Hvad er metabolisk alder?

Hvad fortæller din stofskiftealder dig om dit helbred?

Dr. Natasha Trentacosta er sportsmedicinsk specialist og ortopædkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Hun fortalte Healthline, at “metabolisk alder” er et udtryk, fitnessindustrien har brugt i de seneste år.

BMR er kun en måling af en persons generelle sundhed og kondition. “Du kan ikke bruge BMR som et enkelt mål for din sundhedstilstand eller fitnessniveau, men det kan give indsigt i din helbredstilstand,” sagde Trentacosta.

Som med kropsmasseindeks (BMI) har BMR sine kritikere. Ifølge Trentacosta måler ingen af ​​faktorerne i kropssammensætning korrekt. For eksempel kan en bodybuilder med mange slanke muskler ende med en lignende estimeret BMR eller BMI som en person uden samme sammensætning.

I øjeblikket er der ikke mange peer-reviewede undersøgelser af metabolisk alder.

“Det er ikke et datapunkt i forskningen. Metabolisk alder er ikke noget, vi taler om i det medicinske samfund. Det giver et indblik i, hvordan du sammenligner dig med andre på din alder. Markøren for den ultimative definition af sundhed er det ikke,” sagde Trentacosta.

Hvordan er din metaboliske alder forskellig fra din kronologiske alder?

Din kronologiske alder er ganske enkelt, hvor mange kalenderår du har levet. Kronologisk alder er en måde at måle dit konditionsniveau på sammenlignet med dine jævnaldrende.

Din stofskiftealder er din BMR sammenlignet med andre i din aldersgruppe.

“Så hvis din metaboliske alder kommer ud til din kronologiske alder, ligner du resten af ​​befolkningen på din alder,” sagde Trentacosta.

Hvis din metaboliske alder er lavere end din kronologiske alder, er det sandsynligvis et godt tegn. Hvis det er højere, vil du måske tage et kig på dine kostvaner og træningsrutiner.

Forståelse af basal metabolisk hastighed (BMR)

Din BMR er det mindste antal kalorier, det tager for din krop at fungere i hvile. Så det inkluderer de kalorier, du forbrænder uden så meget som at løfte en finger. Selv når du er en total sofakartoffel, forbrænder du kalorier gennem ting som vejrtrækning, fordøjelse og blodcirkulation.

BMR tager ikke hensyn til fysisk aktivitet. Dette er vigtigt, fordi omkring 60 til 75 procent af de kalorier, du forbrænder hver dag, sker, mens du tilsyneladende ikke laver noget.

For at estimere din BMR skal du tage højde for dit køn, højde (i centimeter), vægt (i kilogram) og alder. Du kan bruge Harris-Benedict ligningsberegneren eller bruge den relevante formel nedenfor:

• Han: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x alder)
• Kvinde: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x alder)

BMR kaldes undertiden hvilende stofskifte (RMR).

EN 2015 anmeldelse af videnskabelige artikler, der måler RMR, konkluderede, at der ikke er nogen enkelt RMR-værdi, der er passende for alle voksne. Kropsforhold og demografiske karakteristika kan komplicere disse skøn.

Hvileenergiforbrug (REE) repræsenterer det faktiske antal kalorier brugt i hvile. At ankomme til din REE kræver faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne test skal du lægge dig under en gennemsigtig kuppel. Mens du slapper af, overvåger en tekniker dit hvileenergiforbrug.

Selvom BMR og REE beregnes forskelligt, er forskellen mindre end 10 procent, så disse termer kan bruges i flæng.

Metabolisk testning kan tilbydes på sundhedsklubber og medicinske klinikker.

Hvordan den metaboliske alder beregnes

Du kan estimere din BMR, men det er komplekst at beregne din reelle metaboliske alder. I en nyere undersøgelsemetabolisk alder blev vurderet efter faste og indregning af:

• kropssammensætning
• taljemål
• hvilende blodtryk

Forskerne brugte speciel software og en 5-dages kostanalyse. Beregningen for relativ metabolisk alder var at trække kronologisk alder fra metabolisk alder.

