Hvorfor skal jeg forberede mig til at løbe et maraton?
Træning til et maraton kræver intens forberedelse, dedikation og dygtighed. Men dårlige beslutninger om løbetid kan modvirke alt dit måneder lange hårde arbejde og planlægning. Her er et par grundlæggende retningslinjer for at minimere enhver overskydende skade på din krop – og gøre løbets oplevelse mere behagelig for dig.
Hvordan skal jeg forberede mig i ugerne før marathon?
- Dit sidste lange løb bør finde sted cirka tre uger før maratonløbet. Det tager så lang tid, før den træningsinducerede muskelskade er løst. Tilføjelse af endnu et langt løb kan føre til problemer. Der vil være minimal gevinst, hvis nogen, og kan forårsage, at en atlet lider af “døde ben” under begivenheden.
- Kilometerstanden to uger før løbet bør reduceres med 25 % til 50 % i forhold til den foregående uge. Du bør skære dette kilometertal yderligere ned på det halve ugen før løbet.
- Denne periode kan være, når du spekulerer på: “Trænede jeg nok?” Bare rolig. Du kan ikke indhente træning i de sidste to uger. Du vil ikke dekonditionere, mens du aftrapper. Hvis du sætter træningen i gang, er du klar.
- Ligesom du nedtrapper dit arbejde for at genoprette dine muskler, skal du fokusere på søvn ugen før løbet. Din krop vil sætte pris på det. Selvom nervøsitet forhindrer dig i at sove natten før løbet, vil den ekstra søvn, du fik i løbet af den foregående uge, kompensere for dette.
Dette er et godt tidspunkt at gennemgå kortet over banen. Visualiser dig selv, når du krydser langs banen og nyder turen.
Hvad skal man spise og drikke før marathon
Sørg for at du er godt hydreret inden løbets start. Drik masser af vand i løbet af ugen før løbet. Dette optimerer din hydrering, før du rammer startlinjen.
Spis en kost rig på komplekse kulhydrater, såsom brød, ris, pasta og stivelsesholdige grøntsager. Dette hjælper med at maksimere dine glykogen (energi) lagre. Prøv ikke med nye fødevarer i denne uge. Kulhydratbelastning (carb loading) kan være kompliceret. Prøv det en anden gang, måske før andre lange løbeture.
Vær sikker på at du har din hydrering og fødekilder ved hånden til løbet, inklusive en elektrolytkilde. Vær sikker på, at disse er de samme, som du har testet under dine lange løbeture. Intet nyt på løbsdagen!
Tilpas din styrketræning
Overvej at nedtrappe din styrketræning i de sidste fire måneders træning. I de sidste seks-otte uger forud for et arrangement bør styrketræning kun bestå af calisthenics, boldøvelser, pilates eller andre styrketræningsmetoder med minimal ekstern modstand. Målet er ikke at opbygge nye muskler, men at bevare din styrke i dit arrangement.
Der bør ikke være styrketræning i ugen af et arrangement. Du skal hvile dine muskler og forberede dem til løbet.
Hvordan skal jeg forberede mig dagen før marathon?
Læg det tøj, du vil bære. Bær ikke et nyt outfit til løbet – 26,2 miles er en lang vej at løbe, hvis noget gnaver dig. Et tøjmærke kan meget hurtigt blive en smertefuld fjende.
Brug ikke nye sko på maraton. Bær et par, som du har båret under et par lange løbeture (så længe de ikke skabte problemer). Husk, intet nyt på løbsdagen nogensinde!
Vær forberedt på hvad som helst. Fyld en træningstaske med det væsentlige:
- Tør skjorte.
- Ekstra par sokker.
- Væv (man ved aldrig, hvornår den bærbare toiletforsyning løber tør).
- Ekstra snørebånd.
- Handsker.
- Hat eller kasket.
- Vaseline® (eller andet smøremiddel).
- Ekstra sikkerhedsnåle.
- Blisterplejeprodukter.
- Hvad der ellers er et must for dig.
Du kan smide din sved i tasken, inden du starter løbet. De fleste løb har et bagagekontrolområde.
Flere planlægningstips til dagen før løbet
- Sørg for, at du har hentet dit løbsnummer. Brug ikke timer på fødderne på løbsmessen. På trods af alle leverandører er det vigtigt at gemme dine ben til næste dag. Hvis det er muligt, så hent dit nummer tidligt.
- Nu burde du have perfektioneret din rutine, du brugte før dine lange løbeture. Det er det samme du skal bruge aftenen før løbet. Spis det samme måltid på de samme tidspunkter, som du har øvet dig, og sørg for at være godt hydreret.
- Planlæg, hvornår du skal af sted, hvordan du kommer til løbet, og hvor du vil parkere. Du ønsker ikke at fare vild før løbet. Du vil have nok angst, som den er. Planlæg hver eneste detalje af din morgen fra vågning, til påklædning, til at komme ud af døren og til startlinjen.
- Mange løb giver vand og geler eller elektrolytdrikke på banen. Hvis du ikke har øvet dig i at bruge disse produkter under dine lange løbeture, så lad være med at bruge dem på løbsdagen. Selv små forskelle i sukkerkoncentrationen kan give maveforstyrrelser under en begivenhed. Medbring selv forsyning, som du øvede med på løbsdagen. Du skal have både en brændstofkilde, normalt i form af geler eller tyggepinde, og din elektrolytkilde med dig.
- Når du gennemgår kortet over banen, skal du finde placeringen af vandstoppesteder, hjælpestationer og bærbare toiletter.
