At dyrke yoga før sengetid er en fantastisk måde at frigøre alt, hvad du holder fast i mentalt eller fysisk, før du synker ned i en fredfyldt nat med dyb søvn.
At inkorporere en afslappende yogapraksis i din natterutine kan forbedre kvaliteten og varigheden af din søvn. Dette er især gavnligt for folk, der sover let, har søvnløshed eller har begrænset tid til at sove.
Læs videre for at lære om fordelene ved sengetidyoga, yogastillinger du kan prøve og tips til succes.
Fordele
Tag et kig på nogle fordele ved en yoga-rutine ved sengetid.
1. Lindrer søvnløshed
Regelmæssig yoga kan hjælpe dig med at håndtere symptomer på søvnløshed. Du kan muligvis falde hurtigere i søvn, sove længere og falde i søvn igen efter at være vågnet om natten.
Forskning fra
Mere dybdegående undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.
2. Vægttab
En konsekvent yogapraksis er relateret til
3. Forbedrer søvnkvalitet og livskvalitet
Yoga er et naturligt alternativ til farmaceutiske sovemidler, som ofte gives til ældre voksne.
Forskere i en
4. Fremmer afslapning
Yoga kan hjælpe med at bringe din krop i en rolig tilstand, kendt som afspændingsresponsen. Dette er det modsatte af kamp-eller-flugt-reaktionen. At lave beroligende yogastillinger kan hjælpe dig til at slappe af og komme ind i en lavere ophidselsestilstand.
Dette kan medføre, at du får lavere blodtryk og lavere mængder af stresshormonet kortisol. En rutine kan hjælpe med at lindre stress-relaterede bekymringer såsom vægtøgning, angst og søvnløshed.
Ulemper
Der er ikke mange ulemper ved at lave yoga før sengetid, så længe du gør poseringerne sikkert. Hvis du føler, at selv blide positurer vil stimulere dit sind eller krop nok til at holde dig vågen, så er det bedst at undgå dem. Fokuser i stedet på meditation, vejrtrækningsteknikker eller tai chi.
Din krop kan være mere åben og fleksibel i de senere timer af dagen. Brug muskelstyrke til at balancere fleksibilitet og undgå at presse dig selv ud over dine grænser. Hvis du har nogen medicinske bekymringer, herunder skader, skal du tale med din læge, før du starter en ny praksis.
Yoga bevæger sig for at prøve
Lav disse passive, blide yogastillinger for at gøre din krop og sind klar til at sove.
Ben-op-væggen
Du kan bruge en pude eller bolster under hofterne. For at ændre denne stilling skal du placere dine fodsåler sammen eller åbne dine ben bredt.
- Sid med din højre side ved siden af en væg.
- Sving dine ben op mod væggen, mens du ligger på ryggen, og placer hofterne mod eller tæt på væggen.
- Hvil dine arme i en behagelig stilling.
- Følg dit åndedræt og fokuser på at slippe spændinger i din krop.
- Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
Tilbagelænet sommerfugl
Denne beroligende genoprettende stilling dæmper nervesystemet og lindrer stress. For ekstra støtte skal du placere blokke eller puder under dine knæ.
- Fra siddende stilling skal du presse dine fodsåler sammen.
- Åbn dine knæ til siderne.
- Læg dig på ryggen.
- Placer dine hænder i en behagelig stilling.
- Hold denne stilling i op til 5 minutter.
- Du kan også gøre dette som et stræk med en partner, som det ses i GIF’en ovenfor.
Barnets stilling
Denne afslappende stilling øger fleksibiliteten, mens den forlænger og strækker rygsøjlen. For ekstra støtte skal du placere en pude under din pande, bryst eller lår.
- Fra bordpladeposition, sænk dine hofter tilbage mod dine hæle.
- Placer dine knæ tæt sammen eller bredt ud.
- Slap af i brystet og lad det synke ned i dine lår.
- Slap af enhver spænding langs din rygsøjle.
- Bliv i denne stilling i op til 5 minutter.
Lig Pose
Lav denne genoprettende stilling i slutningen af din praksis. I løbet af denne tid kan du bare slappe af. Eller lav guidede billeder, meditation eller yoga nidra.
- Lig på din måtte eller i din seng.
- Placer dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
- Juster dit hoved, nakke og rygsøjle.
- Fokuser på dit åndedræt, mens du helt giver slip på spændinger i din krop.
- Lad din krop falde tungt.
- Bliv i denne stilling i op til 15 minutter.
Yoga nidra
Yoga nidra er en form for guidet meditation, der forbedrer søvnkvaliteten, reducerer stress og tilskynder til en dyb afslapning. Øvelsen involverer at ligge ned, trække vejret dybt og følge de verbale signaler, der virker for at berolige dit sind og smelte spændinger væk.
Her er et par yoga nidra-optagelser, som du kan downloade.
Tips og tricks
Der er flere måder at få mest muligt ud af din godnat yoga rutine. Indstil en opnåelig tid, selvom det kun er 10 minutter. På denne måde vil du have masser af tid til at fuldføre din valgte øvelse, forlænge sessionen, hvis tiden tillader det, og komme i seng inden din aftalte sengetid.
Vælg langsommere former for yoga såsom hatha, yin eller genoprettende. Undgå yogapraksis såsom hot eller vinyasa. Fokuser på stillinger, der er beroligende, genoprettende og indadfokuserede.
Hold dig væk fra aktive, energigivende stillinger, såsom tilbagebøjninger. I slutningen af din session, lav åndedrætsøvelser, der fremmer kvalitetssøvn.
Skab et sundt søvnmiljø ved at vælge en behagelig temperatur, rydde rummet for elektronik og bruge stearinlys eller en diffuser for æterisk olie til at skabe en afslappende aroma.
Øv dig i et rum med dæmpet belysning og brug en øjenmaske for længere hold. Til baggrundsmusik skal du vælge musik, der hjælper dig med at sove, såsom binaural beats eller Solfeggio-frekvenser. Du kan bruge ørepropper til at blokere støj.
Sådan ændrer du din rutine
Foretag små, enkle ændringer i dine nattevaner. Design din yogapraksis omkring nogle få opnåelige mål baseret på mængden af tid, du har til rådighed, og de vigtigste forbedringer, du sigter efter at lave.
Beslut dig for, hvad der giver dig incitamentet til at holde fast i din rutine. Dette kan omfatte at holde styr på dine fremskridt elektronisk eller i en journal, belønne dig selv eller have en ansvarlighedspartner.
Hvis du bor sammen med andre, så lad dem vide, hvad de kan forvente af din natterutine. Vær let ved dig selv, hvis du glider fra din rutine. Du kan altid forpligte dig til at starte igen dagen efter.
Bundlinjen
Sengeyoga er gavnligt for folk, der har mange søvnproblemer. Uanset om du leder efter dybere søvn eller mere af det, kan det at dyrke yoga før sengetid være præcis, hvad du har brug for.
Lav disse afslappende stillinger for at løsne op for muskelspændinger, slappe af og slappe af. Hold dig konsekvent i din praksis vel vidende, at det kan tage op til et par uger, før du ser resultater. Før en dagbog, så du kan se dine fremskridt og afgøre, hvilke aspekter af din rutine der giver størst fordel.
Discussion about this post