For at få din relative metaboliske alder har du brug for data om andre mennesker på din alder. Hvis du er interesseret i at bestemme din metaboliske alder, så tal med din læge, diætist, personlig træner eller anden fitnessekspert.

Det er aldrig for sent: Sådan kan du forbedre din metaboliske alder

“En højere BMR betyder, at du skal forbrænde flere kalorier for at opretholde dig selv i løbet af dagen. En lavere BMR betyder, at dit stofskifte er langsommere. I sidste ende er det at føre en sund livsstil, træne og spise godt, hvad der er vigtigt,” sagde Trentacosta.

Kost og motion

Den bedste måde at holde sig sund er gennem en kombination af motion og kostvaner. Du bør prøve ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder på en konsekvent basis.

Forbedring af din metaboliske alder

Her er et par ting, du kan gøre for at forbedre din metaboliske alder:

• vælg hele kulhydrater frem for raffinerede kulhydrater
• vælge magre former for protein
• erstatte sukkerholdige drikke med vand
• skære ned på portionsstørrelsen
• arbejde med en ernæringsekspert eller diætist
• øge din fysiske aktivitet

Hvis du skærer ned på kalorierne, selvom du ikke øger den fysiske aktivitet, vil du sandsynligvis begynde at tabe dig. Men når du sænker kalorieforbruget, begynder din krop at forberede sig på muligheden for sult ved at bremse dit stofskifte. Nu hvor du forbrænder kalorier langsommere, vil den vægt, du tabte, sandsynligvis finde vej tilbage.

Hvis du ikke justerer kalorieindtaget, men tilføjer motion, kan du tabe dig, men det er en langsom vej. Du skal muligvis gå eller løbe 5 miles om dagen i en uge for at tabe et enkelt kilo fedt.

Ved at skære ned i kalorier og øge motionen kan du undgå den metaboliske opbremsning, der afholder dig fra at tabe dig. Regelmæssig motion hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier i øjeblikket – det forbedrer også din BMR, så du forbrænder flere kalorier, mens du ikke træner.

Tips til at øge din fysiske aktivitet

• Start dagen med en række stræk.
• Skær ned på den tid, du bruger siddende.
• Vælg trapper frem for rulletrapper og elevatorer, og parkeringspladser længere fra døren.
• Gå en tur rundt om blokken efter middagen hver aften.
• Tag en rask 2-mile gåtur eller cykeltur flere gange om ugen.
• Deltag i en træningstime eller en dansetime, du nyder (så du er mere tilbøjelig til at holde fast i det).
• Arbejd med en personlig træner.

Hvis du er til det, så prøv noget intervaltræning med høj intensitet (HIIT). Denne form for træning involverer hurtige, men intense udbrud af aktivitet.

Forskning viser, at HIIT kan hjælpe med at forbedre dit stofskifte selv efter din træning, men med mindre træningstid. Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller hvis du har en helbredstilstand, bør du måske kontakte din læge først.

Bedre søvn for bedre metabolisk alder

Selvom kost og motion er nøglefaktorer, er det også vigtigt at få en god nats søvn. Forskning viser, at søvn spiller en vigtig rolle i energiomsætningen, og at utilstrækkelig søvn kan føre til vægtøgning. Hvis du har problemer med at sove, så prøv at strække dig ud før sengetid.

Bundlinjen

Metabolisk alder er mere et fitnessbegreb end et medicinsk. Det er en måde at sammenligne dit basale stofskifte (BMR) med andre mennesker på din alder. Det kan give en generel idé om dit stofskifte, så du kan tage skridt til at styre vægten og forbedre sundheden.

Den bedste måde at tabe fedt og få muskelmasse på er at skære ned i kalorier og samtidig øge den fysiske aktivitet. Hvis du er bekymret for din BMR eller vægt, så start med at tale med din læge.