- Tjek forureningsniveauerne på banen. Hvis der vil være højere niveauer af forurenende stoffer, planlæg i forvejen. Minimer eksponeringen for forurenende stoffer på vej til løbet, og varm op et sted, der enten er ekstremt godt ventileret eller indendørs. Områder med høje bygninger og tæt trafik kan være de værste steder at varme op. Forurening har en negativ indvirkning på ydeevnen og kan forværre allergier eller astma.
Hvordan skal jeg forberede mig på løbsdagen?
Stå tidligt op. Planlæg at ankomme mindst en time før løbet. Du ønsker ikke at føle dig tidspresset før løbet. Andre tips til løbsdagen:
- Indtag nogle kalorier. Det er en god idé at spise det, der virkede for dig før dine lange træningsløb. Drik masser af vand.
- Mens du klæder dig på, skal du smøre alle områder, hvor gnidning har været et problem. Hvis vabler eller varme pletter har været et problem, skal du behandle stedet profylaktisk (ved at bruge Second Skin®, Body Glide®, moleskin eller hvad der nu virkede under træningen).
- Pin på dit nummer. De fleste løb har nu timingchippen fastgjort til hagesmækken. Lad dette vedhæfte. Du vil sandsynligvis også have dit taskecheck-mærke fastgjort til din hagesmæk. Følg instruktionerne i informationen før løbet om, hvordan du tjekker dit ekstra gear.
Uanset hvordan temperaturen er, når du rejser dig, er der stor sandsynlighed for, at den stiger under løbet. Du vil generere meget varme, mens du løber. I starten af løbet kan du bære gammelt tøj, som du kan kassere, når du er varmet op. Gamle sokker fungerer godt på hænderne. Affaldssække gør et fint stykke arbejde med at yde beskyttelse i dårligt vejr. Når du kasserer ting, skal du ikke smide dem i vejen for en anden løber.
Når du ankommer til maratonstedet
- Ankom til starten og forventer at finde en kø ved de bærbare toiletter. Da du har tid til overs, skal du ikke være stresset. Find et behageligt sted i nærheden af toilettet, hvor du kan sidde og hvile, mens du venter.
- Du skal ikke bekymre dig om et opvarmningsløb. At gå fra bilen vil løsne dig lidt. Det kan være en god ide at strække lidt ud (hvis du er vant til dette).
- Lige før du går til startlinjen, skal du tage sveden af og tjekke din træningstaske. Sørg for, at du har sikret dig den mad og/eller drikkevare, du medbringer, og sæt den på din person.
- Gå til start og sæt dig selv et passende sted i pakken. Starten af løb er overfyldt. Du skal ikke bekymre dig om at starte for langsomt. Pakken vil hurtigt tynde ud, og en langsom start vil give dig en chance for at varme dine muskler op og redde dig fra smerten ved at starte for hurtigt.
Du har arbejdet hårdt for at komme hertil, og du er klar til at gå. Nyd eventyret forude!
Hvad skal jeg gøre under løbet?
Du har en hydrerings- og spiseplan, som du har trænet på dine lange løbeture. Hold dig til dette. Lad dig ikke friste til at ændre planer nu. Vent ikke til du er tørstig med at drikke vand – det er for sent. Hvis forholdene er dramatisk anderledes end da du øvede, skal du justere i overensstemmelse hermed ved at øge hydreringen på varme dage, hvis det er nødvendigt.
Start langsomt. En hurtig start betyder normalt en katastrofe. Hvis du føler dig stærk, kan du altid begynde at løbe hurtigere senere i løbet. Du kan ikke gå tilbage, når du først føler dig træt.
Nyd løbet. Det er en lang 26,2 miles, men hvis du smiler til folk, der tager billeder og videoer, takker de frivillige og vinker til fansene, mens du løber forbi, vil du nyde dig selv så meget mere. Afslut med et smil på læben, du gjorde det!
Hvad skal jeg gøre efter løbet?
Uanset hvad resultaterne er, så vær stolt af dig selv. Du kan lære af hvert løb. Nogle tips til dit post-marathon:
- Drikke. Selvom du drak under løbet, vil du stadig være lidt dehydreret.
- Genopfyld kulhydrater. Der er et to-timers vindue efter en hård indsats, hvor absorptionen af kulhydrater kan blive forbedret. Hvis du ikke kan spise dem, så drik dem. Lidt protein blandet i forbedrer restitutionen. Vælg ikke noget ekstremt højt i sukker eller fedt, det vil give maveforstyrrelser.
- Fortsæt. Lav kardiovaskulære bevægelser med lavere intensitet, såsom at gå, i 60 minutter efter løbet. Dette vil mindske meget af stivheden efter løbet. Stræk forsigtigt ud.
- Planlæg ikke at løbe i løbet af ugen efter løbet. At gå, svømme eller cykle i et let tempo vil fungere godt.
- Du kan opleve, at en massage er nyttig for stivhed efter løbet.
- Når du genoptager løb, skal du starte let – 30 minutter tre til fire gange om ugen – og øge gradvist derfra. De fleste eksperter vil fortælle dig, at du skal undgå fartarbejde i en måned efter et maraton.
- Begynd at planlægge dit næste maraton. Gennemgå din træning; afgøre, hvad der fungerede godt, og hvad der udgjorde et problem. Tilpas din træningsplan i overensstemmelse hermed. Erfaring er den bedste lærer.
Tillad din krop at komme sig. En ekstrem atletisk begivenhed som et maraton er utroligt belastende for kroppen. Kroppen har brug for resten; ellers kan der opstå problemer som skader, træthed, nedsat ydeevne og immunundertrykkelse.
Discussion about this post