Bedste øvelse for fibromyalgi

Aerob træning

Forskning har gentagne gange vist, at regelmæssig aerob træning forbedrer smerte, funktion og overordnet livskvalitet hos mennesker med fibromyalgi.

Mange læger anbefaler blid aerob træning som den første behandlingslinje for fibromyalgi. Dette er før nogen form for medicin overvejes. Selvom din læge ordinerer medicin til din tilstand, er det vigtigt at være aktiv.

I en undersøgelse af mere end 400 kvinder, mindre tid brugt stillesiddende og mere let fysisk aktivitet var forbundet med mindre smerter, træthed og generel virkning af sygdommen.

Hvis det er for smertefuldt, eller du er for træt til at træne, kan du begynde med at gå, bevæge dig i en swimmingpool eller andre blide aktiviteter. Hvis du gør dette regelmæssigt, kan du opbygge din styrke og udholdenhed over tid.

Gåture

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvikle et hjemmetræningsprogram, men først, hvorfor ikke prøve bare at gå? Den enkleste form for aktivitet er ofte den bedste.

Du kan gøre det hvor som helst, og alt hvad du behøver er et par ordentlige sko. Start med en kort, let gåtur og byg dig op til at gå i længere perioder eller i et hurtigt tempo. Et godt mål, ifølge Mayo Clinic, er at arbejde op til mindst 30 minutters aerob aktivitet tre gange om ugen.

Pool øvelser

Varmt vand og let træning giver en beroligende kombination, der hjælper med at lindre smerten ved fibromyalgi.

Forskning om kvinder mellem 18 og 50 år, offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science, viste, at træning i en pool var bedre end fitness-baseret aerob træning eller hjemmebaseret stræk- og styrketræning til at lindre fibromyalgisymptomer.

Udstrækning

Du behøver ikke svede, for at træningen kan være nyttig. Prøv f.eks.:

• blid udstrækning
• afspændingsøvelser
• opretholde en god kropsholdning

Pas på ikke at overdrive det. Det er bedst at strække stive muskler efter at du har lavet en let aerob træning for at varme op. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader. Her er et par andre tips til sund udstrækning:

• Bevæg dig forsigtigt.
• Stræk aldrig til smertepunktet.
• Hold lette stræk i op til et minut for at få det bedste udbytte.

Styrketræning

Styrketræning kan forbedre livskvaliteten væsentligt for mennesker med fibromyalgi, mener en 2018 gennemgang af 22 undersøgelser. Styrketræning omfatter modstandsøvelser og vægtløftning. Det er vigtigt at øge intensiteten langsomt og bruge lette vægte.

Start så lavt som 1 til 3 pund. Regelmæssig styrketræning kan resultere i en betydelig reduktion af:

• smerte
• træthed
• bud punkter
• depression
• angst

Huslige pligter

Alle former for fysisk aktivitet tæller. Havearbejde, støvsugning eller skrubning reducerer muligvis ikke smerter, men daglige aktiviteter som disse har vist sig at reducere træthed og forbedre fysisk funktion og livskvalitet.

Fund fra en undersøgelse af næsten 200 kvinder, i alderen 20 til 70 år, viste, at de, der lavede den mindste daglige fysiske aktivitet, havde dårligere funktion og større træthed end dem, der var mere fysisk aktive i deres daglige liv.

Giv ikke op

For at få fordelene ved fysisk aktivitet er det vigtigt at holde fast i det. Byg gradvist op til en regelmæssig aktivitetsvane. Det er sandsynligt, at dine symptomer vil blive bedre.

Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, så spørg din læge eller fysioterapeut om at anbefale øvelser, du kan lave derhjemme. Tempo dig selv for at undgå at overdrive det, når du har det godt. Tag det et hak ned, når du mærker en fibroblussen. Lyt til din krop og find en sund balance.