Følg deres do’s and don’ts, så du ikke er en komplet zombie.
Det er banebrydningen i alle nye forældres liv: Kampen for at få nok søvn. Flere fodringer pr. nat, uventede bleskift kl. 03.00 og anfald af bøvl i de små timer kan gøre selv de mest trofaste nybagte mødre og fædre til versioner af sig selv med glasagtige øjne, der løber på.
Når du knokler gennem søvnørkenen i de første måneder af forældreskabet, kan du undre dig over, om der er håb for at komme igennem denne svære tid.
Indtast visdommen hos pædiatriske søvnkonsulenter.
Disse eksperter rådgiver nybagte forældre om, hvordan de kan komme igennem de nyfødte dage så årvågen og forfrisket som muligt. Vi tog fat i disse eksperters hjerner for at få deres bedste råd til at komme igennem forældreskabets søvnløse nætter og dårlige dage. Her er 12 af deres do’s and dont’s.
Do’s
Det lyder måske som en gammel kastanje, men ordentlig søvnhygiejne gør virkelig en forskel for at maksimere din hvile efter babys ankomst.
Etablering af en afslappende rutine og at komme i seng på samme tid hver nat forbereder sind og krop til søvn – hvilket er særligt nyttigt, hvis du kan komme i seng lige efter, baby har gjort det.
1. Øv god søvnhygiejne
“Natsøvnen udvikler sig først, så typisk er den første del af natten den længste søvnstrækning,” siger certificeret pædiatrisk søvnkonsulent Tracie Kesatie, MA, fra Rest Well Baby.
Kesatie anbefaler at implementere en afslappende rutine, såsom at tage et varmt bad eller læse et par sider af en bog før sengetid, plus at slukke for elektronikken mindst 1 til 2 timer før sengetid.
2. Skab det bedste søvnmiljø (for dig og baby)
Sammen med at strømline din sengetidsrutine skal du gøre status over dit søvnmiljø. Er dit soveværelse et afslappende sted, du rent faktisk gerne vil falde i søvn i? “Hold rod, motionscykler, udfoldet vasketøj og den stak af regninger ude af soveværelset,” siger søvnpædagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. “Disse er distraherende til en god nats søvn.”
Derudover skal du ikke have det dårligt, hvis du skal holde en midlertidig pause fra at sove i samme seng med din partner. “Vælg separate senge, hvis du og din søvnpartner har problemer med sengedeling,” siger Cralle. “Tilstrækkelig søvn bidrager til sunde og glade forhold, og at sove i separate senge er en sund mulighed.”
At skabe et søvnfremmende miljø er heller ikke kun for forældre – det gælder faktisk også for babyer. “Hvis deres omgivelser er sat op til god søvn, vil du få længere stræk hurtigere,” siger certificeret pædiatrisk søvnspecialist Gaby Wentworth fra Rockabye Rockies.
Svøbning, maskiner med hvid støj og et mørkt soveværelse kan alle hjælpe baby med at sove i længere perioder.
3. Accepter hjælp (og vær ikke bange for at bede om det)
Der er ikke noget ærestegn for at klare sig igennem søvnløshed på egen hånd. Når det er muligt, accepter hjælp – eller gå videre og bed om hjælp fra familie og venner.
“Babyer sover typisk i korte støt over en 24-timers periode, så det er vigtigt at lade andre hjælpe dig med at se, fodre eller skifte baby,” siger Wentworth. Selvom alt, hvad du kan klare, er en hurtig eftermiddagslur, mens en ven passer din baby, hjælper hver lille smule dig med at indhente nattetab.
4. Skift til med din partner
Nogle gange er den bedste hjælp i almindelighed: din partner eller ægtefælle! Lidt teamwork kan have stor indflydelse. “Om natten skal du på skift med din partner stå op med barnet, så I hver især kan få noget uafbrudt søvn,” anbefaler Kesatie.
“Hvis du er ammende mor, så prøv at gå i seng samtidig med barnet, når plejeforholdet er etableret, og se om din partner kan give barnet en flaske pumpet modermælk ved første opvågning, så du kan få en solid luns søvn den første del af natten.”
Hvis du rocker forældreskabet som enlig mor, så husk det råd, vi gav dig ovenfor: accepter hjælp – selv til overnatningsvagten! Bed en ven eller et familiemedlem om at sove med dig for at lytte efter babys vågning, mens du sover roligt med ørepropper i.
5. Sovetog, når du er klar
Der er forskellige meninger om emnet spædbørns søvntræning, men der kan være tid og sted til at hjælpe baby med at forlænge hans søvnstrækninger. “Mit forslag er, at forældre gør, hvad de er trygge ved at gøre,” råder Wenworth.
“Når en baby er 4 måneder gammel, kan du begynde at lave noget søvntræning, hvis det passer din familie. Dette kan se forskelligt ud for alle, men det vigtigste er, at du har det okay med din børnelæge, og at forældre vælger en metode, som de er komfortable med og kan være i overensstemmelse med i mindst 2 uger.”
