøj dit venstre knæ mod jorden, indtil det er parallelt med gulvet. Dette er den forreste udfaldsposition.
4. Hold denne position på pause, og hold den i et par sekunder.
5. Tag derefter et skridt fremad med dit bagerste (højre) ben, og gentag udfaldet, der fører med dette ben.
6. Gentag dette gang-lungemønster, skiftende ben i 20 gentagelser (10 hvert ben).
7. Gennemfør 2 sæt af 20 gentagelser.

4. Enkeltbens dødløft

Enkeltbens dødløft er et mellemliggende til avanceret træk, der retter sig mod dine glutes og baglår. Det udfordrer også din balance og kernestabilitet.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Placer dine hænder foran dine lår.
2. Stå med din vægt på din højre side med en let bøjning i knæet. Engager dine kernemuskler.
3. Begynd bevægelsen ved at hængsel ved din hofte. Mens du hængsler, lad vægtene falde ned foran dig med håndfladerne vendt mod hinanden. Din torso vil sænke sig mod jorden, når dit venstre ben går lige tilbage, og din højre fod forbliver plantet på gulvet.
4. Hæng langsomt, indtil dit venstre ben er parallelt med gulvet, eller så tæt på parallelt, som du kan komme uden at miste balancen.
5. Sænk langsomt benet til startpositionen.
6. Gennemfør 3 sæt af 15 gentagelser på hvert ben.

5. Muslingeskal

Muslingen er rettet mod de dybe glutemuskler (gluteus medius og minimus), som ofte bliver forsømt, når du udfører øvelser som squat og dødløft. Disse muskler er mindre end gluteus maximus og hjælper med at stabilisere dit bækken, forhindre lændesmerter og balancere din underkrop.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med at ligge på venstre side med benene stablet, hovedet hvilende på venstre arm og højre hånd på hoften.
2. Bøj dine hofter og knæ for at lave en 90-graders vinkel. Dine fødder skal være på linje med din numse.
3. Aktiver din core og løft dit højre knæ så højt du kan, mens du holder fødderne samlet. Hold dit venstre knæ i kontakt med gulvet og hofterne stablet. Drej ikke dine hofter tilbage.
4. Hold på toppen i et par sekunder, før du langsomt sænker til startpositionen.
5. Gennemfør 3 sæt af 15 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

6. Båndet sidetrin

Den båndede sidetrinsøvelse er rettet mod dine glutes såvel som dine hoftemuskler. For en dyb forbrænding i glutes, udfør båndede sidetrin med en anden underkropsøvelse som squats eller lunges.

For at starte kan du måske placere modstandsbåndet lige under dine knæ. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, kan du flytte båndet lavere ned mod dine ankler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Placer et modstandsbånd under dine knæ eller omkring dine ankler. Du vil mærke modstanden på ydersiden af ​​dine ben og glutes.
3. Bøj dine knæ og sænk din bytte cirka en fjerdedel af vejen.
4. Træd til højre med din højre fod, lad spændingen slippe af båndet, og vend derefter tilbage til midten. Gentage.
5. Gennemfør 10 sidetrin til højre, før du gentager på venstre side. Lav 3 sæt på hver side.

7. Æselspark

Æselspark målretter dine glutes på en måde, som mange andre øvelser ikke kan. De fokuserer udelukkende på alle tre af dine glute-muskler og er et godt træk til at målrette og opstramme din bagende.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med at placere dig selv på alle fire. Hold dine knæ i hoftebreddes afstand, dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre og din rygsøjle neutral.
2. Støt din kerne, og løft derefter dit højre ben fra gulvet, hold dit højre knæ bøjet og din fod flad.
3. Brug dine glutemuskler til at skubbe din fod mod loftet. Hold pause og klem på toppen. Sørg for, at dit bækken og hofter forbliver pegende mod jorden.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 15 reps på hvert ben i 3 sæt.

Prøv at træne med vægte

Tilføjelse af vægte, som ankelvægte til æselspark, eller håndvægte til lunges, kan øge intensiteten af ​​øvelsen og flytte dig ud over et plateau. Vægte kan også gøre øvelserne mere effektive.

For at tilføje vægt til en specifik øvelse kan du bruge håndvægte, vægtstænger med plader, modstandsbånd, medicinbolde, kettlebells og meget mere. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, og hvilke øvelser du skal lægge vægt på for større glutes, så tal med en personlig træner eller fysioterapeut.

Shapewear til en mere kurvet støvle

Selvom målrettede øvelser kan hjælpe med at booste formen og tonen i din numse, vil du ikke se resultater med det samme.

Hvis du vil have en større, rundere og fastere numse med det samme, fungerer shapewear bedst. Designet til at løfte og forbedre det, du allerede har, kan shapewear hjælpe med at fremhæve dine naturlige kurver og få din bagdel til at se mere defineret ud.

For at hjælpe med at løfte og fylde din derriere bruger de fleste shapewear-undertøj en kombination af aftagelige numseløftepuder og kompressionsmateriale som spandex, som er stærkt, strækbart og glat.

Her er et par populære shapewear-muligheder på Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Polstret Shapewear
• Buxbody undertøj med numseløfter til kvinder
• Kiwi Rata sømløs numseløfter til kvinder

Bagdelforbedringer

Hvis shapewear og glute øvelser ikke skærer det, nogle mennesker henvender sig til numseløft og implantater for at tilføje volumen, form og kurver til deres bagende. Disse er valgfrie kosmetiske procedurer og er typisk ikke dækket af forsikringen.

Et numseimplantat, kendt som gluteal augmentation, er en kirurgisk procedure, der involverer en læge, der placerer et silikoneimplantat i balderne for at tilføje volumen til dette område.

Baldeløft eller injicerbare implantater er mindre invasive, kræver mindre nedetid og er forbundet med færre risici end baldeimplantater. Denne kosmetiske procedure involverer indsprøjtning af et dermalt fyldstof eller fedtoverførsel i det ønskede område – i dette tilfælde balderne – for at tilføje mere volumen og form til bagsiden.

Bundlinjen

Som med de fleste kropsdele kan bagende komme i alle former og størrelser. Nogle er naturligt større eller mere kurvede end andre.

Hvis din bagside er på den mindre side, og du ønsker at gøre den større eller mere velformet, er der måder at gøre dette på. Hvis du vil have øjeblikkelige resultater, kan shapewear hjælpe med at give din bagdel et øjeblikkeligt løft. En dyrere, men mere permanent løsning, involverer kosmetiske procedurer som baldeimplantater eller løft.

Mange typer øvelser og træning kan også hjælpe med at booste størrelsen, formen og fastheden af ​​din bytte. Men det kræver tid og tålmodighed at se resultater. Hvis du er i tvivl om, hvilke typer øvelser der vil fungere bedst til at forme og opstramme din numse, så sørg for at tale med en certificeret personlig træner.

3 Bevægelser for at styrke glutes ved hjælp af modstandsbånd