Tabata vs. HIIT: Hvad er forskellen mellem disse træningspas?

Tabata vs. HIIT

HIIT dækker alle former for intervaltræning, der involverer en arbejdsperiode efterfulgt af en hvileperiode. Arbejdsperioden kan være et fastsat tidspunkt eller antal gentagelser. I den aktive fase anstrenger du dig så hårdt du kan, selv til det bliver træt.

Tiderne kan variere, men normalt varer hvert interval 2 til 3 minutter, og hele træningen varer 20 til 40 minutter. HIIT-træning kan bruge kropsvægtsøvelser, en stationær cykel eller et løbebånd. Du kan bruge udstyr som en kettlebell, et hoppereb eller håndvægte.

Udviklet af Dr. Izumi Tabata i 1996, Tabata er en type HIIT, der er mere specifik i sin intervaltiming og har kortere restitutionsperioder. Generelt laver du Tabata med en højere intensitet end en traditionel HIIT-træning.

Hver Tabata-runde varer 4 minutter og involverer otte intervaller af 20 sekunders intens træning efterfulgt af 10 sekunders hvile. Normalt laver du en Tabata-træning i 20 minutter, men du kan vælge at lave en eller et par øvelser for en kortere session.

Eksempel på træning

Nedenfor er et par eksempler på træning. Start altid med en opvarmning og afslut med en nedkøling. Forlæng restitutionstiden, hvis du bliver for udmattet, og sørg for at holde dig hydreret. Hvis du er nybegynder, så start med et par af øvelserne, før du bygger op til den fulde rutine.

Traditionel HIIT træning

Gentag dette kredsløb fire gange. Hvil i 1 minut mellem hver runde.

Et eksempel på HIIT-træning kan omfatte:

• squat stød (45 sekunder)

• bjergbestigere (45 reps)

• Russiske drejninger (20 hver side)

• hoppestik (60 reps)

• høje knæ (30 hver side)

Traditionel Tabata træning

For hver øvelse skal du lave otte runder af 20 sekunders træning efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Et eksempel på Tabata-træning kan omfatte:

• burpees
• squats
• Bjergbestigere
• armbøjninger
• knaser
• omvendte udfald

Fordele ved hver

Både traditionel HIIT og Tabata træning vil give fantastiske resultater. Målet med HIIT-træning er at bruge minimal tid på at opnå maksimale muskel- og kardiovaskulære fordele. Effektivitet er nøglen, hvilket gør disse træningsprogrammer ideelle, hvis du ikke ønsker at bruge meget tid på at træne.

HIIT

Under HIIT-træning engagerer du muskelfibre, der forbedrer definitionen. Denne type aktivitet hjælper dine muskler med at genopbygge efter træning ved at øge testosteronproduktionen hos mænd og væksthormonet hos kvinder.

Ifølge Mayo Clinic er HIIT især gavnligt for ældre voksne. Personer over 65 år oplevede mere signifikante forbedringer end personer under 30 efter at have gennemført de samme øvelser. HIIT-træning fremmede også ny muskelvækst, hvilket opvejer aldersrelateret muskeltab.

Andre fordele ved HIIT inkluderer:

• forbedret kardiovaskulær kondition
• nedsat blodtryk
• sænket LDL (dårligt) og boostet HDL (godt) kolesterol
• øget vægttab
• reduceret mave- og kropsfedt
• øget styrke
• forbedret insulinfølsomhed
• forbedret udholdenhed og udholdenhed

Tabata

Tabata træning giver mange fordele. Det:

• øger stofskiftet
• er tidseffektiv
• øger det aerobe og anaerobe konditionsniveau
• øger muskelmassen
• hæver pulsen

Ifølge en lille 2013 undersøgelse, mennesker, der lavede en 20-minutters Tabata-session bestående af kropsvægt og plyometriske øvelser, forbedrede deres kardiorespiratoriske udholdenhed. De forbrændte flere kalorier end den sædvanlige hastighed under normal træning.