6. Hold arbejdet på arbejdet
I forbindelsens æra kan arbejdsprojekter og deadlines nemt trænge sig ind i hjemmelivet og fratage os dyrebar søvn. I de første måneder med en ny baby, gør en indsats for at forlade arbejdet på arbejdet. “Begræns arbejdsrelaterede e-mails, sms’er og telefonopkald,” råder Cralle.
Du kan endda gå et skridt videre ved at diskutere med din supervisor eller HR-afdeling, hvordan din arbejdsplads kan være en del af din søvnløsning. “Arbejdsplaner bør understøtte tilstrækkelige søvntider,” siger Cralle. “Fjernarbejde, forskudte tidsplaner, sanktionerede lur på arbejdspladsen og flextider kan være levedygtige, søvnvenlige muligheder.”
7. Opfrisk dig selv på andre måder
Når det bare ikke er muligt at presse dine fulde 7 til 9 timer ind, er der andre måder at forynge på end bare at sove. Blyant i tide til at lytte til yndlingsmusik, læse, lave mad eller endda arbejde på en yndlingshobby.
“Du undrer dig måske over, hvordan det overhovedet er muligt at dyrke en hobby, når du har en baby, men at finde lidt tid (selv et par minutter) hver dag til at gøre noget, du virkelig nyder, kan hjælpe med at reducere stress,” opfordrer Kesatie.
Vi synes også, det er en god idé bare at sidde i sofaen og se Netflix — det gør du!
Don’ts
8. Glem ikke kost og motion
“Med diæt er der et tovejsforhold – jo sundere du spiser, jo bedre søvn – og jo bedre din søvn, jo sundere dine madvalg,” bemærker Cralle.
Det samme gælder motion. At prioritere sund kost og fysisk aktivitet, når det er muligt, vil give dig bedre energi i løbet af dagen og fremme bedre søvn om natten.
9. Erstat ikke koffein med søvn
Selvom det kan opmuntre dig på kort sigt, er en venti latte ikke flydende søvn. “Koffein er ikke en erstatning for søvn,” siger Cralle. “Hvis du drikker det hele dagen for at holde dig vågen, vil du sandsynligvis have problemer med at falde i søvn ved sengetid.”
Selvom der ikke er noget galt med en kop joe her eller der, så prøv at holde forbruget moderat, og drik ikke noget koffeinholdigt sent på dagen. Vi ser dig stirre på os, matcha cappuccino!
10. Undgå ikke kraften ved en lur
En kattelur kan bestemt ikke erstatte dine fulde 8 timer, men når nætter med en nyfødt har du søvnmangel, skal du ikke se bort fra effektiviteten af en kort daghvile. Ifølge National Sleep Foundation er 20 minutter alt, der skal til for at opleve fordele som bedre humør og forbedret årvågenhed.
11. Pop ikke sovemedicin for ofte
Til de tidspunkter, hvor du kan få en hurtig snup af søvn, men ikke helt føler trangen, kan du nå efter medicin, der hjælper dig med at komme ud hurtigere. Men vær på vagt med at række ud efter medicin, især uden grønt lys fra din læge.
“Potent receptpligtig medicin såsom eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien) er blevet forbundet med øgede bilulykker og mere end det dobbelte af antallet af fald og brud hos ældre voksne,” bemærker Dr. David Brodner, bestyrelsen. -autoriseret læge i søvnmedicin.
På den anden side kan den rigtige medicin være en hjælpsom lejlighedsvis hjælp. “Mange mennesker kan drage fordel af et melatoninprodukt af høj kvalitet, ideelt set et, der varer 7 timer, som kan hjælpe med at regulere søvncyklusser og understøtte sund REM-søvn,” siger Dr. Brodner. Tal med din læge, før du prøver ny medicin for at fremkalde søvn.
12. Ignorer ikke tegn på alvorlig søvngæld
Hold endelig øje med tegn på, at søvnmangel er ved at nå et farligt punkt. Søvngæld er en seriøs forretning. Alvorligt nok til, at det kan påvirke kognitiv funktion og ydeevne negativt til det punkt, at du kan virke fuld.
Og vedvarende afsavn kan resultere i nogle alvorlige helbredseffekter. “De kumulative langsigtede virkninger af søvntab er blevet forbundet med en lang række skadelige sundhedsmæssige konsekvenser,” forklarer Dr. Brodner, “herunder fedme, diabetes, nedsat glukosetolerance, hjerte-kar-sygdomme, hypertension, angst og depression.”
Røde flag at være opmærksom på omfatter koncentrationsbesvær, glemsomhed, humørsvingninger, sløret syn og ændringer i appetit. Hvis nogle af disse symptomer lyder bekendte, er det nu, du skal ringe til dit supportnetværk og gøre søvn til en prioritet, så snart du overhovedet kan.
Sidste ord (før du tager en lur)
Tro det eller ej, at få nok søvn til dig selv er en måde at passe bedre på din baby. Træthed kan svække din dømmekraft, forårsage irritabilitet og endda gøre dig mere udsat for ulykker – ingen af dem er godt for dig eller din lille.
“Vær ikke undskyldende for at prioritere søvn,” siger Cralle. Alle i familien vil gavne, når du gør det.
Discussion about this post