Selvom Tabata giver mange fordele, synes nogle mennesker det ikke er behageligt. EN 2015 undersøgelse fandt, at Tabata-træning var betydeligt mindre behageligt end andre mindre intense former for træning, især efterhånden som tiden skred frem i løbet af de 8 uger af undersøgelsen.

Mens nogle mennesker kan nyde højintensiv træning mere end andre, skal du huske på, at du måske foretrækker at finde en træningsform, der er mere behagelig at holde fast i.

Hvilken er bedre?

HIIT og Tabata træning vil begge give gode resultater. Dine resultater vil afhænge af de specifikke øvelser du laver, hvor hårdt du arbejder og varigheden af ​​dine træninger. Du skal også tage dine mål og fitnessniveau i betragtning.

Med HIIT-træning kan du øge intensiteten ved at lave flere runder og sværere øvelser. Disse træningspas er mere fleksible med hensyn til intervaltiming og gentagelser.

Tabata-træning kan være en bedre mulighed, hvis du er nybegynder eller foretrækker kortere træningsrutiner. Du kan selv bestemme, om du vil lave en eller flere øvelser.

Træningen kan tilpasses, så den passer til de fleste konditionsniveauer. De er designet til at give resultater på den hurtigste tid. De kortere restitutionsperioder vil gøre træningen mere intens. Plus, du arbejder dig selv til det punkt, hvor du bliver udmattet, hvilket gør træningen mere krævende.

Andre træninger med høj intensitet

• AMRAP står for “så mange runder som muligt.” Målet med disse træningspas er at lave så mange runder eller gentagelser af en specifik øvelse i løbet af en træning, der varer 10 til 60 minutter. Du bruger udstyr som kettlebells, håndvægte eller din kropsvægt som modstand.

• CrossFit er en mærkevaretype af high-intensiv power fitness (HIPF). Den bruger funktioner i HIIT sammen med plyometri, vægtløftning og gymnastik. Fordelene omfatter vægttab, muskelstyrker og forbedret koordination. For at udføre disse træningspas kan du være med til et CrossFit-motionscenter.

• P90X er et HIIT træningsprogram til hjemmet, der er designet til at overvinde plateauer. DVD’erne indeholder 12 samlede kropstræninger, der kombinerer styrke-, cardio- og smidighedstræning.
• Skabt af Beachbody, Insanity-træningen er et intenst træningsregime, der inkluderer kropsvægtsøvelser og HIIT. Du træner i 20 til 60 minutter pr. session, 6 dage om ugen i 60 dage.
• Orangetheory er en 1-times gruppe fitnesstime, der er en kombination af cardio-, udholdenheds- og styrkeøvelser. Det er en blanding af HIIT og styrketræning. Disse klasser er kun tilgængelige på Orangetheory Fitness-studier.

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en træner, hvis du er nybegynder, har skader eller medicinske bekymringer, eller blot ønsker yderligere vejledning i at nå dine fitnessmål. En træner er der til at vejlede og motivere dig, mens du følger dine fremskridt. De vil være i stand til at ændre dine træningsprogrammer, efterhånden som du forbedrer dig eller fortælle dig, hvis du har brug for at skalere tilbage.

En fitness pro kan sikre, at du bruger den rigtige form og teknik. De vil også være i stand til at skræddersy din træning, så den passer til netop dine behov. Dette sikrer, at du får mest muligt ud af din træning, samtidig med at du forhindrer skader.

Bundlinjen

Uanset om du er en ivrig atlet eller blot ønsker at forbedre dit konditionsniveau, kan HIIT- og Tabata-træning hjælpe dig med at tage din træning til det næste niveau. De er en fremragende mulighed, hvis du mangler tid eller simpelthen ikke ønsker at bruge evigheder på dit fitnessprogram.

Som med alle træningsrutiner, vil gentagelse og regelmæssighed give de bedste fordele. Udfordr dig selv til at bygge videre på og forbedre dit nuværende konditionsniveau.